احتساب السعرات الحرارية - الإيجابيات والسلبيات

بقلم: نيكولاج باخ ، كولومبيا البريطانية. عالم. ميد.

هناك العديد من المواقف المختلفة لحساب السعرات الحرارية.

يعتقد البعض أن الإستراتيجية الفعالة للنظام الغذائي التدريبي للفرد تتضمن دائمًا حساب السعرات الحرارية واتباع توزيع ثابت للبروتين والكربوهيدرات والدهون. وإلا كيف ستحصل على أفضل النتائج إذا تركت نظامك الغذائي للصدفة ، ولم تقم "بتتبع" ما تأكله؟

يعتقد البعض الآخر أن الأمر أقل بكثير من السعرات الحرارية ووحدات الماكرو ، وأكثر من ذلك بكثير يتعلق بجودة الطعام. قد يكون الأشخاص داخل معسكر "الأكل النظيف" هم الذين يوصون باتباع نظام غذائي ثابت مع طعام جيد ، بدلاً من الأكل بمرونة وما تشعر به ، ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

ومع ذلك ، بالتأكيد لا يربط الجميع عد السعرات الحرارية بالمرونة. على العكس من ذلك ، يجادل الكثيرون بأنه يجب على المرء أن يأكل فقط بشكل حدسي ، وأن وزن وقياس الأشياء التي يتناولها المرء يساعد على إبقاء الناس في أنماط غذائية مضطربة في الأكل ، ويجعلهم عصابيين ويركزون بشكل مفرط على كل ما يأكلونه.

لكن إذا خلعنا النظارات السوداء والبيضاء ، فما إيجابيات وسلبيات حساب السعرات الحرارية؟

أعتقد من حيث المبدأ أن جميع العروض الثلاثة يمكن أن يكون لكل منها بعض الدقة. يتعلق الأمر بمن ولماذا وكيفية استخدام تتبع السعرات الحرارية.

لأنني كنت أنتقد عدد الأشخاص الذين يستخدمون حساب السعرات الحرارية في ثقافة اللياقة البدنية ، فهو بالتأكيد أداة يمكن أن يكون لها قيمة. ومع ذلك ، يتطلب الأمر أن تكون على دراية أيضًا بقيود حساب السعرات الحرارية ، ومعرفة كيفية استخدام الأداة في الممارسة العملية. خلاف ذلك ، يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

وهذا هو بالضبط سبب كتابتي لهذا المقال ، والذي يجب أن يمنحك نظرة أكثر دقة حول حساب السعرات الحرارية. لذلك أريد أن أناقش الإيجابيات والسلبيات العملية لحساب السعرات الحرارية حتى تتمكن من تقييم أفضل طريقة لاستخدام هذه الأداة - وما إذا كانت أفضل حل لتحقيق أهدافك على الإطلاق.

هل حساب السعرات الحرارية دقيق؟

يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنهم تتبع السعرات الحرارية بدقة شديدة باستخدام حساب السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإنه لا يصلح. في الواقع ، يعد حساب السعرات الحرارية غير دقيق للغاية لأن توازن الطاقة لدينا (السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة) يتأثر بالعديد من المتغيرات غير المعروفة.

إذا بدأنا بالجانب "السعرات الحرارية في" من المعادلة ، فيمكن أن يكون هناك اختلافات كبيرة في فريق التغذية في الأطعمة ، فيما يتعلق بإعلان التغذية. هذا هو الحال تمامًا عند التعامل مع المواد الخام.

خاصة بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فهذا يعني أن محتوى السعرات الحرارية يمكن أن يكون له انحرافات كبيرة ، لأن الدهون تحتوي على طاقة أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، قد تكون هناك اختلافات كبيرة في محتوى الدهون في الأسماك مثل الرنجة ، اعتمادًا على وقت الصيد في السنة.

وهذا مجرد واحد من العديد من القيود. وبالتالي ، فإن حساب السعرات الحرارية لا يأخذ أيضًا في الاعتبار:

• الاختلافات في النشاط البدني
• الاختلافات في النشاط غير التدريبي ("NEAT") ، يتم تنظيمها عادةً مقابل فائض أو عجز في السعرات الحرارية ، مثل المخزن المؤقت (1).
• التأثير الحراري للبروتين والأطعمة الخشنة التي تزيد من استهلاك الطاقة (2،3)
• أنك ، على سبيل المثال ، تمتص ما يصل إلى 40٪ دهون أقل من المكسرات والحبوب إذا تم تناولها كاملة (4)
• من بين أمور أخرى ، يمكن للكالسيوم والحبوب الكاملة أن يربطوا القليل من الدهون في الأمعاء ، مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص السعرات الحرارية (5 ، 6 ، 7).

