كيف و لماذا يجب أن تقوم بالإحماء

بقلم: بريان هينبيرج ، أخصائي علاج طبيعي

هناك نوعان من الأشخاص - الشخص الذي يقوم بالإحماء المناسب قبل التمرين والآخر الذي ينتقل مباشرة إلى المجموعة الثقيلة الأولى.

ربما لم تتعرض أبدًا لأي إصابات خطيرة وتعتقد أن الإحماء ممل جدًا ، فلماذا تضيع وقتك في ذلك؟

وما هو نوع الإحماء الأفضل حقًا إذا كان يجب عليك الآن التسخين تمامًا؟ هل هو المدى الثابت القديم الجيد الذي طالب به مدرس الجمباز في المدرسة الابتدائية ، أم يجب أن أركض فقط في نزهة على الأقدام؟ أو ماذا عن المدى الديناميكي الذي أصبح شائعًا للغاية ، هل أجريت بعض الدراسات حول ما إذا كان له تأثير ، أم أنه مجرد إجابة عالم التدريب على حديث غرفة الرضاعة الطبيعية ، ألا وهو علم بروس؟

لقد قامت بعض الدراسات بالفعل بفحص تأثير بروتوكولات الإحماء المختلفة على الأداء والإجابة على العديد من الأسئلة المذكورة أعلاه ، ولكن أولاً قليلاً من النظرية العامة.

زيادة تأثير درجة حرارة الجسم على الأداء

عند القيام بنشاط بدني معتدل إلى شاق ، مثل الإحماء ، يحدث أن ترتفع درجة حرارة الجسم العامة (درجة الحرارة الأساسية) (من 37 إلى 38 درجة على سبيل المثال) ، مما يعطي عددًا من التغييرات / التحسينات الفسيولوجية. لكل درجة ترتفع فيها درجة الحرارة ، تزداد سرعة العمليات الكيميائية في الجسم 10 مرات ، مما يجعل الجسم أكثر كفاءة في أداء العمليات التي تحدث خلال مثل جلسة تدريب القوة. يمكن أن تصبح العضلات نفسها أكثر سخونة ، حتى 40-41 درجة. تعمل النبضات العصبية أيضًا بشكل أسرع في الجسم ، مما يساعد على توفير تنشيط أكثر كفاءة للعضلات. تكون العضلات والأوتار أيضًا أكثر مرونة عند السخونة ، مما يقلل من خطر الإصابة. تم تحسين التنسيق أيضًا ، حيث يمكن تحسين التقنية. يتدفق الدم بسهولة أكبر وبالتالي تزداد الأوكسجين وإمداد المغذيات للعضلات العاملة بشكل أسرع ، تمامًا كما يتم إطلاق الأكسجين بسهولة من الهيموجلوبين في الدم. وبالمثل ، يمكن أن يوفر الاحماء استعدادًا ذهنيًا في شكل زيادة التركيز والحافز للتدريب التالي.

الآن للدراسات 2.

دراسة 1:
في التجربة الأولى ، قاموا بفحص الأنواع المختلفة من الإحماء وترتيبها فيما يتعلق بالأداء اللاحق. اختبروا أدائهم عن طريق قياس ارتفاع القفز فيما يسمى "قفزة الحركة المضادة".

كان الأشخاص الذين تم اختبارهم هم 29 لاعب كرة قدم أمريكي على مستوى الكلية ، وكان هناك ما يصل إلى 6 بروتوكولات إحماء مختلفة على النحو التالي:

 

• لا احماء
• الاحماء العام (5 دقائق تشغيل)
• التوتر الساكن
• الاحماء العام + التوتر الساكن
• الإحماء العام + التوسع الديناميكي
• إحماء عام + توسع ديناميكي + توسع ثابت

يتألف التمدد الديناميكي من هذه التمارين السبعة ، والتي تم إجراء كل منها 2 × 20 مرة مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ بينهما (في المجموع استغرق الأمر 7 دقائق):

مسيرة الساق المستقيمة:

كاريوكا:

 

اندفع عكسي مع تويست:

تبديل الطاقة (الشريحة التدريجية):

الركض مع القرفصاء : لا يوجد فيديو متاح

يتكون التمدد الساكن من هذه التمارين السبعة:

• تمدد  عضلات الفخد الدائمة
• تمرين إطالة ربلة الساق أثناء الوقوف
• تمدد أوتار الركبة
• ساق واحدة تمتد
• تمدد الحاجز المقلو
• الوقوف على ركبة واحدة في الصدر
• تمدد الألوية عند الجلوس عبر الأرجل

وكانت النتيجة كالتالي:

كان للإحماء العام والإحماء العام جنبًا إلى جنب مع التمدد الديناميكي التأثير الأكثر ملاءمة على الأداء. من ناحية أخرى ، يبدو أن التوتر الساكن يضعف الأداء ، أو على الأقل يقلل من تأثير الاحماء العام والتوتر الديناميكي ، إذا تم الجمع بينهما.

