هذه هي الطريقة التي يجب أن تستخدم بها فعليًا ما قبل التمرين

بقلم: نيكولاج باخ ، كولومبيا البريطانية. عالم. ميد.

كيف تشعر عندما لا يوجد قهوة؟ مكتئب .

غالبية الناس يستهلكون الكافيين. عادة ، من خلال القهوة أو مشروب الطاقة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة ما قبل التمرين طوال فترة التمرين لزيادة طاقتك وتحسين أدائك.

نظرة عامة سريعة:

• ابدأ بجرعة 1-3 ملغ من الكافيين لكل جرعة. وزن الجسم كجم.
• ابدأ من الطرف الأدنى من النطاق إذا لم تكن معتادًا على الكافيين.
• قم بزيادة الجرعة تدريجيًا في الأسبوع للعثور على المدخول "الأمثل" الخاص بك ، وتجنب تحمل التأثير المحفز.
• بمجرد أن تأخذ جرعة أعلى ، خذ استراحة من الكافيين أو قبل التمرين لتصبح مستجيبًا مرة أخرى.
• تجنب شرب كميات كبيرة من القهوة بعد منتصف النهار لتجنب القلق أثناء النوم.

كيفية استخدام معظم ما قبل التمرين

يعتقد الكثير من الناس أن ما قبل التمرين ، مثل الكرياتين ، مكمل غذائي تحتاجه كل يوم.

قبل كل تمرين ، يبدأون بالجرعة القصوى الموصى بها ، أو حتى أعلى. إذن ، ماذا سيحدث بعد ذلك؟

أنت تبني تلقائيًا تسامحًا مع التأثير المحفز.

ولنفترض أن ما قبل التمرين لم يبدأ بكونه حلًا خليطًا لأنهم لا يعطون الأولوية لشفائهم ونومهم. في هذه الحالة ، ينتهي الأمر لأن تناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم يؤثر سلبًا على نومهم.

هذه هي الطريقة التي يجب أن تستخدم بها ما قبل التمرين

يمكن استخدام ما قبل التمرين إما كـ "يد مساعدة" في الأيام التي تشعر فيها بالتعب وعدم الراحة أو فيما يتعلق بالتدريب أو المنافسة الشاقة. لكن هناك طرقًا أخرى للتعامل معها ، ربما تكون أفضل.

يمكنك استخدام روتين مكمل مخطط لتحقيق أقصى استفادة من فوائد الكافيين المرتبطة بالتمرين بدلاً من زيادة جرعة الكافيين يوميًا أو ممارسة التمارين قبل التمرين عندما لا تكون على ما يرام.

هذه هي الطريقة التي يعمل بها الكافيين

يحفز الكافيين الجهاز العصبي المركزي (CNS) ويساعد على محاربة التعب. يقوم الكافيين أيضًا بتعبئة الأحماض الدهنية لتحويل الطاقة ، مما يقلل من اعتمادنا على الجلوكوز كمصدر للطاقة أثناء التمرين (1).

الكافيين لتدريب القوة

يساعد الكافيين على تحسين الأداء قصير الأمد والأداء اللاهوائي (3-6) ، بما في ذلك تدريبات القوة. التأثير هو القدرة على إكمال العديد من التكرارات قبل الوصول إلى الإرهاق العضلي (7،8،9).

لذلك ، يعتبر الكافيين مناسبًا بشكل خاص لتدريب الوزن إذا كان يمكن أن يجعلك تؤدي حجم تدريب إجمالي أعلى في مصاعد متعددة. الحجم الكلي هو العامل الرئيسي للتضخم (نمو العضلات) (10).

التسامح والجرعة

كما ذكرنا سابقًا ، يزيد تحمل الكافيين بمرور الوقت ، مما يعني أن نفس جرعة ما قبل التمرين لا تعطي نفس التأثيرات.

من ناحية أخرى ، يؤثر استخدام الكافيين لفترات طويلة على التأثير المحفز للمادة.

تأثير التحفيز و "اندفاع الكافيين" يتناقصان بمرور الوقت ، ولكن ليس تثبيط التعب أو التأثير على الأداء العضلي - على الأقل ليس بنفس القدر.

الكافيين والنوم

يمكنك استهلاك الكثير من الكافيين جزئيًا لأن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل مشاكل المعدة والغثيان (2).

على الجانب الآخر ، قد يؤدي الإفراط في تناول القهوة إلى اضطراب نومك ، خاصة إذا تم تناولها في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء.

للنوم تأثير كبير على أداء التدريبات الخاصة بك ، ويؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بنسبة 70٪. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تقليل فقدان الدهون مع زيادة فقدان كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن (11 ، 12).

يبقى الكافيين في الجسم لمدة 5-6 ساعات في المتوسط ​​(13). لذلك ، إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر ، فقد لا يزال لديك ما يكفي من الكافيين في جسمك ليلاً لتعطيل نومك.