هذا يعني أنه لا داعي لوزن كل طعام بدقة شديدة ، تمامًا كما أنك لست مضطرًا للتخلي عن تناول الطعام لأنك لا تعرف المحتوى الغذائي الدقيق للأطباق. ولا يزال هذا الجهد مفقودًا بين جوانب عدم اليقين الأخرى.

عد السعرات الحرارية وتمارين القوة

ومع ذلك ، إذا كنت على دراية بهذه القيود ، فإن العار لحساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون أداة جيدة فيما يتعلق بالتمرين.

أنا شخصياً أحاول أن يكون لدي نهج علمي للتدريب ، ويتضمن النهج العلمي جمع بياناتك. وإلا فإننا نطلق النار بشكل أعمى عندما نجري تغييرات أو نقيم التقدم.

إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فلديك حاجة غذائية متزايدة (خاصة بالنسبة للبروتين والسعرات الحرارية). وإذا لم يكن لدينا لمحة عامة عن مدخولنا الغذائي (والذي ، من بين أمور أخرى ، يمكن أن يكون في شكل عد السعرات الحرارية) ، فإننا نترك نتائجنا للصدفة.

على سبيل المثال ، التقيت بالعديد من الأشخاص المحبطين لأنهم "يأكلون ويأكلون ، لكنهم لا يكتسبون كتلة عضلية". عندما نتتبع فعليًا ما يستهلكونه في اليوم ، يحصل الكثير منهم على أقل من 3000 سعرة حرارية ، بينما يتدربون 5 مرات في الأسبوع. خمن ماذا ، إذًا من الواضح أنك لا ترتديها!

بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد عد السعرات الحرارية في خلق الوعي وإلقاء نظرة عامة على ما تأكله بالفعل ، ويستخدم كجزء من اكتساب المزيد من الجودة والهيكل في نظامك الغذائي الرياضي.

من ناحيتي ، فإن تتبع السعرات الحرارية يعني أنني يجب أن أفكر كثيرًا في الطعام أثناء النهار. مع تطبيقات مثل MyFitnessPal ، أصبح التتبع أسرع وأسهل بكثير (وهذا أحد الأسباب التي تجعله أكثر انفتاحًا على حساب السعرات الحرارية) ، وفي غضون دقائق يمكنني أن أتبع نظامي الغذائي طوال اليوم ، وبعد ذلك أصبح متاحًا لي اذهب وفكر فيما إذا كنت قد أكلت الآن ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية خلال اليوم.

بالنسبة لي ، يوفر التتبع مزيدًا من الوقت والمساحة لمزيد من المرونة في النظام الغذائي.

والأكل المرن والنظام الغذائي المتنوع صحي - ليس فقط للرأس ولكن أيضًا للجسم. إذا قارنت بالتالي نهج "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" - حيث تأكل بمرونة ضمن توزيع غذائي شامل - مع "الأكل النظيف" في خطة نظام غذائي ثابت ، فمن الأفضل تغطية الأشخاص المرنين بالعناصر الغذائية. خاصة بين النساء اللواتي لديهن سعرات حرارية أقل للتعامل بشكل جيد مع (8).

هذا لا يعني أنني أعتقد أن "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" هو أفضل مفاضلة بين الدقة والمرونة للمدربين. أعود إلى هذا في القسم الأخير.

عد السعرات الحرارية والإفراط في الأكل

بالنسبة للداين العاديين الذين يعانون من زيادة الوزن (يوجد الآن أكثر من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن عن الوزن الطبيعي) والذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن حساب السعرات الحرارية له فوائد وقيود.

مثلما يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية الأشخاص الذين يعتقدون أنهم لا يستطيعون زيادة الوزن ، يمكن أيضًا استخدام حساب السعرات الحرارية لخلق الوعي حول المدخول الفعلي للطعام ، للأشخاص الذين لا يفهمون سبب عدم فقدانهم للوزن. عندما يتم ملاحظة وقياس كل شيء يأكلونه على مدار اليوم ، يصبح من الواضح فجأة مكان تناولهم وجبة دسمة - وأين يمكنهم وضعها بسهولة!

يمكن أيضًا استخدام التركيز على توازن السعرات الحرارية للتخفيف من الأفكار المحظورة التي غالبًا ما تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام (9 ، 10 ، 11). عندما تعرف ما أكلته ، وتعرف أن إجمالي السعرات الحرارية فقط هو الذي يحدد ما إذا كنت ستفقد الوزن أم لا ، فإنك تعلم أيضًا أنك لم ترمي كل شيء على الأرض لأنك أكلت قطعة من الكعكة.

