خطة النظام الغذائي وممارسة البرنامج لبناء العضلات

بقلم: نيكولاج باخ ، كولومبيا البريطانية. عالم. ميد.

هذا الدليل هو "كيف" لمن يريد أن يبدأ في أن يصبح أكثر جدية ومنظمًا حول نظامك الغذائي والتدريب ، وأن يصبح أكبر وأقوى.

ومع ذلك ، قد لا تشعر أن لديك المعرفة اللازمة لوضع برنامج تمارين فعال أو هيكلة نظامك الغذائي ، ولا يمكنك تحمل تكاليف التدريب الشخصي أو التوجيه الغذائي.

لهذا السبب قمت بإعداد هذا الدليل ، بناءً على المبادئ الأساسية لكيفية ممارسة الرياضة وتناول الطعام لتحسين بناء العضلات. من المسلم به أن برنامج التدريب في هذا ليس فرديًا ، لكنني سأجرؤ على القول إنه أفضل بكثير مما يفعله 95٪ من المدربين في المراكز الدنماركية عندما يحاولون هم أنفسهم التخطيط لتدريبهم وتغذيتهم.

لحسن الحظ ، فإن جميع المبادئ الأساسية للنظام الغذائي والتمارين الرياضية هي الأكثر أهمية إلى حد بعيد ، والتي تعتبر عالمية إلى حد ما. من المفارقات أن تركيز معظم الناس هو مجرد مكان مختلف تمامًا.

يهتم العديد من المتمرنين بما إذا كانوا يستخدمون نوعًا واحدًا أو نوعًا آخر من التمارين الملونة قبل التمرين ، بدلاً من اتباع نظام غذائي أساسي جيد يحتوي على بروتين وسعرات حرارية مُحسَّنة. أو أكثر انشغالًا بالتدريب مثل عارضات اللياقة البدنية في Instagram اللواتي يستخدمن عصيرًا أكثر من مصنع Caprisonne ، بدلاً من التركيز على القوة في التمارين متعددة المفاصل.

وبذلك ، فإنهم يمدون أرجلهم من أجل تقدمهم.

ما هو المهم لبناء العضلات؟

أنا لا ألومهم. بعد كل شيء ، يتم ضخ علم السمع والمعلومات الخاطئة غير الموثقة باستمرار في صالة الألعاب الرياضية ، فكيف يمكنك التمييز بين الصواب والخطأ؟

وهذا ، كما قلت ، هو المكان الذي يأتي فيه هذا الدليل القائم على الأدلة إلى الصورة. نظرًا لأنه مكتوب بزاوية عملية المنحى ، سأحاول تجنب المراجعات التقنية المفرطة للدراسات العلمية ، لكنني حرصت على الربط بمقالاتي السابقة ضمن النقاط الفردية إذا كنت مهتمًا بقراءة الخلفية التدريبية للتوصيات.

لاحقًا في المقالة ، سنلقي نظرة على الشكل الذي يمكن أن يبدو عليه برنامج تدريبي لبناء العضلات ، ولكن أولاً سيكون حول المعايير التي يجب أن يفي بها نظام غذائي تدريبي لدعم الحد الأقصى من بناء العضلات - وبعد ذلك أعطي مثالاً لخطة نظام غذائي يفي بهذه المبادئ.

5 مبادئ التغذية لبناء العضلات

 

تناول كمية كافية من البروتين - ما يصل إلى 2.2 جرام لكل. كلغ.

عندما نقوم بتمارين القوة ، تحدث تمزقات مجهرية في ألياف عضلاتنا. تتكون أنسجة العضلات من البروتين ، وبالتالي يجب أن نضيف البروتين من النظام الغذائي للتعافي على النحو الأمثل - جزئيًا لإعادة بناء بروتينات العضلات التالفة ، ولكن أيضًا لبناء كتلة عضلية جديدة ، بحيث تنمو عضلاتنا بشكل أكبر وأقوى ، استجابة للتمرين.

لذلك ، يؤدي تدريب القوة إلى زيادة متطلبات البروتين. ولكن ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها بالضبط؟

إذا نظرنا إلى أفضل دليل على الأرجح في هذا المجال - تحليل تلوي لـ 49 دراسة - فسيتم تغطية معظمها بشكل جيد من خلال المدخول اليومي من 1.6 غرام من البروتين لكل. وزن الجسم كجم. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من المفيد تناول ما يصل إلى 2.2 جرام يوميًا. كجم ، ولكن بعد ذلك من غير المرجح أن تبني المزيد من كتلة العضلات عن طريق تناول المزيد من البروتين (1).

لذلك إذا كنت تريد أن تكون في الجانب الآمن تمامًا ، فيمكنك استهلاك حوالي 2.2 جرام من البروتين يوميًا. كجم - خاصة إذا كان لديك بعض الخبرة في التدريب ، أو كان وزن جسمك منخفضًا نسبيًا (خاصة النساء). لا يعني ذلك أن له تأثيرًا سلبيًا على بناء العضلات إذا تناول المرء المزيد ، فهو ليس ضروريًا.

بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 80 كجم ، سيتوافق هذا مع متطلبات البروتين اليومية بحوالي 176 جم (80 كجم * 2.2 جم / كجم).

