بقلم: بريان هينبيرج ، أخصائي علاج طبيعي
في الأيام الخوالي ، عندما لم يقدم أي شخص في عالم التدريب أي شيء للمعرفة القائمة على الأبحاث حول التدريب ، كان هناك رجل يدعى Joe Weider الذي صنع نظامًا.
أطلق عليه اسم نظام Weider لكمال الأجسام. كان جو وايدر لاعب كمال أجسام ورجل أعمال وخبير لياقة بدنية والأب الروحي لأرنولد شوارزنيجر. لقد كان شخصية رائعة ، وهذه المقالة تدور حول نظام Weider الذي ابتكره.
لا تحتوي طريقة Joe تقريبًا على أي شيء ابتكره بنفسه ، ولكن ما فعله هو جمع تقنيات كمال الأجسام المتنوعة ، وتسميتها ، وتعريفها ، ووضعها في نظام ، وإتاحتها للاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم. ونتيجة لذلك ، قام بنشر مجموعة متنوعة من الكتب ومقاطع الفيديو التدريبية بالإضافة إلى منشوراته حول كمال الأجسام.
دعنا ندرس سبب نجاح بعض مبادئ التدريب القديمة لـ Joe Weider.
مجموعة التراجع
مصطلح التراجع هو تقنية تقوم فيها بمجموعة واحدة (أو في بعض الأحيان عدة) من الأوزان الأخف بعد الانتهاء من "مجموعتك الرئيسية" بأوزان أثقل. أوضحت الدراسات أن إضافة مجموعة واحدة إلى برنامج القوة أدى إلى زيادة نمو العضلات وزيادة 1RM وزيادة القدرة على التحمل العضلي.
من المحتمل أن تكون مجموعات التراجع مفيدة لأنها يمكن أن تزيد من الحجم الإجمالي وتزيد من عدد مرات التكرار التي تحفز نمو العضلات. من ناحية أخرى ، يكون التراجع أكثر فاعلية عند إجراؤه بعد التمرين القائم على القوة (بين 1-5 عمليات التكرار مع الأوزان الثقيلة ، إلى الفشل).
مجموعات الإسقاط ، وتسمى أيضًا المجموعات التنازلية
مجموعات الإسقاط قابلة للمقارنة مع مجموعات التراجع. ومع ذلك ، من المحتمل أن تقوم بمجموعات إسقاط أكثر من مجموعات التراجع ، وستكون الكثافة (الأوزان الثقيلة) دائمًا أعلى مع مجموعات التراجع ، لكن RPE عادةً ما تكون أعلى مع مجموعات السقوط ، أي محرك واحد للفشل. بالإضافة إلى ذلك ، تُستخدم مجموعات الإسقاط عادةً في تمارين (عزل) أصغر ، بينما تُستخدم مجموعات التراجع بشكل أكبر في تمارين مكثفة مثل القرفصاء والرافعة المميتة.
مجموعات السقوط ، التي تؤدي فيها ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا للفشل مع عدم الراحة بين المجموعات ولكن الوزن المنخفض قليلاً في المجموعتين 2 و 3 ، يبدو أنها توفر نفس القدر من نمو العضلات مثل ثلاث مجموعات نموذجية من 10-12 ممثلين مع 90-120 ثانية وقفة بين المجموعات.
إذا بحثنا عن سبب آخر ، تظهر دراسات متعددة أن التدريب بأوزان خفيفة جدًا عند دفعه إلى الفشل يعزز التوظيف وتحميل ألياف العضلات اللاهوائية من النوع 2 المعززة للنمو عن طريق زيادة إجهاد الألياف العضلية التي تم تجنيدها بالفعل.
يحدث هذا التنشيط للألياف العضلية عن طريق الحمل الأيضي ولكن يمكن أن يكون أيضًا بسبب آليات التعب. يبدو أن التعب يؤثر على تنشيط العضلات وبالتالي نمو العضلات وقوتها.