 

الاختلاف الفردي

الخبر السار هو أن هناك قدرًا كبيرًا من الاختلاف الفردي في كيفية استجابة المرء لمكملات الكافيين. بعضها حساس للغاية ويختبر تأثيرًا مفيدًا بجرعات أقل ، تمامًا كما يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية عند تناول كميات أقل من غيرهم. فيما يتعلق بنوعية النوم ، يمكن أن يكون هناك أيضًا اختلاف كبير جدًا في نصف العمر (2-12 ساعة!) ، لذلك بعض الناس لديهم الكافيين في النظام لفترة أطول أو أقصر (14).

هذا يعني أن الجرعة المثلى من قبل التمرين ليس بالضرورة تعظيم الجرعة اليومية لتبدأ بها.

مصادر:

(1) الطب الرياضي. 2009 ؛ 39 (10): 813-32. دوى: 10.2165 / 11317770-000000000-00000. أداء الكافيين واللاهوائية: قيمة ergogenic وآليات العمل. ديفيس جي كيه 1 ، جرين جي إم.

(2) بورك إل إم. أداء الكافيين والرياضة. أبل فيسيول نوتر متعب 2008 ؛ 33: 1319 - 34. دوى: 10.1139 / H08-130

(3) Wiles JD ، Coleman D ، Tegerdine M ، et al. آثار تناول الكافيين على وقت الأداء والسرعة والقوة أثناء تجربة ركوب الدراجات في المختبر لمسافة كيلومتر واحد. J Sports Sci 2006 ؛ 24: 1165-71.doi: 10.1080 / 02640410500457687

(4) Schneiker KT، Bishop D، Dawson B، et al. آثار الكافيين على قدرة العدو المتقطع لفترات طويلة في الرياضيين الجماعيين. تمارين رياضية Med Sci 2006 ؛ 38: 578–85.doi: 10.1249 / 01.mss.0000188449.18968.62

(5) Wellington BM، Leveritt MD، Kelly VG. تأثير الكافيين على أداء الجهد المتكرر عالي الكثافة في لاعبي دوري الرجبي. Int J Sports Physiol Perform 2017 ؛ 12: 206-10.doi: 10.1123 / ijspp.2015-0689

(6) بروس سي آر ، أندرسون مي ، فريزر إس إف ، وآخرون. تحسين أداء التجديف حتى 2000 متر بعد تناول الكافيين. تدريب Med Sci Sports 2000 ؛ 32: 1958-63.doi: 10.1097 / 00005768-200011000-00021PubMedWeb of Science الباحث العلمي من Google

(7) J سترينغ كوند ريس. 2016 أكتوبر ؛ 30 (10): 2892-900. دوى: 10.1519 / JSC.0000000000001382. تأثير تناول القهوة والكافيين على أداء تمارين المقاومة. ريتشاردسون DL1 ، كلارك إن دي.

(8) J سترينغ كوند ريس. يناير 2011 25 (1): 178-85. دوى: 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb. تأثير تناول الكافيين على الحالة المزاجية وأداء الضغط على مقاعد البدلاء إلى الفشل. Duncan MJ1، Oxford SW.

(9) J Sports Med Phys Fitness. 2018 مارس ؛ 58 (3): 249-255. دوى: 10.23736 / S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 أبريل 13. أداء قوة العضلات وتحمل التعب لدى الشابات المدربين المدعمين بالكافيين. Fett CA1،2،3، Aquino NM4، Schantz Junior J4،5، Brandão CF4،6، de Araújo Cavalcanti JD4، Fett WC4،5.

(10) شوينفيلد BJ ، Ogborn D ، Krieger JW. علاقة الاستجابة للجرعة بين حجم تدريب المقاومة الأسبوعي وزيادة كتلة العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. علوم الرياضة J. 2016 يوليو 19: 1-10.

(11) جي بيدياتر أورثوب. 2014 مارس ؛ 34 (2): 129-33. دوى: 10.1097 / BPO.0000000000000151. يرتبط نقص النوم المزمن بزيادة الإصابات الرياضية لدى الرياضيين المراهقين. Milewski MD1، Skaggs DL، Bishop GA، Pace JL، Ibrahim DA، Wren TA، Barzdukas A.

(12) Nedeltcheva AV، Kilkus JM، Imperial J، Schoeller DA، Penev PD. يقوض النوم غير الكافي الجهود الغذائية لتقليل السمنة. حوليات الطب الباطني. 2010 ؛ 153 (7): 435-441. دوى: 10.1059 / 0003-4819-153-7-201010050-00006.

(13) آم جي كلين باثول. 1980 مارس 73 (3): 390-3. نصف عمر الكافيين في المصل. الأشخاص الأصحاء مقابل المرضى المصابين بمرض الكبد الكحولي. ستاتلاند بي ، ديماس تي جيه.

(14) Cappelletti S، Daria P، Sani G، Aromatario M. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug؟ علم الادوية العصبية الحالي. 2015 ؛ 13 (1): 71-88. دوى: 10.2174 / 1570159X13666141210215655.