بقلم: نيكولاج باخ ، كولومبيا البريطانية. عالم. ميد.
ترجم البروتين بشكل فضفاض إلى "الأول".
وعندما يتعين علي مساعدة الناس في الحصول على اللياقة ، مهما كان الأمر من حيث فقدان الدهون ، أو بناء العضلات ، أو كليهما ، فإن تناول البروتين وإجمالي السعرات الحرارية هو فقط أول شيء ننظر إليه في أغلب الأحيان.
ولكن حيث يعرف معظم الناس أهمية إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها لتحقيق هدفهم - أي أنه يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وفي فائض السعرات الحرارية لزيادة الوزن - فلا يكون الجميع على دراية بنفس القدر بالحصول على ما يكفي بروتين .
وهذا أمر مؤسف بعض الشيء ، لأن تناول البروتين له تأثير كبير جدًا على نتائجنا تدريب القوة . كما كتبت في مقال في أحد الأيام ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين ، على سبيل المثال ، أمر بالغ الأهمية بالنسبة لك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت .
ومن المفارقات ، أن النساء عادة ما يكون لهن هذا الهدف بالذات (أن تكون "منغمًا") لا يستهلكن كمية كافية من البروتين ، حيث يكون الرجال الذين يقومون بتدريب القوة أفضل فيما يتعلق بالبروتين.
بغض النظر عما إذا كنت رجلاً أو امرأة ، فمن الأفضل قطف ثمار معلقة للتحكم في حياتك تناول البروتين ، فيما يتعلق بتحسين نتائج تدريبك.
ولكن ما الذي يستحق معرفته عن تناول البروتين فيما يتعلق بالتمارين الرياضية؟ كم ومتى وماذا تأكل البروتينات؟ لقد كتبت تدريجيًا عددًا من المقالات حول هذا الموضوع ، لكنني أفهم تمامًا أنه ليس لديك الوقت لقراءتها جميعًا ، أو البحث في المؤلفات العلمية الكاملة حول البروتين.
ولكن بعد ذلك من الجيد أن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية قد نشرت "موقف موقف" على البروتين والتمارين الرياضية ، بناءً على المؤلفات العلمية الشاملة في هذا الموضوع.
ماذا يعني ذلك؟ نعم ، هناك عدد من الإرشادات الرسمية من ISSN ، حول الجوانب المختلفة لتناول البروتين التي تعتبر مهمة لتدريبك.
وكما فعلت من أجلهم موقف الوقوف على الوجبات الغذائية للحصول على لياقة بدنية أفضل ، لذلك قمت في هذا المقال بترجمة توصياتهم إلى الدنماركية.
لذلك سوف نلقي نظرة فاحصة على هذه التوصيات في ما يلي ، وكذلك الأدلة التي تقف وراءها وكيف يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي التدريبي في الممارسة العملية.
1) محفز التدريب الحاد ، خاصة إذا كان تدريب القوة ، وتناول البروتين يحفز تكوين البروتين العضلي (MPS) ويعمل بالتآزر عند تناول البروتين قبل أو بعد تمارين القوة.
بعبارات أخرى، تدريب القوة والبروتين لكل منها تأثير إيجابي على بناء العضلات عبر آليات مختلفة. يعد الحمل الميكانيكي الناتج عن تدريب القوة حافزًا يسبب تعديلات مورفولوجية في ألياف العضلات لدينا - فهي تزيد من المقطع العرضي وتنمو ، من أجل التعامل مع عبء العمل بشكل أفضل.
من ناحية أخرى ، يؤثر تناول البروتين على بناء العضلات لأن عضلاتنا تتكون من البروتين. المزيد من كتل البناء (في شكل أحماض أمينية ، مكونات البروتين) المتوفرة ، كانت ظروفنا أفضل للحفاظ على كتلة عضلاتنا وبنائها. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأحماض الأمينية الأساسية نفسها على تحفيز تخليق البروتين العضلي - أي العملية التي نبني بها أنسجة العضلات.
