هذا هو مقدار تأثير الحرمان من النوم على فقدان الوزن وتقويض الكتلة العضلية

بقلم: نيكولاج باخ ، كولومبيا البريطانية. عالم. ميد.

"التعافي السليم هو حجر الزاوية الأساسي لإحراز تقدم جيد في التدريب. لا يمكنك التدرب بقوة أكبر مما يمكنك التعافي منه ، وليس أثناء التدريب أن نصبح أكبر أو أقوى - بل عندما نتعافى من تدريباتنا الشاقة. "

هكذا كتبت في المقال الشفاء الأمثل: البروتين قبل النوم؟ 

ومن وجهة نظري ، فإن الكثير من المتمرنين الذين يتسمون بالجدية بشكل لا يصدق بشأن تدريبهم ونظامهم الغذائي ، لكنهم لا يبذلون قصارى جهدهم على الإطلاق في إعطاء الأولوية لعلاقتهم حول النوم والراحة.

حيث ركزت المقالة المذكورة أعلاه على الفوائد الغذائية لاستهلاك جرعة كبيرة من جودة البروتين قبل النوم ، فمن المؤكد أيضًا أنه من المفيد الدخول في أهمية كمية ونوعية النوم الليلي.

ليس فقط إذا كنت ترغب في تجنب الهالات السوداء تحت العينين ، لمطابقة محتويات فنجان القهوة الذي لا غنى عنه ، والذي يجب عليك استخدامه كعكاز لقضاء الصباح. ولكن أيضًا إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية جيدة ، مع نسبة منخفضة من الدهون وعضلات ملحوظة.

الحصول على القليل من النوم يبطئ من فقدان الدهون ويقضي على كتلة عضلاتك. أخبار سيئة ، لمن يريد تركيبة جسم صحية.

لكن ما هو حجم الضرر؟ لنلق نظرة على دراسة اختبرت هذا بالضبط.

قلة النوم تبطئ من فقدان الدهون وتكسر كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي

Nedeltcheva وآخرون. فحص فقدان الوزن لدى 10 أشخاص يعانون من السمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم = 27.4) بالغين خلال فترة نوم كافية ، وأثناء الحرمان من النوم (1).

وهكذا ، تضمنت المحاكمة فترتين مدة كل منهما 14 يومًا ، تفصل بينهما فترة لا تقل عن 3 أشهر. في فترة واحدة ، قضى الأشخاص 8.5 ساعة في السرير يوميًا. وفي الثانية كانت هناك 5.5 ساعة فقط بين الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ.

في الفترتين ، كان الأشخاص يعانون من نقص معتدل في الطاقة ، واستهلكوا 90 ٪ من التمثيل الغذائي أثناء الراحة. كانت التجربة تسمى دراسة "المريض الداخلي" ، حيث بقي الأشخاص في المختبر طوال الفترة ، بحيث يمكن للمرء مراقبة نظامهم الغذائي عن كثب ، وقياس ووزن كل شيء تناولوه.

أدى ذلك إلى تجنب المشكلات النموذجية للدراسات القائمة على التقارير الذاتية ، مثل الأشخاص الذين لم يلتزموا بخطة النظام الغذائي ، أو الذين اتخذوا جدًا أثناء النهار.

فيما يتعلق بكل من بروتوكولات النوم ، تم قياس الهرمونات المختلفة ، واستهلاك الطاقة ، والأهم من ذلك ، تكوين الجسم للأفراد.

ماذا تجد؟

حققت كلتا المجموعتين خسارة مماثلة في الوزن بنحو 3 كجم. لكن جودة فقدان الوزن كانت مختلفة تمامًا.

وبالتالي ، قللت قلة النوم من فقدان الدهون بنسبة تصل إلى 55٪ (1.4 مقابل 0.6 كيلوغرام من الدهون). من ناحية أخرى ، جاء جزء أكبر من فقدان الوزن من الكتلة الخالية من الدهون (ربما كتلة العضلات) ، حيث فقد الأشخاص في المتوسط ​​60 ٪ من الكتلة الخالية من الدهون عندما كانوا في السرير لمدة 5.5 ساعة فقط (1.5 مقابل 1.5 مقابل . 2.4 كجم كتلة خالية من الدهون).

بالإضافة إلى ذلك ، في بداية ملف فقدان الوزن سوف تعاني من فقدان الكثير من السوائل ، بسبب تناول كميات أقل من الكربوهيدرات - لماذا يجب أن تفترض أن خسارة الكتلة الخالية من الدهون بمقدار 1 كجم "إضافية" كانت في الأساس كتلة عضلية ، وبالتالي فإن فقدان كتلة العضلات كان أكبر من فقدان الكتلة العضلية. 60٪ ، نسبة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم (حيث كانت نسبة أكبر من إجمالي فقدان الكتلة الخالية من الدهون سائلة).