تناول بروتين عالي الجودة من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان

كما أنه لا يهم ما هي البروتينات التي نتناولها. بعض مصادر البروتين ذات جودة غذائية أعلى من غيرها.

عندما نحتاج إلى بناء كتلة عضلية ، من المهم أن توفر البروتينات الغذائية ما يكفي من اللبنات الأساسية في شكل الأحماض الأمينية الأساسية - لا يستطيع الجسم تكوينها بنفسه. لذلك ، يتم الحكم على جودة البروتين على أساس مدى ارتفاع واكتمال محتوى الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الطعام ، ومدى جودة هضمها وامتصاصها.

هنا ، تتميز مصادر البروتين الحيواني بأنها ذات جودة بروتين أعلى بشكل عام من مصادر البروتين النباتي. لذلك ، من الجيد أن تدع غالبية البروتين الذي تتناوله يأتي من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض أو منتجات الألبان إذا كنت ترغب في تحسين بناء العضلات فيما يتعلق بالتمرين (2).

إذا اخترت استخدام مسحوق البروتين - وهو ليس بالضرورة مضطرًا لذلك ، ولكنه يمكن أن يكون حلاً مناسبًا لاستهلاك كمية كافية من البروتين - فمن الأفضل استخدام بروتين مصل اللبن ، الذي يحتوي على أعلى جودة للبروتين فيما يتعلق ببناء العضلات. وفي نفس الوقت هو أرخص مسحوق بروتين (3). بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج بروتين مصل اللبن من منتج متبقي ، وبالتالي فهو مصدر بروتين صديق للبيئة أكثر بكثير من اللحوم ، إذا ذهب المرء لتحقيق الاستدامة (4).

3. وزع كمية البروتين على النحو الأمثل - استهلك 20-40 جرامًا من البروتين في وجباتك الرئيسية وبعد التمرين ، و 40 جرامًا على الأقل قبل النوم

إذا كنت تأكل بالفعل ما يكفي من البروتين بجودة جيدة ، فأنت بالفعل على الهدف على طول الطريق ، راجع. النقطة 1.

ولكن إذا كنت ترغب في تحسين بناء عضلاتك ، فمن الأفضل توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على وجباتك الرئيسية. . وبالتالي ، يُلاحظ حدوث زيادة شبه قصوى إلى حد ما في تخليق البروتين العضلي عند حوالي 20 جم من البروتين عالي الجودة ، حيث ينتج عن 40 جم زيادة أخرى بنسبة 10-20 ٪ (5،6،7).

لذلك ، من المنطقي تناول جرعة من البروتين ، مثل تناول ما بين 20-40 جم من البروتين في وجباتك الرئيسية.

بعد التدريب ، يكون تخليق البروتين العضلي حساسًا بشكل خاص للبروتين ، لذلك من الأفضل استهلاك البروتين في الفترة التي تلي التمرين لأقصى نمو للعضلات (7 ، 8 ، 9) - لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنك تستهلك كمية كافية من البروتين (10 ، 11).

النوم الجيد ضروري للحصول على نتائج تمارين جيدة. ولتحسين تعافيك أثناء النوم ، يجب أن تستهلك جرعة أكبر من البروتين قبل النوم لتعويض فترة النوم الطويلة بدون تغذية. لذلك ، ربما يحتاج المرء ما لا يقل عن 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة قبل النوم ، لضمان انخفاض بروتين العضلات ، وبناء العضلات بشكل كبير خلال ساعات الليل (12).

4. تناول سعرات حرارية كافية لزيادة وزن الجسم بمقدار ½-1 كجم لكل. شهر.

إذا كنت ترغب في تحسين ظروفك لاكتساب عضلات أكبر ، فمن الضروري أن تكون في فائض من السعرات الحرارية. أنت تزيد من وزن جسمك فقط إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، وبالطبع لا يمكنك اكتساب قدر كبير من الوزن العضلي دون زيادة وزنك.

لكن أن تصبح عضليًا يتطلب الصبر والعمل الجاد ، ولا يمكن للمرء أن يغذي العضلات كي تنمو بشكل أسرع. يعتقد الكثير من الناس أنه يجب أن تكتسب كجم أسبوعيًا عند "الانتفاخ" ، ولكن بعد ذلك ينتهي بك الأمر إلى اكتساب الكثير من كتلة الدهون غير الضرورية ، والتي يجب التخلص منها لاحقًا.

الحل طويل الأمد هو زيادة وزن الجسم بحوالي 1 كجم شهريًا للمبتدئين وحوالي٠.٥ كجم للمدربين. ثم من الأفضل التأكد من عدم تدخين الكثير من لحم الخنزير في هذه العملية.


لكن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لتحقيق زيادة في الوزن بهذا الحجم؟ وفقًا لآلة حساب السعرات الحرارية ، يجب أن يستهلك الرجل الذي يبلغ وزنه 80 كجم و 180 سم حوالي 3100 سعرة حرارية لزيادة وزن جسمه المتحكم فيه ، مع 4 أيام من التدريب لكل. أسبوع. ومع ذلك ، يجب أن يدرك المرء أن الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية تقدم فقط تقديرًا يمكن أن يكون غير دقيق تمامًا (13).