النقطة المهمة هنا هي أن هذه التأثيرات تعمل في تآزر - لذلك نحصل على نمو عضلي أكبر من الجمع بين تدريب القوة و بروتين ، من المنبهين بشكل منفصل. ومن المنطقي عندما نعتقد أن البروتينات هي التي يجب أن تزود اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية تدريب القوة يبني.
2) لبناء والحفاظ على كتلة العضلات من خلال توازن البروتين العضلي الإيجابي ، يبلغ إجمالي كمية البروتين اليومية ما بين 1.4 - 2.0 جرام من البروتين لكل. كجم من وزن الجسم يوميًا ، وهو ما يكفي لمعظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة. تقع هذه الكمية ضمن توزيع مقبول للمغذيات الكبيرة.
بالنسبة لتدريب القوة على وجه التحديد ، قد يبدو أن الحاجة قد تكون أعلى بشكل هامشي.
وهكذا ، منذ موقف JISSN ، أكبر تحليل تلوي لـ مكملات البروتين و تدريب القوة حتى الآن تم نشره. هنا ، وجد أن الأشخاص حققوا أقصى نمو للعضلات في المتوسط عند تناول بروتين 1.6 جرام لكل منهما. كجم من وزن الجسم يوميًا - ولكن كان هناك ميل لأن يصبح البروتين الإضافي أكثر أهمية عندما يكون لدى الأشخاص بالفعل خبرة في التدريب (1).
بالإضافة إلى ذلك ، كان فاصل الثقة الأعلى لهذه القيمة 2.2 جم لكل وزن الجسم كجم ، وهذا هو السبب في أنه من المنطقي زيادة تناول البروتين ليكون في الجانب الآمن.
عندما يكون لديك بعد ذلك نظرة عامة على إجمالي مدخولك ، يمكنك البدء في النظر في التوقيت والجرعة والجودة ، لكن المدخول الإجمالي هو الأكثر أهمية.
3) هناك أدلة حديثة تشير إلى أن تناول البروتين العالي (> 3.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا) قد يكون له آثار إيجابية على تكوين الجسم في تدريب القوة للأفراد (مثل تحسين فقدان الدهون) .
ترجع هذه التوصية جزئيًا إلى حقيقة أن متطلبات البروتين تزيد قليلاً عما يمكن رؤيته فيما يتعلق به تدريب القوة ، خلال عجز الطاقة. من أجل فقدان الدهون على النحو الأمثل ، من المهم أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، ولكن هذا يعني أيضًا أن كتلة العضلات أكثر عرضة للانهيار من خلال عملية تسمى استحداث السكر.
عن طريق الأكل بروتين إضافي ومع ذلك ، فإننا نضمن جزئيًا توفر الأحماض الأمينية من أماكن أخرى غير العضلات ، وفي نفس الوقت نضيف المزيد من اللبنات الأساسية للحفاظ على الأنسجة العضلية. وهكذا ، في مراجعة جديدة ، يقدر هيكتور وفيليبس أن متطلبات البروتين للحفاظ على العضلات بشكل مثالي أثناء النظام الغذائي تصل إلى 2.4 جرام يوميًا. كجم في اليوم ، أو ربما أعلى (2).
في نفس الوقت ، أنطونيو وآخرون. قاموا بعدد من الدراسات حيث قارنوا تناول البروتين من 1.8 - 2.6 جرام لكل. كجم (وهو مرتفع بالفعل) مع ما يصل إلى 3.4 - 4.4 جم من البروتين لكل. كجم من وزن الجسم يوميا. وهنا بشكل عام ، يبدو أنه قد يكون هناك تأثير مفيد على تكوين الجسم (نسبة كتلة الدهون إلى كتلة العضلات) عند تناول كميات كبيرة جدًا (3-6).
ليس أقلها فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية ، حيث زادت المجموعات عالية البروتين من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 400 سعرة حرارية أو أكثر من السعرات الحرارية الأولية. بروتين ، على ما يبدو دون زيادة الوزن. الآثار المفيدة لـ البروتين أثناء فقدان الوزن وبالتالي لا يتعلق الأمر فقط بكتلة العضلات ، ولكن أيضًا بزيادة استهلاك الطاقة والشبع (7-11). لقد وصفت هذه التأثيرات بالتفصيل في هذه المقالة:
تم إجراء العديد من الدراسات في جرعات البروتين والزيادة المقابلة في تخليق البروتين العضلي. هنا، 20 جرام من الجودة البروتين (من مصل اللبن أو بروتين البيض ) يبدو أنه يزيد من تخليق البروتين العضلي إلى أقصى حد تقريبًا ، مع جرعة 40 جم تؤدي إلى زيادة إضافية بنسبة 10-20٪ في بناء العضلات (12 ، 13 ، 14).