أظهرت هذه النظرية من دراسة أجريت في عام 2016 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/) أن التدريب بأوزان خفيفة للإرهاق زاد بشكل كبير من كتلة العضلات وقوتها كتدريب بأوزان ثقيلة. لذلك ، فإن أفضل نظرية لدينا الآن هي أن مجموعات القطرات مفيدة بسبب التعب السريع.
أيضًا ، بسبب درجة كبيرة من تنشيط العضلات ، حتى في وقت أقصر مما هو عليه عند تشغيل المزيد من المجموعات التقليدية (ترى تأثيرًا مشابهًا في تدريب الإطباق).
ممثلين قسريين
يتضمن التكرارات القسرية تنفيذ مجموعة قياسية ، ولكن بدلاً من التخلص من الوزن بعيدًا بعد تحقيق التكرارات ، يكون لديك نصاب يساعدك في الحصول على المزيد من التكرارات. لم تجلب عمليات التكرار القسرية سوى القليل جدًا من الأبحاث ، ولكن المنطق الذي يفسر لماذا يجب أن تكون طريقة ناجحة يجب أن يعتمد بشكل كبير على الغرض من استخدام مجموعات القطرات ، أي الإرهاق العضلي.
مجموعة الشريط
مجموعة الشريط هي عندما تقوم بمجموعة قياسية وتستخدم مراقبًا لرفع الأثقال من الشريط بينما تقترب من الفشل. يسمح لك بمواصلة إطلاق الممثلين. إنه مشابه جدًا لمجموعات السقوط ، ولكنه يستخدم بشكل أساسي في التمارين الأكثر شمولاً القائمة على الأثقال ، حيث ليس من السهل تقليل الوزن بنفسك بسرعة. مرة أخرى ، يزيد من الحجم والتعب ويضيف المزيد من الممثلين المحفزين للمجموعة.
راحة وقفة
Rest-pause هي تقنية تقوم فيها بمجموعة قياسية تمامًا من الفشل. ثم خذ استراحة قصيرة من 10 إلى 20 ثانية وقم ببعض التكرارات الإضافية بنفس الوزن. يتم تكرارها عدة مرات ، غالبًا مرتين ، وبعد ذلك تنتهي المجموعة أخيرًا. الفرق بين الراحة والإيقاف المؤقت والطرق الأخرى التي نظرنا إليها هو أنك لا تقلل الوزن عندما تقوم بتشغيل الراحة والإيقاف المؤقت ولكن تواصل مع الأوزان الثقيلة.
ممثلين جزئي أو جزئي
في تمرين العضلة ذات الرأسين مع ROM الكامل (نطاق الحركة) ، ستنتقل من 0 درجة (امتداد كامل) إلى 120 درجة (منحنى كامل) ، بينما أثناء التمرين الجزئي ، ستجري مع نطاق محدود من الحركة ، من ، على سبيل المثال ، 45 درجة إلى 90 درجة.
ما إذا كانت الجزئيات فعالة أم لا تعتمد على العضلات التي يتم تدريبها. تبدو العضلة ثلاثية الرؤوس ، على سبيل المثال ، وتستجيب جيدًا للجزئيات (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx؟PAPNotFound=true) ، بينما يبدو أن عضلات الفخذ تستجيب بشكل أفضل إلى ذاكرة القراءة فقط الكاملة.
يبدو أن ما إذا كانت الجزئيات فعالة أم لا تعتمد على العضلات التي يتم تدريبها. تبدو العضلة ثلاثية الرؤوس على سبيل المثال يبدو أنه يستجيب بشكل جيد للجزئيات ( مصدر ) ، بينما يبدو أن عضلات الفخذ تستجيب بشكل أفضل إلى ROM الكامل. تقع العضلة ذات الرأسين في مكان ما في الوسط ، بينما لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث على العضلات الأخرى.
البحث يوضح أن النظرية القائلة بأن الجزئيات يجب أن توفر ضغطًا فائقًا للدورة الدموية ، يبدو أنها تحافظ على الماء ، ولكن ما إذا كانت تؤدي أيضًا إلى استجابة نمو فائقة ، وبالتالي يبدو أنها تعتمد على مجموعة العضلات التي تقوم بتدريبها.