لذلك ، أوصي عمليا بتناول الطعام بشكل منظم ، ومع فكرة جيدة عن الكميات - وإذا لم تقم بزيادة الوزن ، يمكنك تناول المزيد تدريجيًا حتى يتحرك وزن الجسم بالوتيرة المرغوبة. بالنسبة للبعض ، قد يتطلب الأمر في الواقع قدرًا كبيرًا من الطعام الإضافي ، حيث يميل الكثيرون إلى التدريب بقوة أكبر وزيادة إنفاق الطاقة عندما يبدأون في تناول المزيد (14).

إذن من أين تأتي السعرات الحرارية الزائدة؟ طالما أن تناول البروتين ، كما ذكرنا سابقًا ، كافٍ ، فإن النسبة بين الدهون والكربوهيدرات ليس لها في الواقع تأثير كبير على نتائج التدريب - طالما أنك لا تحصل على كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، حيث يمكن أن يضعف الأداء (15).

تناول الفاكهة و / أو الخضار لوجباتك الرئيسية

قد لا يكون لتناول الفواكه والخضروات تأثير مباشر على نمو عضلاتك. لكن قلة الأيام المرضية والجسم الذي يعمل بشكل جيد يعني المزيد من التدريب الأفضل ، ولا يضر إعطاء الأولوية لصحتك ، على الرغم من أن الهدف الأساسي هو أن تصبح جميلًا وعضليًا.

لذلك ، أوصي بأن تجعل من المعتاد تناول الفاكهة والخضروات في وجباتك الرئيسية - ويفضل تناول 600 جرام أو أكثر في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن من كبار المعجبين بالخضروات ، فمن الأفضل تعويضها بتناول المزيد من الفاكهة بدلاً من عدم تناولها على الإطلاق. القيمة الصحية للفاكهة والخضروات متشابهة جدًا ، على الأقل تقاس بمعدل الوفيات (16).

خطة النظام الغذائي لبناء العضلات

لذلك دعونا نصل إلى هذه النقطة ونرى كيف يمكن أن يبدو النظام الغذائي اليومي لبناء العضلات في الممارسة العملية. تعتمد خطة النظام الغذائي على رجل وزنه 75-80 كجم ، الذي يتابع البرنامج التدريبي لاحقًا في المقالة.

 

غذاء	كمية	بروتين [غ]	كربوهيدرات [ز]	الدهون [ز]	الطاقة [كيلو كالوري]
وجبة (8:00 - 9:59)
طماطم ، كرز	250 جرام	1.75	14.25	0.75	70.75
فاصوليا مطبوخة بالطماطم	150 جرام	7.65	31.2	0.75	162.15
بيضة كاملة 1 قطعة ،	3 قطع.	19.8	1.8	18.6	253.8
عصير برتقال رينكيبي	250 جرام	1.25	27.75	0	116
ساعات العمل: 8:00 - 9:59		30.45 (19.9٪)	75 (49.8٪)	20.1 (29.9٪)	602.7
وجبة (12:00 - 13:59)
خبز الجاودار ، كيرن	90 جرام	6.3	27	6.3	189.9
التفاح 1 قطعة ،	1 قطعة.	0.5	20.0	0.5	86.5
أفوكادو	100 جرام	1.9	14.2	13.1	182.3
البرتقال 1 قطعة ،	1 قطعة.	1.0	12.0	0.7	58.3
تقطيع الجبن 20٪	60 جرام	18	0.6	6.6	133.8
ساعات العمل: ١٢:٠٠ - ١٣:٥٩		27.7 (16.6٪)	73.8 (44.9٪)	27.2 (37.4٪)	650.8
وجبة (14:00 - 15:59)
بودي لاب الكرياتين	3 غ	3	0	0	12
Bodylab Whey 100	40 جرام	32	2.06	1.94	153.7
الموز 1 قطعة ،	1 قطعة.	2.0	31.0	0.5	136.5
الوقت: 14:00 - 15:59		37 (49٪)	33.06 (43.7٪)	2.44 (6٪)	302.2
وجبة (18:00 - 19:59)
طماطم مقشرة ومعلبة	250 جرام	2.5	8.25	1	52
بصل 1 قطعة ،	0.5 قطعة	0.5	3	0.1	14.9
جزرة	100 جرام	0.7	8.8	0.4	41.6
بوديلاب أوميغا 3	3 قطع.	0	0	3	27
فلفل أحمر	100 جرام	0.9	4.6	0.3	24.7
خلطة خضروات، رومانسكو	250 جرام	5	7.5	0	50
زيت الزيتون	5 جرام	0	0	5	45
لحم بقري مفروم 8-12٪	100 جرام	21.0	0.0	10.0	174
معكرونة	80 جرام	8.8	51.2	0.8	247.2
ساعات العمل: ٦:٠٠ م - ٧:٥٩ م		39.4 (23.1٪)	83.35 (49.1٪)	20.6 (26.6٪)	676.4
وجبة (22:00 - 23:59)
آرلا ، تشيزي سكاي	200 جرام	22	9.4	0.4	129.2
Bodylab Whey 100	25 جرام	20	1.29	1.21	96.05
شوكولاتة داكنة	20 جرام	1.14	12.64	5.82	107.5
كريمة خفق	50 غ	1.05	1.6	19.05	182.05
جوز	25 جرام	3.58	4.22	16.08	175.92
Bodylab فيتامين د.	1 قطعة.	0.0	0.0	0.0	0
عنب	100 جرام	0.6	17.7	0.6	78.6
ساعات العمل: 10 مساءً - 11:59 مساءً		48.37 (25٪)	46.85 (23.9٪)	43.16 (50.3٪)	769.32
المجموع اليومي		182.92	312.06	113.5	3001.42
توزيع الطاقة		24.3٪	41.6٪	33.9٪

