بقلم: نيكولاج باخ ، كولومبيا البريطانية. عالم. ميد.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك ، فهل يجب عليك تخطي وجبة الإفطار؟
ربما سمعت أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم وأنه من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار. الحجة هي أنك إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فستشعر بالجوع لدرجة أنك ستفطر في وقت لاحق من اليوم - وهكذا ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ينبغي.
يعتقد الناس أن تناول وجبة الإفطار سيبدأ محركك ويحرق السعرات الحرارية من الصباح ، وبالتالي يسهل إنقاص الوزن.
يتعلق فقدان الوزن بإجمالي توازن الطاقة - السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة. لكن هل صحيح أنك تتناول سعرات حرارية أكثر عندما لا تتناول وجبة الإفطار؟ هل ستصبح سمينًا من تخطي وجبة الإفطار؟
تم التحقيق في العديد من الدراسات ، وكانت النتائج مختلطة بعض الشيء. ومع ذلك ، نادرًا ما يمكن للدراسات الأصغر أن تقول بشكل فردي جدًا ، وبالتالي يمكن للمرء دمج نتائجها فيما يسمى التحليل التلوي.
وقد حان الوقت لشخص ما أن يفعل ذلك ، لدراسات الإفطار. وهكذا ، التحليل التلوي تم نشره للتو في المجلة المشهورة BMJ ، والتي تبحث في أهمية وجبة الإفطار للوزن و فقدان الوزن .
النتائج تتحدث عن نفسها:
ليس من الجيد تخطي وجبة الإفطار. إذا كان أي شيء ، على العكس من ذلك.
الإفطار والسعرات الحرارية
أجرت الدراسة الجديدة مراجعة منهجية لدراسات إنقاص الوزن ، وبناءً على ذلك ، تضمنت ما مجموعه 13 دراسة.
من بين هذه الدراسات ، فحصت 10 دراسات كيف أثرت على إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص على مدار 24 ساعة عندما تناولوا وجبة الإفطار أو تخطوا وجبة الإفطار.
وتتعارض هذه النتائج مع فكرة تناول المزيد من الطعام إذا تخطيت وجبة الإفطار. على العكس من ذلك ، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار في المتوسط تناولوا حوالي 260 سعرة حرارية أكثر على مدار اليوم.
وغالبًا ما يرتبط تناول السعرات الحرارية العالية بزيادة الوزن. وكان هذا هو الحال أيضًا في هذه الدراسة.
الإفطار وإنقاص الوزن
في 7 من الدراسات ، قاموا أيضًا بفحص وزن الأشخاص.
وهنا ، زاد وزنهم في المتوسط بمقدار 0.44 كجم بعد فترات التجربة ، حيث كان عليهم تناول وجبة الإفطار - ولكن مع تباين كبير بين الدراسات التي استمرت من 2 إلى 16 أسبوعًا.
بعبارة أخرى ، يُظهر تناول وجبة الإفطار انخفاضًا طفيفًا في السعرات الحرارية ووزنًا أقل قليلاً. وقد أوضح الباحثون ذلك من خلال الشكل أدناه ، والذي يمثل لمحة عامة عن نتائج الدراسات.
كما يتضح ، فإن معظم الدراسات كانت ذات قيمة موجبة (على يمين الصفر). على الرغم من وجود تباين كبير بين الدراسات ، إلا أن الأكثر وضوحًا يشير إلى أن الأشخاص يأكلون أقل عند تخطيهم وجبة الإفطار.
تناول وجبة الإفطار لا يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك
لذلك من الأسطورة أن تخطي وجبة الإفطار تسمين.
لكن ماذا عن الاحتراق؟ وهل لا يتأثر بالفطور ايضا؟
لا. وهكذا ، نظرت اثنتان من الدراسات في التحليل التلوي في التأثير الحراري العام للغذاء - أي الطاقة التي نستخدمها لهضم الطعام. وجدت إحدى الدراسات فرقًا هامشيًا يبلغ 40 كيلو كالوري يوميًا (أي لا يكاد يوجد أي فرق ذي صلة) ، بينما لم تجد الدراسة الثانية أي فرق.
