بقلم: مارك لارسن ، مدرب شخصي ، نورديك نيوترشن
يعد البروتين مكونًا أساسيًا لنظام غذائي متوازن ومغذٍ قوي يدعم نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين ضروري لتوازن سوائل الجسم ، والتحكم في الهرمونات ، والصحة العامة.
البروتينات هي لبنات بناء تسمى الأحماض الأمينية. يوجد حوالي 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي ترتبط ببعضها البعض في مجموعات مختلفة. يستخدمها جسمك لصنع بروتينات جديدة ، مثل العضلات والعظام ، ومركبات أخرى ، مثل الإنزيمات والهرمونات.
لقد نوقشت كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها المرء. يعتمد ذلك على مقدار وزنك وكتلة عضلاتك ومستوى نشاطك.
عند القيام بتمارين القوة المكثفة ، من الأفضل تناول 1.2 إلى 2 جرام كحد أقصى من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويفضل أن يكون ذلك على مدار اليوم.
لا يوجد سبب للمبالغة في ذلك لأنك ستستفيد أكثر من خلال زيادة تناول الكربوهيدرات ، مثل الحصول على المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
عند القيام بتمارين القوة المكثفة ، من الأفضل تناول 1.2 إلى 2 جرام كحد أقصى من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويفضل أن يكون ذلك على مدار اليوم.
عواقب نقص البروتين
يمكن أن يجعل انعدام الأمن الغذائي من الصعب على الناس الحصول على ما يكفي من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية. قد يعاني الأشخاص الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية من نقص البروتين أو البروتينات المختلفة. يمكن أن يؤدي سوء التغذية ونقص البروتين إلى:
- ضعف النمو
- فقدان كتلة العضلات
- ضعف القلب
- ضعف الجهاز التنفسي
- انخفاض المناعة
لا يمكن أن يوجد جسمك بدون الأحماض الأمينية.
فوائد الأحماض الأمينية
لا يمكن أن يوجد جسمك بدون الأحماض الأمينية. يستخدم جسمك الأحماض الأمينية لبناء البروتين في عضلاتك وجلدك وشعرك وأعضائك وأنسجتك وكمصدر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأحماض الأمينية ضرورية من أجل:
- بناء العضلات
- تنمو
- كسر الطعام
- إصلاح الأنسجة
- توازن النيتروجين في الجسم
- ينظم الشهية
- تنظيم ضغط الدم
- بناء المواد الكيميائية في الدماغ
- تنظيم جهاز المناعة
الأحماض الأمينية مقسمة إلى فئتين:
- الأحماض الأمينية الأساسية
- الأحماض الأمينية غير الأساسية
الأحماض الأمينية الأساسية
- لا يستطيع الجسم تكوين الأحماض الأمينية الأساسية. نتيجة لذلك ، يجب أن يأتوا من الطعام.
- الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي: هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.
الأحماض الأمينية غير الأساسية
- تشمل: ألانين ، أرجينين ، أسباراجين ، حمض الأسبارتيك ، سيستين ، حمض الجلوتاميك ، الجلوتامين ، الجلايسين ، البرولين ، السيرين ، والتيروزين.
سيوفر لك النظام الغذائي الغني بالبروتين ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي كل من النظم الغذائية النباتية والحيوانية على هذه البروتينات.
تحتوي بعض الأطعمة على بروتينات كاملة. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية العشرين أو أكثر. على العكس من ذلك ، فإن بعض الأطعمة عبارة عن بروتينات غير مكتملة ، وقد تفتقد إلى واحد آخر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
الأطعمة الحيوانية والنباتية التي تحتوي على كاملة
تشمل البروتينات أو جميع الأحماض الأمينية:
- لحم أحمر
- فرخة
- سمك
- مأكولات بحرية
- بيض
- لبن
- جبنه
- زبادي
- الكينوا
- بذور الشيا
- التوفو
تشمل الأطعمة النباتية التي تحتوي على بعض الأحماض الأمينية ما يلي:
- بقوليات
- المكسرات
- بذور
- فول
- سيتان
- عدس
- الشوفان
- حليب الصويا
- خضروات
مراجع:
Putra C، Konow N، Gage M، York CG، Mangano KM. مصدر البروتين وصحة العضلات عند كبار السن: مراجعة الأدبيات. العناصر الغذائية. 2021 26 فبراير ؛ 13 (3): 743. دوى: 10.3390 / نو 13030743. بميد: 33652669 ؛ PMCID: PMC7996767.
Hevia-Larraín، V.، Gualano، B.، Longobardi، I. et al. نظام غذائي نباتي عالي البروتين مقابل نظام غذائي آكل اللحوم متطابق مع البروتين لدعم تكيفات تدريب المقاومة: مقارنة بين النباتيين المعتادون والحيوانات آكلة اللحوم. الطب الرياضي 51 ، 1317-1330 (2021).
Bandegan A ، كورتني مارتن G ، رافعي M ، Pencharz PB ، Lemon PWR. مؤشر متطلبات بروتين أكسدة الأحماض الأمينية في الرجال المدربين على التحمل 24 ساعة بعد التمرين يتجاوز كلاً من EAR وإرشادات الرياضيين الحالية. أنا J Physiol Endocrinol Metab. 2019 ؛ 316 (5): E741–8.
بيان الموقف المشترك: التغذية والأداء الرياضي. الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والجمعية الأمريكية للتغذية ، وأخصائيي التغذية في كندا. تمارين Med Sci الرياضية ، 32 (12): 2130-2145. 10.1097 / 00005768-200012000-00025.
Lemon PW ، Tarnopolsky MA ، MacDougall JD ، Atkinson SA: متطلبات البروتين وتغيرات كتلة العضلات / القوة أثناء التدريب المكثف في كمال الأجسام المبتدئين. J أبل فيسيول. 73 (2): 767-775.