النظام الغذائي أعلاه يلبي المعايير الخمسة:

• يحتوي على ~ 2.2 جم بروتين لكل وزن الجسم كجم
  
• تأتي غالبية مدخول البروتين من البروتين عالي الجودة من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض أو منتجات الألبان
  
• يتم توزيع كمية البروتين مع 20-40 جم بروتين لكل. وجبة ، وما لا يقل عن 40 غرام من البروتين قبل النوم.
  
• يتم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم زيادة الوزن الخاضعة للرقابة (وإلا فإن كميات الطعام تزيد بمقدار 200 كيلو كالوري في المرة الواحدة)
  
• يتم تضمين الفاكهة و / أو الخضار في جميع الوجبات الرئيسية

من المهم بالنسبة لي أن أؤكد أن ما ورد أعلاه هو مثال على نظام غذائي يومي ، وأنه لا ينبغي لأحد أن يستهلك نفس الأطعمة بالضبط كل يوم ، ولكن تذكر أن تأكل متنوعًا في الهيكل العام والإرشادات.

وبالتالي ، يمكن أن يتكون الإفطار على شكل بيض وفاصوليا مطبوخة (لإثبات أنه يمكنك أيضًا وضع خطة نظام غذائي بدون دقيق الشوفان العالمي للإفطار ...) من مخفوق كثيف السعرات الحرارية ، مع كريمة وفواكه ، وبيض مخفوق. مع خبز الجاودار أو دقيق الشوفان.

في العشاء ، يمكن استبدال الجبن بالماكريل في الطماطم (في مثل هذا اليوم ، سيكون المكمل الغذائي لزيت السمك غير ضروري) ، ويمكن أيضًا أن يتكون العشاء (المعكرونة مع صلصة اللحم) من اللحم أو السمك مع الأرز / بطاطس وخضروات. انها ليست مكتوبة في الحجر.

لاحظ أيضًا أنه يمكن اتباع الهيكل أعلاه بسهولة دون الحاجة إلى وزن كل طعامك - طالما لديك فكرة جيدة عن الكميات.

لقد أدرجت في خطة النظام الغذائي بعض المكملات الأساسية الجيدة في شكل كرياتين وبروتين مصل اللبن وزيت السمك وفيتامين د. 

برنامج تمارين لبناء العضلات

حان الوقت الآن للنظر في البرنامج التدريبي نفسه ، وما هي المبادئ المهمة التي يجب أن يلتزم بها برنامج التدريب الجيد ، من بين أشياء أخرى.

1. حجم - جعل ما لا يقل عن 10 مجموعات لكل منهما. مجموعة العضلات

الحجم ، أي الحجم الإجمالي للعمل ، ربما يكون العامل الوحيد الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. وبالتالي ، هناك علاقة خطية تقريبًا بين عدد المجموعات ونمو العضلات الناتج بحد أدنى 10 مجموعات (17 ، 18).

هذا لا يعني أنه لا يمكنك الإدارة بأقل من ذلك ، ولكن إذا كنت تريد نموًا مثاليًا للعضلات ، فيجب أن يكون لديك ما لا يقل عن 10 مجموعات عمل لكل منها. مجموعة عضلية أكبر (الصدر ، الظهر ، ثنيات الكوع والبسط ، السلسلة الخلفية ، والأرجل الأمامية).

في الوقت نفسه ، يجب أن تتأكد من توزيع حجمك بشكل معقول على سلاسل الحركات / الحركة المختلفة - بحيث يتضمن التدريب الخاص بك متغيرات الضغط الرأسي والأفقي ، ولا يحتوي على حجم أكبر بكثير للجزء العلوي من الجسم من الجزء السفلي من الجسم ، والذي هو خطأ مبتدئ كلاسيكي.

2. التكرار - تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو أكثر في الأسبوع

العامل المهم أيضًا هو التردد - أي عدد المرات التي تدرب فيها كل مجموعة عضلية. وهكذا ، يبدو أن المرء يحقق أفضل نمو للعضلات من خلال ضرب مجموعة عضلية مرتين أو أكثر في كل مرة. الأسبوع (19). إذا كنت تتدرب بتردد أقل ، فأنت تقوم ببساطة بتحفيز تخليق البروتين العضلي (الذي يرتفع بشكل ملحوظ في غضون أيام قليلة بعد التدريب) بشكل نادر جدًا ، وبالتالي لا تحقق أقصى استجابة للنمو خلال خطة التدريب الخاصة بك.