بناءً على هذا البحث ، قام مورتون وآخرون. اقترح أن يستهلك المرء ما بين 0.25 - 0.40 جم من البروتين لكل. كجم من وزن الجسم بجرعة واحدة - أو ما يصل إلى 0.60 جم لكل جرعة. كجم لكبار السن ، حيث هناك حاجة إلى المزيد "لتشغيل" تخليق البروتين العضلي (15).
5) يفضل أن تحتوي الجرعات المفردة من البروتين على 700-3000 مجم من الليوسين أو أكثر ، ويجب أن تحتوي أيضًا على مجموعة كاملة ومتوازنة من الأحماض الأمينية الأساسية (EAA).
هذا لأن ليسين الأحماض الأمينية هو الذي يحفز تخليق البروتين العضلي عندما نتناوله بروتين . وبالتالي ، هناك حديث عن "قيمة عتبة" لليوسين تبلغ 3 + جم ، من أجل التعزيز الأمثل بناء العضلات (16).
بالطبع ، هذا يتطلب ذلك في نفس الوقت الأحماض الأمينية الأساسية موجودة ، وإلا فهناك فقط كميات محدودة جدًا من اللبنات المتاحة لبناء العضلات.
6) يجب توزيع جرعات البروتين هذه بالتساوي كل 3-4 ساعات طوال اليوم.
تشير التقديرات إلى أن التأثير المحفز على تخليق البروتين يستمر لمدة 4 ساعات تقريبًا بعد الوجبة ، اعتمادًا على مدى سرعة امتصاص مصدر البروتين المحدد. لذلك ، من المنطقي نظريًا توزيع جرعات الفرد من البروتين تقريبًا مع هذه الفترة الزمنية إذا كان المرء مهتمًا بتحسين بناء العضلات.
على سبيل المثال ، في مراجعة جديدة ، يقترح أراجون وشوينفيلد استهلاك ما لا يقل عن 4 جرعات يومية من البروتين ، أي ما يصل إلى 0.55 جرام يوميًا. وزن الجسم كجم (17) - وبذلك تحصل على إجمالي 2.2 جرام لكل. كجم ، والتي يجب أن تكون كافية لتغطية رأس البروتين.
7) من المحتمل أن تكون الفترة الزمنية المثلى لاستهلاك البروتين بالداخل فردية ، نظرًا لوجود ميزة لاستهلاك البروتين قبل وبعد التدريب. في جميع الحالات ، يكون التأثير الابتنائي بعد التمرين طويل الأمد (24 ساعة على الأقل) ، ولكن ربما يقل كلما ابتعدت عن وقت التمرين.
حيث كان يُعتقد سابقًا أنه من المهم جدًا تناول البروتين حقا بعد التدريب ، يبدو أن الحاجة ليست ملحة. بدلاً من النافذة المنشطة ، إنه بالأحرى باب شحن يغلق تدريجياً.
لكن تناول البروتين في الفترة التي تلي التمرين مهم بالتأكيد. التوصية العملية الجيدة هي أن الوجبة الغنية بالبروتين قبل وبعد التمرين لا يتم فصلها بأكثر من 4 ساعات (أو 6 في حالة الوجبات الكبيرة) (18).
بعبارة أخرى ، مكملات البروتين ليست سحرية ، لكنها يمكن أن تكون حلاً مناسبًا للمساعدة في تلبية احتياجاتك الإجمالية من البروتين - خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم وليس لديك مساحة للكثير من السعرات الحرارية الزائدة من الدهون أو الكربوهيدرات.
9) البروتين سريع الامتصاص ، الغني بالأحماض الأمينية الأساسية (EAA) وما يكفي من الليوسين ، هو الأكثر فعالية في تحفيز تخليق البروتين العضلي.