الحروق
الحروق هي إحدى تقنيات الإرهاق هذه ، حيث تقوم ببضع عدات إضافية بعد المجموعة العادية ، بشكل عام مع نطاق محدود من الحركة ، حتى تستنفد تمامًا (ومن هنا الاسم يحترق لأنه يحترق في العضلات). مرة أخرى ، سيؤدي ذلك إلى مستوى عالٍ من الإرهاق مع زيادة المضخة أيضًا.
المضخة عبارة عن توتر سائل في الأنسجة العضلية يحدث باستخدام الحروق ، والتكرارات الجزئية ، والتكرارات القسرية ، ومجموعات الشرائط ، ومجموعات القطرات ، وتمارين الراحة الجزئية.
التقنيات التي لاتفعل تبدو فعالة
ومع ذلك ، ليست كل التقنيات التي جمعها Joe وتسميتها ووضعها في النظام فعالة. دعنا فقط نأخذ عددًا قليلاً منها ربما لا يتعين عليك التعامل معها.
استنفاد
الإرهاق المسبق هو أسلوب تحاول فيه إجهاد العضلات الكبيرة بتمارين أصغر قبل الشروع في تمرين كبير. يمكن على سبيل المثال كن بيكس الذي يحاول المرء أن يستنفد بواسطة ذبابة الكابلات قبل الشروع في الضغط على مقاعد البدلاء. يجب أن يكون الأساس المنطقي وراء استخدام ما قبل السابق هو أنه عندما يتم تشغيل العضلات الكبيرة (مثل عضلات الصدر) بالتعب من خلال تمرين العزلة (مثل ذبابة الكابلات) ، ثم تعرضها لتمرين كبير (مثل الضغط على مقاعد البدلاء) ، ثم يتم إطلاق النار من خلال بيكس. شيء مؤكد للغاية لأنهم مرهقون مقدمًا ويشعرون الآن بغضب العضلة ثلاثية الرؤوس الجديدة والعضلات الأمامية التي يمكن أن تدفع الكثير من الممثلين للخارج.
ومع ذلك ، هناك بعض المشاكل مع هذه النظرية ، كما يبدو في الواقع النشاط في بيكس تخفيض عند الجري ، اضغط على مقاعد البدلاء مع عضلات الصدر المرهقة والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. وقد شوهد هذا في على سبيل المثال Soncin et al. 2014 و عندما أصبحت الكتفين أكثر نشاطًا وأصبحت الصدر أقل نشاطًا عندما كانت الصدر متعبة.
يعتقد البعض أن ما قبل العادم يتعلق بالإرهاق وليس زيادة تنشيط العضلات. ولكن سواء كان الإرهاق ناتجًا عن تمارين صغيرة تليها تمارين كبيرة ، أو تدريبات ثقيلة أكثر تقليدية مع التدريبات الكبيرة أولاً ، فإنه يبدو على الفور وكأنه هاب. يشير البحث المتاح أيضًا إلى الاتجاه الذي ربما لا يوجد فرق كبير عندما يتعلق الأمر به.
إذا كان الهدف مجرد استنفاد ، فإن السؤال هو أيضًا ما إذا كان ما قبل السابق ليس مجرد نسخة مرهقة من شيء أسهل بكثير للقيام به بطرق أخرى ، على سبيل المثال من خلال بعض التقنيات المذكورة أعلاه والتي تركز على الإرهاق. ثم على الأقل تتجنب الاضطرار إلى تحديد العضلات التي تعتقد أنها أساسية ثانوية وثالثية في تمرين معين ، وأيها في هذه الحالة يجب أن تستنفد أولاً.