عندما تتدرب بشكل متكرر ، تحصل أيضًا على فرصة لممارسة الرفع بشكل متكرر ، وبناء نموذج أساسي تقني جيد هو ألفا أوميغا لتنمية القوة الفعالة ويمكنك الالتزام بالتدريب على المدى الطويل.

3. التقدم - مبدأ الحمل الزائد التدريجي

عندما تنمو العضلات استجابة لتدريب القوة ، فذلك لأنها تتكيف مع الضغط الخارجي الذي يلحقها بها المرء. وبالتالي ، هذا يعني أن الحمل الذي يتم تطبيقه على العضلات يجب أن يظل صعبًا حتى يحدث أي تعديل في شكل نمو العضلات. لذلك ، بمرور الوقت ، يجب زيادة الحمل الميكانيكي الإجمالي ، راجع. مبدأ الحمل الزائد التدريجي (20).

يتضح مبدأ الحمل الزائد التدريجي بشكل جميل من خلال أسطورة ميلو والعجل. كل يوم ، كان ميلو يحمل عجل ثور حديث الولادة إلى أعلى الجبل ليشربه. في كل أسبوع ، كان العجل يكبر قليلاً وكذلك فعل ميلو - حتى يوم من الأيام كان يحمل عجلًا ثورًا بالغًا ، والذي أصبح قويًا بما يكفي لرفعه بمساعدة الزيادة التدريجية في الوزن.

بعبارات أخرى؛ إذا كنت تريد أن تصبح ثورًا كبيرًا وقويًا ، فيجب أن تتضمن برمجتك اعتبارات حول كيف سيصبح التدريب تدريجياً أكثر تطلبًا. عادة ، يتم ذلك في شكل زيادة تدريجية في الوزن ، ولكن يمكن تحقيق ذلك أيضًا عن طريق زيادة عدد المجموعات ، أو التدريب بالقرب من الإرهاق ، أو التدريب مع فترات راحة أقصر.

4. الحاجة إلى أن تصبح قويًا

على الرغم من أنك قد تتدرب بشكل أساسي على نمو العضلات ، فمن الضروري أن تصبح أقوى بمرور الوقت.

ليس فقط لأن الحصول على قوة يسمح لك بزيادة الوزن تدريجياً ، والتدريب بحجم أكبر ، راجع. النقطة السابقة. ولكن أيضًا لأن العضلات الأكبر هي عضلة أقوى.

بمعنى آخر ، أنك تصبح أقوى ، وهذا أيضًا مؤشر جيد على أنك اكتسبت عضلات أكبر. إذا قمت برمي 10 كجم على أحد المصاعد الأساسية الخاصة بك ، وتناولت في نفس الوقت تناول الطعام لتعزيز بناء العضلات ، فهناك فرصة جيدة جدًا لأن تصبح عضلاتك أكثر في هذه العملية.

بالمقابل ، إذا وجدت أن قوتك لا تزداد ، شهرًا بعد شهر ، فمن المحتمل أنك تفعل شيئًا خاطئًا في تدريبك أو تغذيتك.

ومن الروايات البحتة ، هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص النظيفين الذين أصبحوا كبارًا وعضلات ، دون أن يكونوا في نفس الوقت أقوياء كما يبدون. أن تصبح قويًا ضمن نطاق ممثل كمال الأجسام الكلاسيكي (5 مرات تكرار) في تمارين كبيرة متعددة المفاصل هي مجرد طريقة مؤكدة لتصبح عضليًا.

5. التركيز على التمارين متعددة المفاصل

وهذا يقودنا إلى النقطة الأخيرة. أي أن التركيز في برنامج التدريب الجيد يجب أن يكون على التدريبات متعددة المفاصل.

نريد تحقيق أقصى استفادة من جهودنا. كما هو مذكور في النقطة 1 ، هناك حاجة إلى عدد من المجموعات لتحفيز النمو الأمثل للعضلات في مجموعة العضلات. لذلك ، من الأفضل اختيار التمارين التي تتضمن أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية.

حيث تقوم آلة الضغط على سطح السفينة بالتالي "بعزل" الصدر إلى حد كبير ، فإن التمارين متعددة المفاصل مثل الضغط على البنش أو الانخفاضات تعمل على تدريب كل من الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتؤدي إلى نمو إجمالي أكبر بكثير. وبالمثل ، تعمل تمارين القرفصاء أو تمارين الضغط على الساق على تدريب كتلة عضلية أكبر بكثير في الجزء السفلي من الجسم مقارنة بتمديدات الساق.

هذا لا يعني أن تمارين العزل الصغيرة ليس لها مكانها في برنامج التمرين - على سبيل المثال لإرهاق العضلات المحلي - ولكن يجب أن يكون التركيز في الغالب على أن تصبح قويًا في التمارين متعددة المفاصل.

برنامج تمرين لنمو العضلات

دعونا نرى بعد ذلك كيف يمكن تطبيق المبادئ المذكورة أعلاه عمليًا ، في البرنامج التدريبي أدناه.