هنا ، من المحتمل أن يكون التركيز على محتوى الأحماض الأمينية الأساسية أكثر أهمية من التركيز على وقت امتصاص البروتين. من المسلم به أن هناك دراسات تظهر أن البروتين سريع الامتصاص (مثل بروتين مصل اللبن) يعطي استجابة أقوى من الامتصاص البطيء (مثل الكازين) (19) ، ولكن لا يبدو أن هذا الاختلاف موجود حقًا عند القياس على مدى فترة أطول من الوقت ، ويأخذ في الاعتبار على وجه التحديد أن الأخير متاح لفترة أطول من الوقت (17).
يتعامل القسمان 10 و 11 مع جودة البروتين ، وبالتالي يمكن دمجهما معًا.
10) يؤثر نوع وجودة البروتين على توافر الأحماض الأمينية عن طريق مكملات البروتين.
11) يجب أن يركز الرياضيون على مصادر البروتين الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لأنها هي تلك اللازمة لتحفيز تخليق البروتين العضلي.
تعتبر مصادر البروتين الحيواني بشكل عام ذات جودة غذائية أعلى من الخضار. أي أن منتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم (المذكورة بترتيب الأولوية) هي مصادر بروتين أفضل من الفاصوليا والبقوليات والحبوب ، تمامًا كما أن بروتين مصل اللبن أفضل من بروتين الأرز.
لديهم محتوى أعلى وأكثر اكتمالا من الأحماض الأمينية الأساسية ، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه ، وبالتالي يجب توفيرها من خلال النظام الغذائي (16).
هذا لا يعني أنه لا يمكنك تغطية احتياجاتك من البروتين من مصادر بروتين ذات جودة أقل ، ولكن يجب عليك تناول المزيد من هذه المصادر المتنوعة وبكميات أكبر.
أود هنا أن أضيف أنه بينما قد يكون للبروتين الإضافي فوائد لرياضي التحمل ، فإن الكربوهيدرات ليس لها نفس الأهمية لبناء العضلات. وبالتالي ، لا يوجد تأثير إضافي على تخليق البروتين العضلي من إضافة الكربوهيدرات إلى جرعة كافية من البروتين ، وقد تؤدي الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات في مخفوق البروتين إلى إبطاء معدل امتصاص البروتين (20 ، 21).
13) بروتين الكازين قبل النوم (30-40 جم) يزيد من تخليق البروتين العضلي بين عشية وضحاها دون التأثير على حرق الدهون.
هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن البروتين قبل النوم يمكن أن يكون مهمًا بشكل خاص لبناء العضلات ، ويُرى فيما يتعلق بتناول البروتين في وقت مبكر من اليوم (22-25).
من المنطقي. يرجع ذلك جزئيًا إلى أن فترة النوم هي أطول فترة في اليوم حيث لا يتم تناول أي تغذية ، وجزئيًا لأنه أثناء النوم بالتحديد نتعافى من تدريباتنا الشاقة. ومن أجل التعافي على النحو الأمثل ، نحتاج إلى لبنات بناء لتكوين كتلة عضلية جديدة.
وبالتالي ، فإن جرعة أكبر من بروتين الكازين الذي يتم امتصاصه ببطء (وربما بروتين عالي الجودة بشكل عام) قبل النوم يمكن أن يزيد من تخليق البروتين العضلي ، ويقلل من تدهور البروتين العضلي طوال الليل.
لذلك ، يوصي Trommelen و Van Loon ، اللذان شاركا في بعض الأبحاث في هذا المجال ، بأن تستهلك ما لا يقل عن 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة قبل النوم (22).
مصادر:
(1) Morton RW و Murphy KT و McKellar SR و Schoenfeld BJ و Henselmans M و Helms E و Aragon AA و Devries MC و Banfield L و Krieger JW و Phillips SM. مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب التي يسببها تدريب المقاومة في كتلة العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء. Br J Sports Med. 2017 ؛
(2) هيكتور A1 ، فيليبس SM1. توصيات البروتين لفقدان الوزن لدى نخبة الرياضيين: التركيز على تكوين الجسم والأداء. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 28 نوفمبر: 1-26. دوى: 10.1123 / ijsnem.2017-0273.