وبعد ذلك لا تأكل المقلاة بأكملها ، لأنك اعتقدت أنك فشلت على أي حال ، وبعد ذلك يمكن أن يكون كل شيء بنفس القدر. أولا هناك الإفراط في الأكل.

بمعنى آخر ، قد يكون حساب السعرات الحرارية جزءًا من استراتيجية إنقاص الوزن ، ولكن يجب أن تكون هناك خطة لكيفية الحفاظ على فقدان الوزن لاحقًا - إلا إذا كنت على استعداد لوزن الطعام وحساب السعرات الحرارية لبقية حياتك لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، وربما يكون الدنماركيون العاديون القلائل الذين يريدون العيش على هذا النحو.

عد السعرات الحرارية وتقويم العظام

إحدى الحجج ضد هذا ، بالطبع ، هي أن تتبع السعرات الحرارية أصبح أسهل وأسهل ، ومع التقدم التكنولوجي ، ربما لا يستغرق الأمر سنوات عديدة قبل أن نتمكن من التقاط صورة لوجبة ثم يقوم الهاتف بحساب المحتويات.

حيث يمكن لعدادات السعرات الحرارية تتبع مدخولك اليومي بسهولة ، وبالنسبة لبعض المتمرنين يمكن أن يجعلوا من الأسهل تناول ما يكفي ، وأكثر مرونة ، فهي ليست أداة مفيدة للجميع.

وبالتالي ، فإن استخدام تطبيقات مثل MyFitnessPal شائع جدًا بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل (12). هذا ليس غريبًا جدًا ، لأنه جزء من صورة المرض التي تريد التحكم في النظام الغذائي بها حتى أدق التفاصيل. حيث تصبح مشكلة هي أن استخدام تطبيقات عداد السعرات الحرارية يبدو أنه قادر على تفاقم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من اضطرابات الأكل (12).

ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم بالفعل اضطراب في الأكل ، لا يبدو أن تطبيقات عداد السعرات تخلق سلوكيات اضطراب الأكل (13). إذن فالأمر يتعلق بكيفية ولماذا تستخدم حساب السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، ليس لدي عملاء يتتبعون وحدات الماكرو بعبودية. بدلاً من ذلك ، قد يكون لديهم هدف سعري تقريبي للوصول إليه ، جنبًا إلى جنب مع كمية ثابتة من البروتين.

يرجع ذلك جزئيًا إلى أن التوزيع الدقيق بين الدهون والكربوهيدرات ليس مهمًا جدًا (إنه تناول البروتين في المقابل) طالما أنك تحصل على شيء من الاثنين ، ثم لأنه يتيح لك حرية أكبر بكثير مما لو كان عليك الوصول إلى توزيع ماكرو ثابت. إلى جانب العادات الصحيحة فيما يتعلق باختيارات الطعام ، فإن استراتيجية النظام الغذائي في نظري لها مفاضلة جيدة بين المرونة والكفاءة.

لذلك فإن عد السعرات الحرارية هو أداة من شأنها أن تجعل التغذية أسهل وأكثر مرونة بالنسبة لك. لذلك ، إذا كنت تحاول حساب السعرات الحرارية ، فاسأل نفسك سؤالين:

هل سأأكل أكثر أو أقل بمرونة ومتنوعة عندما أحسب السعرات الحرارية؟

هل أفكر أكثر أو أقل في الطعام عندما أحسب السعرات الحرارية؟

إذا كان حساب السعرات الحرارية يجعلك أكثر توتراً وعصبية بشأن تناول الطعام ، فهو ليس أداة مناسبة لك أينما كنت الآن. لذا ، بدلاً من ذلك ، من الأفضل النظر إلى المزيد من الاستراتيجيات القائمة على العادات والسلوك لتقليل تناول السعرات الحرارية.