اليوم 1	اليوم الثاني	يوم 3	اليوم الرابع
أ) مقعد الضغط 5 × 5-7 3-4 دقائق استراحة	أ) القرفصاء 5 × 5-7 3-4 دقائق استراحة	أ) تمرين الضغط على المقعد 4 × 6-8 2-3 استراحة دقيقة	أ) الرفعة المميتة لشريط Hex 5 × 5-7 3-4 دقائق استراحة
ب) الذقن ، قبضة محايدة 5 × 5-7 2-3 استراحة دقيقة	ب) RDL 4 × 6-8 2-3 استراحة دقيقة	ب) DB بذراع واحد 4 × 6-8 2-3 استراحة دقيقة	ب) الجبهة القرفصاء 4 × 6-8 2-3 استراحة دقيقة
C1) التجديف من وضعية الجلوس 4 × 8-10 Superset مع C2	ج) DB Split Squat ، القدم الأمامية مرفوعة على المقعد الخشبي 4 × 6-8 استراحة دقيقتين	C1) تراجع 4 × 6-8 Superset مع C2	ج) رفع خلفي بزاوية 45 درجة ، ث / أمسك بالأعلى 4 × 6-8 استراحة دقيقتين
C2) تمرين ضغط الكتف جالس DB 4 × 8-10 استراحة دقيقتين	د) الكذب الضفيرة ممثلو ميو	C2) قبضة محايدة منسدلة 4 × 6-8 2-3 استراحة دقيقة	د) اضغط على الساق 3 × 12-15 1.5-2 دقيقة استراحة
د) دفع الكابل 4 × 8-10 + 6-8 (مجموعة إسقاط) استراحة دقيقتين	ه) أزمة الكابلات 3 × 12-15 1.5-2 دقيقة استراحة	د) انحدار الضفيرة 4 × 8-10 + 6-8 (مجموعة إسقاط) استراحة دقيقتين	ه) رفع ربلة الساق 3 × 12-15 1.5-2 دقيقة استراحة

برنامج التدريب هو ما يسمى بجزئين "علوي / سفلي" ، مع 4 أيام تدريب في الأسبوع ، حيث تقوم بتدريب الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم بالتناوب. تكمن المشكلة في برامج الانقسام الأخرى (خاصةً عندما تقسم الجسم إلى 3 أو 4 أجزاء) في أنها غالبًا ما تكون أقل جرعة من التدريب إلى الجزء السفلي من الجسم ، ولكن هنا يوجد توازن جيد بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

البرنامج يلبي المعايير الخمسة:

• ما لا يقل عن 10 مجموعات لكل. مجموعة العضلات
  
• يتم تدريب الجسم كله مرتين في كل مرة أسبوعياً
  
• يحتوي البرنامج على تقدم مضمن
  
• هناك تركيز على رفع الأثقال والحصول على أقوى
  
• هناك تركيز على التمارين متعددة المفاصل

أريد فقط أن أبدي بعض التعليقات المتعمقة حول برنامجي.

تقدم في الوزن

من الناحية المثالية ، تبدأ أسبوع التدريب الأول بوزن ، حيث يكون لديك في المجموعة الأخيرة 1-2 تكرارات جيدة في الاحتياط ، لذلك لا تركض تمامًا إلى الفشل. يعمل التقدم بطريقة أنه إذا حصلت على كل الممثلين في الطرف العلوي من النطاق ، فإنك تزيد الوزن بمقدار 2.5 كجم (ربما 5 كجم في التمارين الأكبر).

على سبيل المثال ، إذا كان عليك القيام بـ 5 مجموعات × 5-7 تكرارات في تمرين البنش وتحصل على 7 تكرارات في جميع المجموعات الخمس ، فإنك ستزيد الوزن في المرة القادمة.

إذا حصلت على 3 مجموعات مع 7 تكرارات في الجلسة اللاحقة ، ومجموعتين مع 6 تكرارات ، فستكون على نفس الوزن في الجلسة التالية ، وستزيد الوزن فقط عندما تتلقى 7 تكرارات في جميع المجموعات. وبالتالي ، هناك تقدم مضمن في البرنامج يأخذ في الاعتبار شكل اليوم.

التقدم في الحجم

تقوم بتشغيل البرنامج لمدة 8 أسابيع. ثم خذ أسبوعًا واحدًا من التأخير ، مع مجموعتين في كل تمرين ، ولكن دون تقليل الوزن.

ثم تقود 8 أسابيع أخرى ، ولكن عدد المجموعات لكل منها. يتم زيادة التمرين وخفض عدد التكرارات بحيث يمكن للمرء أن يرفع أثقل في الدورة التالية. قم بتعيين تغيير الممثلين على النحو التالي:

5 × 5-7 ← 6 × 4-6
4 × 6-8 ← 5 × 5-7
4 × 8-10 ← 5 × 6-8
3 × 12-15 ← 4 × 8-10

بعد ذلك ، قمت بتشغيل البرنامج لمدة 17 أسبوعًا ، وسيكون من الواضح الانتقال إلى برنامج تدريبي آخر ، أو البدء من جديد بتمارين أخرى.