(3) خوسيه أنطونيو ، وآنيا إليربروك ، وتوبين سيلفر ، وليونيل فارغاس ، وأرماندو تامايو ، وريتشارد بوين ، وكوري إيه بيكوك. النظام الغذائي الغني بالبروتين ليس له أي آثار ضارة: دراسة كروس لمدة عام في الذكور المدربين على المقاومة. مجلة التغذية والتمثيل الغذائي. 2016.
(4) Antonio J، Peacock CA، Ellerbroek A، Fromhoff B، Silver T. آثار تناول نظام غذائي عالي البروتين (4.4 جم / كجم / يوم) على تكوين الجسم لدى الأفراد المدربين على المقاومة. J Int Soc Sports Nutr. 2014 ؛ 11:19.
(5) أنطونيو جي وإيليربروك أ وسيلفر تي وأوريس إس وشاينر إم وغونزاليس إيه وآخرون. النظام الغذائي الغني بالبروتين (3.4 جم / كجم / يوم) جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب المقاومة الثقيلة يحسن تكوين الجسم لدى الرجال والنساء المدربين الأصحاء - تحقيق متابعة. J Int Soc Sports Nutr. 2015 ؛ 12:39.
(6) جيه أنطونيو ، إيه إليربروك ، تي سيلفر ، إل فارجاس ، سي بيكوك. آثار اتباع نظام غذائي عالي البروتين على مؤشرات الصحة وتكوين الجسم - تجربة متقاطعة في الرجال المدربين على المقاومة. مجلة التغذية والتمثيل الغذائي 5. J Int Soc Sports Nutr. 2016. دوى: 10.1186 / s12970-016-0114-2
(7) Halton T، Hu F. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على توليد الحرارة والشبع وفقدان الوزن: مراجعة نقدية. J آم كول نوتر. 2004 ؛ 23 (5): 373-85.
(8) Swaminathan R، King RF، Holmfield J، Siwek RA، Baker M، Wales JK. التأثير الحراري لتغذية الكربوهيدرات والدهون والبروتين والوجبات المختلطة في المواد الخالية من الدهون والسمنة. آم J كلين نوتر. 1985 ؛ 42: 177-81.
(9) Binns A، Gray M، Di Brezzo R. التأثير الحراري للغذاء والتمارين الرياضية وإجمالي إنفاق الطاقة في الإناث النشطة. J Sci Med Sport. 2015 ؛ 18: 204-8.
(10) مونتين أ ، مارتن أ ، جاكسون إل ، كوريجان إن ، سترينجر إي ، نيوي جي ، رومبولد بل ، ستيفنسون إي جيه ، جيمس إل جيه. يقلل استهلاك بروتين مصل اللبن بعد تمارين المقاومة من تناول الطاقة في وجبة ما بعد التمرين. يور جي نوتر. 2016 نوفمبر 10
(11) آم جي كلين نوتر. 2005 يوليو 82 (1): 41-8. يؤدي النظام الغذائي الغني بالبروتين إلى انخفاض مستمر في الشهية وتناول السعرات الحرارية ووزن الجسم على الرغم من التغييرات التعويضية في تركيزات اللبتين والبلازما النهارية. Weigle DS1 ، Breen PA ، Matthys CC ، Callahan HS ، Meeuws KE ، Burden VR ، Purnell JQ.
(12) مور دي آر ، روبنسون إم جي ، فراي جي إل ، تانغ جي إي ، جلوفر إي ، ويلكينسون إس بي ، بريور تي ، تارنوبولسكي إم إيه ، فيليبس إس إم. جرعة البروتين المتناولة استجابة تخليق العضلات والبروتين الزلال بعد تمرين المقاومة عند الشباب. آم J كلين نوتر. 2009 ؛ 89 (1): 161–168. دوى: 10.3945 / ajcn.2008.26401.