في الوقت نفسه ، فحصت أربع دراسات حروق الأشخاص. وفي أي من الدراسات ، كان هناك أي اختلاف في التمثيل الغذائي اعتمادًا على ما إذا كانوا يتناولون وجبة الإفطار.
بعبارة أخرى ، لا يوجد دليل على أن تناول وجبة الإفطار يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
أسطورة الإفطار
إذن ما أقوله هو أنه لا يجب أن تأكل الفطور؟
لا ، أنا لا أقول ذلك. لكنني أقول إنه ليس من الجيد دائمًا أن تنصح الناس بتناول وجبة الإفطار إذا لم يفعلوا ذلك مسبقًا. إنها خرافة أنك تكتسب وزناً بتخطي وجبة الإفطار.
إذا لم تكن جائعًا في الصباح ، فإن انتظار تناول وجبتك الأولى لن يؤدي إلى التسمين. ولكن ، من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة السمنة إذا أجبرت نفسك على تناول وجبة الإفطار ، حتى لو كنت ممتلئًا لأن لديك عددًا أقل من السعرات الحرارية التي يمكنك القيام بها بشكل جيد في وقت لاحق من اليوم وتأتي بسرعة أكبر في فائض السعرات الحرارية.
ما إذا كان الإفطار مهمًا يعتمد على الفرد
تذكر أنك تتعامل مع المتوسطات في الدراسات العلمية وأن هناك تباينًا كبيرًا في الانعكاسات في التحليل التلوي.
لذلك إذا كنت جائعًا في الصباح ، وتحب أن تبدأ يومك بوجبة ، فلا حرج على الإطلاق من تناول وجبة الإفطار. لا يوجد شيء سحري في وجبة الإفطار ، وليست أهم وجبة في اليوم.
بدلاً من ذلك ، اكتشف ما يناسبك ، وتناول الطعام عندما تكون جائعًا وبالطريقة التي تتحكم بسهولة في تناول السعرات الحرارية فيما يتعلق بهدفك.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، فسيكون من الجيد بشكل عام التأكد من وجود كل من البروتين والألياف الغذائية (مثل الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة) في الوجبة لإبقائك ممتلئًا (انظر هذه المراجعة ) - فقط كما هو الحال في الوجبات الرئيسية الأخرى.
الإفطار وبناء العضلات
لقد تحدثت بشكل أساسي عن فقدان الوزن ، لكن بعض القراء سيكونون مهتمين أيضًا ببناء العضلات. إذن ما هو الدور الذي يلعبه الإفطار هنا؟
إذا كان عليك القيام بتمارين القوة الشاقة في الصباح ، فمن الأفضل أن تتناول وجبة أولاً. دراسة جديدة
وبالتالي يُظهر أداءً منخفضًا أثناء تدريب القوة عندما لم يتناول الأشخاص وجبة الإفطار من قبل - لكن الفرق كان ضئيلًا.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الهدف هو بناء العضلات ، فمن المحتمل أن تكون فكرة جيدة أن توزع كمية البروتين التي تتناولها بشكل متساوٍ أو أكثر على مدار اليوم لزيادة تخليق البروتين العضلي قدر الإمكان ( اقرأ المزيد في هذه المراجعة ). إذا كان هذا هو الهدف ، فمن الطبيعي أن يبدأ يومك بوجبة.
لكن الأهم هو إجمالي كمية البروتين وليس توزيعه. بعد كل شيء ، حقق الكثير من المتدربين نتائج ممتازة مع الصيام المتقطع. لست جائعًا في الصباح ، لذلك أتخطى وجبة الإفطار ، ويسمح لي بتناول الكثير من الطعام في وقت لاحق من اليوم.
عليك أن تسمح لنفسك بهذا النوع من المرونة إذا لم تتدرب على مستوى متقدم للغاية. وافترض أنك تريد أخيرًا تحديد الأولويات عندما يتعلق الأمر بتوزيع البروتين. في هذه الحالة ، قد يكون تناول البروتين أكثر أهمية قبل النوم (وبعد ذلك يستغرق وقتًا أطول بدون تغذية) ، مقارنةً بوجبة الإفطار.