تمشيا مع هذا ، وجد أن قلة النوم جعلت الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أسوأ في استخدام الدهون كركيزة للطاقة ، وخفض التمثيل الغذائي عند الراحة بمقدار 150 سعرة حرارية تقريبًا أكثر مما كانوا عليه عندما كان لديهم 8.5 ساعة من وقت النوم.

في الوقت نفسه ، أدت قلة النوم إلى جعل الأشخاص أكثر جوعًا ، وهو ما ارتبط بإفراز أعلى للهرمون المنبه للشهية ، جريلين.

بعبارة أخرى ، قلة النوم لا تؤدي فقط إلى تفاقم فقدان الدهون - بل إنها تجعل من الصعب أيضًا الحفاظ على فقدان الوزن من خلال انهيار أكبر في كتلة العضلات ، وتقليل أكبر في إنفاق الطاقة ، وزيادة الجوع.

 

النوم هو ألفا أوميغا

يقال أن المرء لا ينام لأي شيء في هذه الحياة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بذلك اكتساب عضلات أكبر ونسبة دهون أقل ، فهذا ليس صحيحًا تمامًا. هنا ، النوم ضروري بالفعل.

انظر فقط إلى أهمية النوم لدى الأفراد غير المدربين الذين لم يمارسوا تمارين القوة ؛ فقدان دهون أقل بكثير (1.4 مقابل 0.6 كجم من الدهون) ، وفقدان أكبر لكتلة العضلات. ثم ضع في اعتبارك كيف تبدو الصورة في تدريب الأشخاص الذين يحتاجون ، علاوة على ذلك ، إلى استخدام النوم كوسيلة للتعافي من التدريب الشاق!

ومن ثم تجدر الإشارة إلى أن تأثير الحرمان من النوم قد يكون أكثر ضررًا في البيئة العملية.

وبالتالي ، كان هناك باحثون حاضرون يتحكمون في إجمالي المدخول الغذائي للأشخاص فيما يتعلق باستهلاكهم للطاقة بحيث لا يؤثر جوعهم المتزايد سلبًا على النتائج. ولكن في الواقع العملي ، من المرجح أن يؤدي الجوع الناجم عن الحرمان من النوم إلى تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية ، كما أن اختيارات الطعام الأقل صحية جنبًا إلى جنب مع انخفاض أكبر في التمثيل الغذائي أثناء الراحة ستؤدي إلى فقدان دهون أسوأ.

وبالتالي ، تدعم العديد من المراجعات (2،3) والتحليل التلوي (4) أن الحرمان من النوم يزيد من تناول السعرات الحرارية ، وتشير دراسة حديثة إلى أن التأثير قد يكون أكثر وضوحًا عند الرجال أكثر من النساء (5). من ناحية أخرى ، فإن تأثير انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة على تنظيم الوزن غير مؤكد.

كما أن فقدان الكتلة الخالية من الدهون لدى الأشخاص المحرومين من النوم يتفق جيدًا أيضًا مع الدراسات التي أجريت على القوارض ، والتي أظهرت أن الحرمان من النوم يقلل من كتلة العضلات من خلال تخليق بروتين عضلي أقل وتدهور أعلى للبروتين العضلي (6 ، 7 ، 8).

لذلك هناك الكثير من الأسباب الوجيهة للحصول على قسط كافٍ من النوم إذا كنت تمارس الرياضة للحصول على نسبة دهون أقل وعضلات أكبر.

النوم صحي

ولكن إذا كان إقناعك لا يزال غير كافٍ ، فإن للنوم أيضًا أهمية كبيرة لصحتك. بالإضافة إلى ضعف تكوين الجسم ، فإن الحرمان من النوم له أيضًا تأثير ضار على جهاز المناعة لديك (9) ونظامك الهرموني (10) وأدائك المعرفي (11).

نصيحة جيدة للنوم والشفاء

كل هذا جيد جدًا ، ولكن كيف يمكنك ضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد بحيث يمكنك الحصول على أفضل النتائج من مجهوداتك في صالة الألعاب الرياضية؟

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من تعافيك وممارسة التمارين. يعتمد بعضها على الأدبيات حول إيقاعات الساعة البيولوجية واحتياجات النوم ، والبعض الآخر عبارة عن نصائح تعلمت أنها مفيدة لنفسي أو لعملائي. ثم اقرأ القائمة واكتشف أفضلها لك ولحياتك اليومية.