وقد وجد أيضًا أنه كلما اقتربنا من التدريب نفسه ، كان المدى الثابت هو ، كلما كان مستوى الأداء أسوأ. إذا كنت تعاني من مشاكل في الحركة وتحتاج إلى القيام ببعض تمارين الإطالة الثابتة قبل التدريب ، فيجب أن يكون ذلك أول شيء يمكنك القيام به ، وبعد ذلك يمكنك القيام بالإحماء العام. ربما. يمكن ضبط التوتر الساكن بعد التدريب ، على سبيل المثال يعمل مع الحركة العامة للورك أو الكاحل وليس من الضروري القيام به قبل التدريب.

إذا كان لديك وقت سيئ ، فإن 5 دقائق من الإحماء العام ، حيث ترتفع درجة حرارة جسمك وعضلاتك ، هو أفضل استثمار إذا حافظت على تكاليف الوقت مقابل فوائد الأداء.

الدراسة 2:
استندت التجربة الثانية إلى فرضية أن العضلات تصبح أفضل في إنتاج الطاقة عندما تكون ساخنة ، مقارنة بالوقت الذي تكون فيه باردة ، وسيبحثون عن أفضل طريقة لإبقاء العضلات دافئة بعد الإحماء الشامل. كانت فرضيتهم أنه من خلال الحفاظ على العضلات دافئة ، يمكن للمرء أن يرى تحسنًا في الأداء ، والذي كان في هذه الحالة هو العدو لمدة 30 ثانية على الدراجة. شمل الاختبار 11 من راكبي الدراجات والرياضيين رفيعي المستوى. قاموا جميعًا بنفس الإحماء لرفع درجة حرارة العضلات ، ثم تم تقسيمهم إلى 3 مجموعات اختبرت الطرق الثلاثة التالية للحفاظ على درجة الحرارة مرتفعة في الفترة بين الإحماء والتمرين نفسه.

• المجموعة 1 ارتدت سروال تدريب منتظم
• المجموعة 2 بار السراويل الحرارية
• مجموعة 3 بار سروال حراري + عنصر إحماء

وكانت النتيجة على النحو التالي:
كان هناك فرق بحوالي 150 واط في الأداء على أولئك الذين حافظوا على درجة الحرارة مقارنة بتلك التي انخفضت فيها مرة أخرى. زيادة بنسبة 9٪ في الحد الأقصى للأداء. ثم يجدر أخذها معك. قد لا يكون أخذ عنصر الإحماء في الخارج على سروالك الحراري بعد الإحماء أمرًا عمليًا بالنسبة لمعظم الأشخاص ، ولكن التجربة من التجربة تشير إلى أنه إذا قمت بإجراء إحماء فعال ، فمن المفيد أن تبدأ بسرعة مع التدريب. يبدو أن فترات الراحة الطويلة بين القهوة أو التحدث أو الهاتف الذكي بين فترة الإحماء والتدريب نفسه يمكن أن يكون لها تأثير مثبط على مستوى الأداء.

أظهرت التجارب السابقة المتعلقة بدرجة حرارة العضلات وأدائها أن الحرارة الخارجية ، مثل البقاء في الساونا (كإحماء) ليس بنفس كفاءة الحرارة التي يولدها الجسم نفسه ، من خلال النشاط البدني ، ولكن بمجرد تحقيق درجة حرارة جيدة من خلال الإحماء ، يبدو أنه يمكنك الحصول على أداء الاستفادة من البقاء دافئًا عن طريق مصدر حرارة خارجي.

استنتاج

باختصار فيما يتعلق بالإحماء ، يمكننا أن نقول:

• الاحماء العام ، على سبيل المثال الجري لمدة 5 دقائق هو الأكثر فعالية
• يمكن الجمع بين الإحماء العام والتوسع الديناميكي بشكل مفيد
• لا تأخذ استراحة طويلة بين الإحماء والتدريب نفسه
• إذا كنت بحاجة إلى ممارسة تمارين الإطالة الثابتة ، فقم بذلك إما قبل الإحماء العام أو بعد التمرين نفسه

إذا كان لديك وقت سيئ ، فإن الإحماء العام لمدة 5 دقائق هو أفضل استثمار إذا حافظت على تكاليف الوقت مقابل مزايا الأداء

مصادر:

تأثير بروتوكولات الإحماء المختلفة على أداء القفز في لاعبي كرة القدم في الكلية ، بقلم باجادوان ، بوجسكيتش ، أوتشانين وباباجيك ، في مجلة حركية الإنسان ، 2012
يؤدي تقليل انخفاض درجة حرارة العضلات بعد الإحماء إلى تحسين أداء ركوب الدراجات السريع ، بواسطة Faulkner و Ferguson و Gerrett و Hupperets و Hodder و Havenith ، في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 2012