سرعة الرفع

ترفع بأقصى قوة ممكنة في مرحلة الرفع ، وتخفض الوزن بطريقة محكومة ، حيث تحافظ على الشد على العضلات طوال مرحلة التخفيض. من الناحية العملية ، ستكون عادةً حوالي 2-3 ثوانٍ من مرحلة التخفيض ، اعتمادًا على التمرين ومدى تحكمك الجيد في الحركة. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه صعوبة في إبقاء الإبزيم في وضع القرفصاء ، اجلس ببطء أكثر للتركيز على التحكم في الحركة.

التفرد

يستهدف البرنامج أولئك الذين لديهم خبرة أساسية في تدريب القوة مسبقًا ، والذين أنشأوا أساسًا تقنيًا متينًا في تمارين الوزن الحر الرئيسية. إنه شرط أساسي لتكون قادرًا على التدريب الجاد.

كما قلت ، البرنامج ليس فرديًا ، لكني أصر على أنه أفضل مما يفعله 95٪ من أعضاء الصالات الرياضية عندما يحاولون هم أنفسهم الاقتراب من تدريبهم.

ومع ذلك ، قد تكون بعض التعديلات الفردية ذات صلة بتحدياتك. على سبيل المثال ، إذا لم تكن قد تعلمت بعد القرفصاء بشكل صحيح ، فيجب عليك أولاً التعامل مع أسلوب القرفصاء الخاص بك (هذا في حد ذاته يمكن أن يملأ مقالة كاملة بسهولة) ، أو استبداله بالمتغيرات التي يمكنك القيام بها بأسلوب جيد - إنه يمكن أن تكون قرفصاء شريط الأمان ، أو القرفصاء الأمامية.

وبالتالي ، فإن اختيار التمرين ليس مكتوبًا على الحجر أيضًا. على سبيل المثال ، أقوم عمومًا بتضمين الرفعة المميتة للقضيب السداسي على الرفعة المميتة التقليدية ، للعملاء الذين لا يتدربون على رفع الأثقال ، ولكن إذا كنت تفضل أن تكون قويًا في الرفعة المميتة التقليدية ، فلن يسقط البرنامج بأكمله على الأرض التي تختارها بدلاً من ذلك.

ليس هناك الكثير من العمل للمعدة ووضعه في البرنامج لأنه ليس عضلات ذات إمكانات نمو هائلة ولا يجب أن يكون التركيز عندما يريد المرء أن يكون ضخمًا بشكل عام ولكن إذا كنت تريد الموت والعذاب عضلات البطن المنتفخة وعضلات الساق الضخمة يمكن يمكنك إضافة مجموعة إضافية صغيرة لهم. طالما أنها لا تأخذ التركيز على الشيء المهم في البرنامج - التدريبات متعددة المفاصل.

ادخل إلى الخنادق!

ثم لديك كل من الأدوات لتنظيم نظامك الغذائي لتغذية بناء العضلات ، وبرنامج تمارين يركز على نمو العضلات. ثم هناك شيء واحد فقط يجب القيام به من هنا ، وهو البدء في وضعه موضع التنفيذ ، وترجمته إلى نتائج.

تمرن بجد ، وتناول الطعام جيدًا ، ونم بهدوء! تدريب جيد من هنا.

مصادر:

(1) Morton RW1 و Murphy KT1 و McKellar SR1 و Schoenfeld BJ2 و Henselmans M3 و Helms E4 و Aragon AA5 و Devries MC6 و Banfield L7 و Krieger JW8 و Phillips SM1. مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب التي يسببها تدريب المقاومة في كتلة العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء. Br J Sports Med. 2017 11 يوليو. pii: bjsports-2017-097608. دوى: 10.1136 / bjsports-2017-097608.

(2) فيليبس اس ام. تأثير جودة البروتين على تعزيز التغيرات التي تحدثها تمارين المقاومة في كتلة العضلات. نوتر متعب (لندن). 2016 سبتمبر 29 ؛ 13:64.
(3) ماثاي JK1 ، ليو Y2 ، شتاين HH1. قد تصف قيم درجات الأحماض الأمينية التي لا غنى عنها (DIAAS) لبعض منتجات الألبان والبروتينات النباتية جودة البروتين بشكل أفضل من القيم المحسوبة باستخدام مفهوم درجات الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 فبراير ؛ 117 (4): 490-499. دوى: 10.1017 / S0007114517000125.

(4) Gorissen SHM1، Witard OC2. توصيف القدرة الابتنائية للعضلات من مصادر الألبان واللحوم والبروتينات النباتية لدى كبار السن. شركة بروك نوتر. 2017 أغسطس 29: 1-12. دوى: 10.1017 / S002966511700194X.

(5) مور دي آر ، روبنسون إم جي ، فراي جي إل ، تانغ جي إي ، جلوفر إي ، ويلكنسون إس بي ، بريور تي ، تارنوبولسكي إم إيه ، فيليبس إس إم. جرعة البروتين المتناولة استجابة تخليق العضلات والبروتين الزلال بعد تمرين المقاومة عند الشباب. آم J كلين نوتر. 2009 يناير 89 (1): 161-8. دوى: 10.3945 / ajcn.2008.26401.