مبدأ التداول
أحد أكثر المبادئ سخافة في نظام جو هو ما أسماه مبدأ الدورة الدموية ، وهو أنه في نفس جلسة التدريب ، يفضل تدريب العضلات القريبة من بعضها البعض ، وذلك للحفاظ على الدورة الدموية في جزء واحد من الجسم. أعطت الأفضل مكاسب قد يعتقد المرء. لا يمكنك أن تتوقع أن يبني الجسم أنسجة عضلية بين ذراعيك بشكل فعال إذا كنت تتدرب في نفس الوقت ، لذلك يجب أن يذهب الدم أيضًا إلى أسفل هناك. غبي.
لا يبدو أن هذا المبدأ قد ترك الكثير من المؤيدين. أعتقد أن لاعبي كمال الأجسام قللوا من قدرة الجسم على التجدد قليلاً. إنه يشبه إلى حد ما أخذ سكين وعمل خدش في أحد ساعديك. بعد ذلك ربما يستغرق الجسم أسبوعًا حتى يلتئم الجرح مرة أخرى. إذا قمت بعد ذلك بعمل خدش في ذراع واحدة وفي ربلة الساق في نفس الوقت ، فإن وقت الشفاء ينخفض فجأة إلى النصف ، لأن الدم له عدة مهام متباعدة. إنه بعض الهراء.
السمة المنتشرة
كما يتضح من التقنيات التي يبدو أنها دليل على تأثير ، فإن السمة المشتركة للعديد منها هي أنها تتعلق بالإرهاق والضخ. عندما يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام على مدى سنوات عديدة العديد من التقنيات التي تشبه في الأساس بعضها البعض ، فقد يشير ذلك إلى أن هناك شيئًا أو آخر يجب أن يعمل. وأجزاء منه مدعومة بالتدريج بالمعرفة المهنية.
لسوء الحظ ، كان تأثير جو عظيمًا لدرجة أن الناس قاموا بتصحيح كل شيء ووضع قانون مبادئ جو. كما أن هذا من أسوأ الهراء. لكن لحسن الحظ ، كانت هناك أيضًا شذرات الذهب في مبادئ جو للسرقة.
مصادر:
J سترونج كوند ريس. 2004 نوفمبر 18 (4): 730-7. تكيفات عضلية لمجموعات من تمارين المقاومة عالية ومنخفضة الشدة. Goto K1، Nagasawa M، Yanagisawa O، Kizuka T، Ishii N، Takamatsu K. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574075
Morton RW و Oikawa SY و Wavell CG و Mazara N و McGlory C و Quadrilatero J و Baechler BL و Baker SK و Phillips SM. لا الحمل ولا الهرمونات الجهازية تحدد تضخم المقاومة بوساطة التدريب أو مكاسب القوة لدى الشباب المدربين على المقاومة. J أبل فيسيول. 2016 12 مايو: اليابان 00154.2016. [Epub قبل الطباعة] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
رافائيل سونسين ، وجوليانا بينوني ، وتياجو إم غيماريش ، وبرونو ميزينسيو ، وألبرتو سي.ماديو ، وجوليو سي سيراو. تأثير أمر التمرين على النشاط الكهربائي للعضلات أثناء تدريب مقاومة الجزء العلوي من الجسم. J هوم كينيت. 9 ديسمبر 2014 ؛ 44: 203 - 210. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327372/
غوتو ، ماساهيرو ؛ هاماوكا ، تاكافومي ؛ مايدا ، تشيكاكو ؛ هيراياما ، توموكو ؛ نيرينجي ، شينسوكي ؛ كوروساوا ، يوكو ؛ ناغانو ، أكينوري ؛ تيرادا ، شيغيرو. النطاق الجزئي من تمارين الحركة فعال في تسهيل تضخم العضلات ووظائفها عن طريق نقص الأكسجة العضلي المستمر لدى الرجال الشباب المدربين. مجلة أبحاث القوة والتكييف: القبول بعد: 02 يونيو 2017
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/publishahead/partial_range_of_motion_exercise_is_effective_for.95936.aspx
https://medium.com/@SandCResearch/how-do-advanced-techniques-affect-hypertrophy-8fed29705d13
http://www.weider.com.gr/product/851/weider-training-principles.html؟language= one