أمثلة على ذلك (لا يوجد حل عالمي واحد لأن هناك العديد من الأسباب للإفراط في تناول الطعام) يمكن أن تكون:

• تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، لشبع أكبر.
• تناول المزيد من البروتين لشبع أكبر.
• اجعل الأشياء التي تتناولها أكثر صعوبة في الوصول إليها - على سبيل المثال ، لا تترك الحلويات ورقائق البطاطس في المنزل إذا كان هذا هو ما تأكله أكثر من اللازم.
• تجنب "الأطعمة المحفزة" التي تعلم أنه لا يمكنك التوقف عن تناولها بمجرد أن تبدأ.
• كن حاضرًا في الوجبة عندما تأكل ، وتذوق الطعام ، واستمتع به. لا تشاهد التلفاز أثناء الأكل.
• ضع أدوات تناول الطعام جانبًا أثناء التحدث إلى زملائك في تناول الطعام حتى تمتد الوجبة على مدى فترة زمنية أطول ويكون لديك وقت للشبع.
• لا تأكل إذا كنت ممتلئًا قبل أن يفرغ الطبق. لا يقل نفايات الطعام التي يدخنها الطعام في المعدة بدلاً من القمامة.
• وضح الأسباب العاطفية التي تفسر سبب الإفراط في تناول الطعام (خاصة تلك التي تتعلق بالسمنة المفرطة) ، واعمل على حلها.

 

مصادر:

(1) Levine JA1، Eberhardt NL، Jensen MD. علوم. دور التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي في مقاومة زيادة الدهون لدى البشر ، 1999 ، 8 كانون الثاني (يناير) ؛ 283 (5399): 212-4.

(2) Westerterp KR. التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. التغذية والتمثيل الغذائي. 2004 ؛ 1: 5. دوى: 10.1186 / 1743-7075-1-5.

(3) Barr SB، Wright JC. إنفاق الطاقة بعد الأكل في الطعام الكامل والوجبات المصنعة: الآثار المترتبة على الإنفاق اليومي على الطاقة. بحوث الغذاء والتغذية. 2010 ؛ 54: 10.3402 / fnr.v54i0.5144. دوى: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.

(4) Traoret CJ، Lokko P، Cruz AC، Oliveira CG، Costa NM، Bressan J، Alfenas RC، Mattes RD. هضم الفول السوداني وتوازن الطاقة. إنت J أوبيس (لندن). 2008

(5) Lorenzen JK ، Astrup A. تناول الكالسيوم في منتجات الألبان يعدل استجابة التمثيل الغذائي للدهون والدهون في الدم لنظام غذائي غني بالدهون. Br J Nutr. 2011 ؛ 105: 1-10.

(6) Soerensen KV، Thorning TK، Astrup A، Kristensen M، Lorenzen JK. تأثير كالسيوم الألبان من الجبن والحليب على إفراز الدهون في البراز ودهون الدم والشهية عند الشباب. آم J كلين نوتر. 2014 ؛ 95 (5): 984-91.

(7) Kjølbæk L ، Lorenzen JK ، Larsen LH ، Astrup A. مدخول الكالسيوم والارتباطات مع الدهون البرازية وإفراز الطاقة ، وملف الدهون في السكان الذين يعيشون بحرية. مجلة علوم التغذية. 2017 ؛ 6: e50. دوى: 10.1017 / jns.2017.55.007.

(8) إسماعيل أ ، ويمس ، ويلوبي د. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 15 نوفمبر: 1-24. دوى: 10.1123 / ijsnem.2017-0323.

(9) بالاشا أ ، من كليف إي ، من تريجب إتش سي. كيف يرتبط التفكير بالأبيض والأسود بسلوك الأكل واستعادة الوزن؟ ياء الصحة النفسية. 2015 مايو ؛ 20 (5): 638-48. دوي: 10.1177/1359105315573440.

(10) StewartTM، Williamson DA، White MA. اتباع نظام غذائي صارم مقابل نظام غذائي مرن: يرتبط بأعراض اضطراب الأكل لدى النساء غير البدينات. شهية. 2002 فبراير ؛ 38 (1): 39-44.

(11) Smith CF ، Williamson DA ، Bray GA ، Ryan DH. استراتيجيات الحمية المرنة مقابل الصلبة: العلاقة مع النتائج السلوكية السلبية. شهية. 1999 يونيو 32 (3): 295-305

(12) أكل Behav. 2017 ديسمبر ؛ 27: 14-16. دوى: 10.1016 / j.eatbeh.2017.08.003. Epub 2017 18 أغسطس. استخدام جهاز تعقب السعرات الحرارية My Fitness Pal في اضطرابات الأكل. ليفنسون CA1 ، فيويل L2 ، بروسوف LC2.

(13) جوسبي إم آر ، براون آر سي ، ويليامز إس إم ، روي إم ، ميريديث - جونز كا ، تايلور آر دبليو. المراقبة الذاتية ليس لها تأثير سلبي على اضطراب الأكل عند البالغين الذين يسعون للعلاج من السمنة. علم السمنة وممارستها. 2018 ؛ 4 (3): 283-288. دوى: 10.1002 / osp4.168.2.