• احصل على 7-9 ساعات من النوم في كل يوم. هذا ليس لديه تفكير. اخلد إلى الفراش قبل 7-9 ساعات من استيقاظك.
• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت من اليوم.
• لا تستهلك الكافيين أو كميات كبيرة من الكحول في نهاية اليوم.
• لا تشرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم ، بسبب الرغبة في التبول.
• تجنب مشاهدة الشاشة قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم.
• قم بتثبيت برنامج على هاتفك وجهاز الكمبيوتر يغير درجات اللون الأزرق إلى الأحمر في المساء.
• خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم.
• النوم المظلم ، بدون ضوء من الإلكترونيات.
• نم في درجة حرارة مريحة ومحايدة.
• تجنب النشاط البدني غير الجنس ، قبل النوم مباشرة.
• خصص ساعة للاسترخاء وتصفية ذهنك قبل النوم ، على سبيل المثال مع الموسيقى أو التأمل أو اليوميات أو ما شابه ذلك.
• تناول الحد الأدنى 40 جرام من الجودة البروتين قبل النوم.
• إذا كنت مضطرًا للنوم أثناء النهار ، على سبيل المثال فيما يتعلق بالعمل الليلي ، احصل على ستائر معتمة وسدادات أذن من السيليكون (تعمل بشكل أفضل بكثير من تلك العادية) بحيث لا تشعر بالانزعاج قدر الإمكان.
• استخدم السرير لممارسة الجنس وكآلة وقت لتناول الإفطار ، وقم بأنشطة أخرى خارج السرير.

لاحظ أن العديد من هذه النصائح لا تتعلق فقط بمقدار النوم ، ولكن أيضًا حول الجودة ، وحول نمط النوم المنتظم. يمكن أن يكون لإيقاع الساعة البيولوجية غير المنتظم ، حيث تذهب إلى الفراش في أوقات متغيرة ، تأثير سلبي على تعافيك.

 

مصادر:

(1) Nedeltcheva AV، Kilkus JM، Imperial J، Schoeller DA، Penev PD. يقوض النوم غير الكافي الجهود الغذائية لتقليل السمنة. حوليات الطب الباطني. 2010 ؛ 153 (7): 435-441. دوى: 10.1059 / 0003-4819-153-7-201010050-00006. (2) حمية جي أكاد نوتر. 2012 نوفمبر ؛ 112 (11): 1785-97. دوى: 10.1016 / j.jand.2012.07.032. الحرمان الجزئي من النوم وتوازن الطاقة عند البالغين: قضية ناشئة يجب أخذها في الاعتبار من قبل أخصائيي التغذية. شليسكي جيه دي 1 ، هارتمان تي جيه ، كريس إثيرتون بي إم ، روجرز سي جيه ، شاركي إن إيه ، نيكولز-ريتشاردسون إس إم.

(3) St-Onge MP. دور مدة النوم في تنظيم توازن الطاقة: التأثيرات على مآخذ الطاقة وإنفاقها. مجلة طب النوم السريري: JCSM: المنشور الرسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. 2013 ؛ 9 (1): 73-80. دوى: 10.5664 / jcsm.2348.

(4) Capers PL، Fobian AD، Kaiser KA، Borah R، B. Alison D. مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد لتأثير مدة النوم على السمنة ومكونات توازن الطاقة. مراجعات السمنة: مجلة رسمية للجمعية الدولية لدراسة السمنة. 2015 ؛ 16 (9): 771-782. دوى: 10.1111 / obr.12296.

(5) سبايث إيه إم ، دينجيس دي إف ، جويل إن. الاختلافات الجنسية والعرقية في تناول السعرات الحرارية أثناء تقييد النوم لدى البالغين الأصحاء. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2014 ؛ 100 (2): 559-566. دوى: 10.3945 / ajcn.114.086579.

(6) Dattilo M.، Antunes HK، Medeiros A.، Monico-Neto M.، Souza Hde S.، Lee KS، Tufik S.، de Mello MT الحرمان المتناقض من النوم يؤدي إلى ضمور العضلات. العصب العضلي. 2012 ؛ 45: 431-433. دوى: 10.1002 / mus.22322.

(7) De Sa Souza H.، Antunes HK، Dattilo M.، Lee KS، Monico-Neto M.، de Campos Giampa SQ، Phillips SM، Tufik S.، de Mello MT Leucine المكملات المضادة للضمور أثناء الحرمان المتناقض من النوم في الفئران. أحماض أمينية. 2016 ؛ 48: 949-957. دوى: 10.1007 / s00726-015-2142-7.

(8) Lucassen EA و Coomans CP و van Putten M. و de Kreij SR و van Genugten JH و Sutorius RP و de Rooij KE و van der Velde M. و Verhoeve SL و Smit JW et al. الدورات البيئية 24 ساعة ضرورية للصحة. بالعملة. بيول. 2016 ؛ 26: 1843–1853. دوى: 10.1016 / j.cub.2016.05.038.

(9) Am J Physiol. 1993 نوفمبر 265 (5 قروش 2): R1148-54. الحرمان المستمر من النوم يضعف دفاع المضيف. إيفرسون CA1.

(10) لانسيت. 1999 23 أكتوبر ؛ 354 (9188): 1435-9. تأثير دين النوم على وظيفة التمثيل الغذائي والغدد الصماء. شبيجل K1 ، ليبرولت آر ، فان كوتر إي.

(11) J Sleep Res. 2003 مارس 12 (1): 1-12. أنماط تدهور الأداء واستعادته أثناء تقييد النوم والشفاء اللاحق: دراسة استجابة جرعة النوم. Belenky G1، Wesensten NJ

.