(6) Witard OC، Jackman SR، Breen L، Smith K، Selby A، Tipton KD. معدلات تخليق البروتين العضلي الليفي العضلي بعد الوجبة استجابة لجرعات متزايدة من بروتين مصل اللبن أثناء الراحة وبعد تمرين المقاومة. آم J كلين نوتر. 2014 يناير ؛ 99 (1): 86-95. دوى: 10.3945 / ajcn.112.055517.

(7) Macnaughton LS، Wardle SL، Witard OC، McGlory C، Hamilton DL، Jeromson S، Lawrence CE، Wales GA، Tipton KD. تكون استجابة تخليق البروتين العضلي بعد تمرين مقاومة الجسم بالكامل أكبر بعد 40 جم من 20 جم من بروتين مصل اللبن المبتلع. مندوب فيزيول .2016 أغسطس؛ 4 (15). بيي: e12893. دوى: 10.14814 / phy2.12893.

(8) J Int Soc Sports Nutr. 2017 أغسطس 29 ؛ 14:33. دوى: 10.1186 / s12970-017-0189-4. eCollection 2017. موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات. Kerksick CM1، Arent S2، Schoenfeld BJ3، Stout JR4، Campbell B5، Wilborn CD6، Taylor L6، Kalman D7، Smith-Ryan AE8، Kreider RB9، Willoughby D10، Arciero PJ11، VanDusseldorp TA12، Ormsbee MJ13،14، Wildman R15، Greenman R15 M9 ، Ziegenfuss TN16 ، أراجون AA17 ، أنطونيو J18.

(9) Burd NA، West DW، Moore DR، Atherton PJ، Staples AW، Prior T، Tang JE، Rennie MJ، Baker SK، Phillips SM. تستمر حساسية الأحماض الأمينية المعززة لتخليق البروتين العضلي الليفي لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد تمرين المقاومة لدى الشباب. J نوتر. 2011 أبريل 1 ؛ 141 (4): 568-73. دوى: 10.3945 / jn.110.135038.

(10) Schoenfeld BJ، Aragon AA، Krieger JW. تأثير توقيت البروتين على قوة العضلات وتضخمها: التحليل التلوي. J Int Soc Sports Nutr.2013 ؛ 10 (1): 53

(11) أراغون إيه إيه ، شوينفيلد بي جيه. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 يناير 10 (1): 5. دوى: 10.1186 / 1550-2783-10-5.

(12) جورن تروملين ولوك جي سي فان لون. تناول البروتين قبل النوم لتحسين الاستجابة التكيفية لعضلات الهيكل العظمي للتمارين الرياضية. العناصر الغذائية 2016 ، 8 (12) ، 763 ؛ دوى: 10.3390 / nu8120763

(13) جاغيم AR1 ، Camic CL ، Kisiolek J ، Luedke J ، Erickson J ، Jones MT ، Oliver JM. دقة معادلات التنبؤ بمعدل الأيض عند الرياضيين. J سترونج كوند ريس. 2017 يوليو 3.

(14) Levine JA1، Eberhardt NL، Jensen MD. علوم. دور التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي في مقاومة زيادة الدهون لدى البشر ، 1999 ، 8 كانون الثاني (يناير) ؛ 283 (5399): 212-4.

(15) Aragon AA1، Schoenfeld BJ2، Wildman R3، Kleiner S4، VanDusseldorp T5، Taylor L6، Earnest CP7، Arciero PJ8، Wilborn C6، Kalman DS9، Stout JR10، Willoughby DS11، Campbell B12، Arent SM13، Bannock L14، Smith- ريان AE15 ، أنطونيو ج 16. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: النظم الغذائية وتكوين الجسم. J Int Soc Sports Nutr. 2017 يونيو 14 ؛ 14:16. دوى: 10.1186 / s12970-017-0174-y.

(16) أون وآخرون. تناول الفاكهة والخضروات وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان الكلي والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب - مراجعة منهجية وتحليل تلوي للجرعة والاستجابة للدراسات المستقبلية. Int J Epidemiol. 2017 يونيو 1 ؛ 46 (3): 1029-1056. دوى: 10.1093 / ije / dyw319.

(17) شوينفيلد BJ ، Ogborn D ، Krieger JW. علاقة الاستجابة للجرعة بين حجم تدريب المقاومة الأسبوعي وزيادة كتلة العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. علوم الرياضة J. 2016 يوليو 19: 1-10.

(18) شوينفيلد ، براد وجوزو. (2017). المبادئ التوجيهية المسندة بالبيّنات لحجم تدريب المقاومة لتعظيم تضخم العضلات. مجلة القوة والتكييف. 1. 10.1519 / SSC.0000000000000363.

(19) شوينفيلد BJ ، Ogborn D ، Krieger JW. آثار تكرار تدريب المقاومة على مقاييس تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. ميد الرياضة. 2016 أبريل 21.

(20) آليات تضخم العضلات وتطبيقها على تدريب المقاومة. شوينفيلد BJ. J سترونج كوند ريس. 2010 أكتوبر ؛ 24 (10): 2857-72. دوى: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f