(13) Witard OC، Jackman SR، Breen L، Smith K، Selby A، Tipton KD. معدلات تخليق البروتين العضلي الليفي العضلي بعد الوجبة استجابة لجرعات متزايدة من بروتين مصل اللبن أثناء الراحة وبعد تمرين المقاومة. آم J كلين نوتر. 2014 ؛ 99 (1): 86-95. دوى: 10.3945 / ajcn.112.055517.
(14) Macnaughton LS، Wardle SL، Witard OC، McGlory C، Hamilton DL، Jeromson S، Lawrence CE، Wales GA، Tipton KD. تكون استجابة تخليق البروتين العضلي بعد تمرين مقاومة الجسم بالكامل أكبر بعد 40 جم من 20 جم من بروتين مصل اللبن المبتلع. مندوب فيزيول .2016 ؛ 4 (15) 10.14814 / phy2.12893.
(15) مورتون آر دبليو ، ماكغلوري سي ، فيليبس إس إم. التدخلات التغذوية لزيادة تضخم العضلات الهيكلية الناجم عن التدريب على المقاومة. أمام فيسيول. 2015 ؛ 6: 245. دوى: 10.3389 / fphys.2015.00245.
(16) فيليبس إس إم. تأثير جودة البروتين على تعزيز التغيرات التي تحدثها تمارين المقاومة في كتلة العضلات. نوتر متعب (لندن). 2016 سبتمبر 29 ؛ 13:64.
(17) Schoenfeld BJ، Aragon AA. ما هي كمية البروتين التي يمكن أن يستخدمها الجسم في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على التوزيع اليومي للبروتين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. 2018 ؛ 15:10. دوى: 10.1186 / s12970-018-0215-1.
(18) أراغون إيه إيه ، شوينفيلد بي جيه. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 يناير 10 (1): 5. دوى: 10.1186 / 1550-2783-10-5.
(19) آم جي كلين نوتر. 2011 مايو ؛ 93 (5): 997-1005. دوى: 10.3945 / ajcn.110.008102. Epub 2011 مارس 2. يحفز بروتين مصل اللبن تراكم البروتين العضلي بعد الأكل بشكل أكثر فعالية من التحلل المائي للكازين والكازين عند الرجال الأكبر سنًا. بينينجس B1 ، بويري واي ، سيندن جي إم ، جيجسن إيه بي ، كويبرز إتش ، فان لون إل جيه.
(20) Gorissen SH ، Burd NA ، Hamer HM ، Gijsen AP ، Groen BB ، بواسطة Loon LJ. يؤخر تناول الكربوهيدرات هضم البروتين الغذائي وامتصاصه ولكنه لا يعدل تراكم البروتين العضلي بعد الأكل. ياء نوتر اندوكرينول ميتاب. 2014 ؛ 99 (6): 2250-2258. دوى: 10.1210 / jc.2013-3970.
(21) Staples AW، Burd NA، West DW، Currie KD، Atherton PJ، Moore DR، Rennie MJ، Macdonald MJ، Baker SK، Phillips SM. لا تزيد الكربوهيدرات من تراكم البروتين الناتج عن التمرين مقابل البروتين وحده. مع Sci Sports Exerc. 2011 يوليو ؛ 43 (7): 1154-61. دوى: 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.
(22) جورن تروملين ولوك جي سي فان لون. تناول البروتين قبل النوم لتحسين الاستجابة التكيفية لعضلات الهيكل العظمي للتمارين الرياضية. العناصر الغذائية 2016 ، 8 (12) ، 763 ؛ دوى: 10.3390 / nu8120763
(23) أنطونيو جيه ، إليربروك أ ، بيكوك سي ، سيلفر ت. كازين مكملات بروتين في الرجال والنساء المدربين: الصباح مقابل المساء. Int ياء العلوم Exerc. 2017 ؛ 10: 479–86.
(24) Burk A ، Timpmann S ، Medijainen L ، Vahi M ، Oopik V. نمط الابتلاع المقسم زمنياً لمكمل البروتين الذي يحتوي على الكازين يحفز زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء التدريب على المقاومة لدى الرجال الشباب غير المدربين. نوتر ريس. 2009 ؛ 29: 405-13.
(25) Buckner SL1، Loenneke JP1، Loprinzi PD2. توقيت البروتين خلال النهار ومدى ملاءمته لـ
