كن أقوى
تم تصميم "برنامج احصل على أقوى" للاعبي كمال الأجسام وليس المبتدئين.
يمكن القول إن الانقسام لمدة خمسة أيام هو أفضل تقسيم تمرين لنمو العضلات لأنه يسمح لك بتحسين حجم التدريب والتركيز على كل مجموعة عضلية مع السماح لك بأخذ ما يكفي من أيام الراحة كل أسبوع.
تقسيم التدريب:
السبت - الرباعي والعجول
الشمس - الظهر والعضلة ذات الرأسين
الإثنين - الدلت و الترايسبس
الثلاثاء - قبالة
الأربعاء - أوتار الركبة وغلوت
الخميس - الصدر والكتفين والفخاخ
الجمعة قبالة
أرباع + عجول
أ. القرفصاء (شريط مجاني)
1 × شريط فارغ
1 × إحماء 6-8 ممثلين
3 × مجموعات العمل الجاد 5-7 ممثلين
1 × مجموعة التراجع 12 ممثلين
ب. تمديد الساق
5 × 8-10 انكماش شديد الصعوبة في الأعلى
جيم هاك سكوات
1 × 10 بطيئة للغاية
1 × 10 إبطاء وسريع
1 × 10 سريع ، وقفة ، وإبطاء
2 × 10 للرقابة لأعلى ولأسفل
D. الساق الصحافة
5 × 10 زيادة الوزن لكل مجموعة
E. رفع العجل واقفا
3-4 × 20 تمدد وانقباض كامل
الظهر والعضلة
أ. سحب شكا
4 مجموعات حتى الفشل
بطيء غريب الأطوار وعقد علوي لمدة 1
B. تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس
2 × 12 مع تمدد كامل في قبضة قوية على الانكماش
2 × 10 صعب الخروج
1 مجموعة مع قطرة ثلاثية 8 ، 8 ، 8
زيادة الوزن لجميع المجموعات
ج. السحب السفلي
اسحب القضيب إلى أسفل الصدر ، وادفع المرفقين إلى الوركين للحصول على انكماش كامل للخط السفلي في الأسفل
2 × 15 مع تمدد كامل للضغط بقوة على الانكماش
2 × 12 صعب الخروج
1 مجموعة مع قطرة ثلاثية 8 ، 8 ، 8
زيادة الوزن لجميع المجموعات
D. BB عازمة على الصف
الجسم عند 45 درجة صف الشريط في منطقة الفخذ / الورك
3 × 5-7 مجموعات عمل
آخر تراجع عن 12 ممثلين
E. صف ذراع واحد
ركز على التمدد الكامل
4 × 6 ريبس
F. الوقوف BB Curl
3 × 5-7ريبس
تمرين ثني المطرقة جالسًا
3 × 10-12ريبس
زيادة الوزن كلما تقدمت
ديلت ، تريسب
أ. الأجنحة الجانبية الدائمة
5 × 10-12 مجموعة تزداد كلما تقدمت
التركيز على شكل جيد جدا
B. الوقوف BB الصحافة
1 × شريط فارغ
1 × إحماء 6-8 ممثلين
3 × مجموعات العمل الجاد 5-7 ممثلين
تمرين ضغط الكتف DB
2 × 12 بطيئة للغاية
2 × 12 تتحكم في كلا الاتجاهين
د. رفع الجبهة BB
3 × 12-15 مع توقف مؤقت في الأعلى
زيادة الوزن إن أمكن
1 × مجموعة قطرة ثلاثية 8 ، 8 ، 8
هـ. دلت خلفي عكسي بيك ديسمبر
ركز على النموذج للتأكد من أنه يعمل بالجزء الخلفي من الجزء الخلفي وأن منتصف الظهر لا يتولى زمام الأمور ...
5 × 8-10
آخر مجموعة انخفاض ثلاثي 8 ، 8 ، 8
F. EZ Bar Skullcrusher
3 × 7-10
زيادة الوزن كلما تقدمت
تمرين سحب الحبل تريسب
3 × 10-12
زيادة الوزن كما تذهب
هامسترنغز وجلوتيس
A. Deadlift
1 × شريط فارغ
1 × إحماء 6-8 ممثلين
3 × مجموعات العمل الجاد 5-7 ممثلين
B. ثني أوتار الركبة
5 × 8-10 تمسك بقوة في الأسفل مع زيادة الوزن لكل مجموعة
جيم- DB RDL
4 × 7-10
D. الخاطفون
3-4 × 20
الصدر والفلت والفخاخ
أ. BB Incline BB Press
1 × شريط فارغ
1 × إحماء 6-8 ممثلين
3 × مجموعات العمل الجاد 5-7 ممثلين
1 × مجموعة التراجع 12 ممثلين
ب. يطير كابل جالس
5 × 8-10 انكماش شديد الصعوبة في المركز
C. شقة DB الصحافة
2 × 12 بطيئة للغاية
2 × 12 تتحكم في كلا الاتجاهين
زيادة الوزن كل مجموعة
D. الانخفاضات
3 مجموعات حتى الفشل
صف عمودي لشريط EZ
استخدم الكابل وتوقف مؤقتًا أعلى كل مندوب
3 × 7-10 زيادة الوزن لكل مجموعة
مجموعة آخر قطرة 8 ، 8 ، 8
F. DB يتجاهل
2 × 5-7 انكماش صعب
2 × 12 ممثلين ضخ
زاي الجانبية
3-4 × 15 ممثلين ضخ