2-انقسام

يسمح التدريب المقسم بتمرين أكثر كثافة لجزء معين من الجسم ، تليها عدة أيام من الراحة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح للجسم برفع الأوزان الثقيلة والقيام بمزيد من المجموعات.

إذا كنت تتدرب أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، فسيساعدك تمرينان منفصلان على بناء كتلة العضلات وزيادة القوة.

الجسم السفلي:

A. القرفصاء

1 × شريط فارغ

1 × إحماء 6-8 ممثلين

3 مجموعات عمل 5-7 ممثلين (20 كجم)

B. طعنات الدمبل المتناوبة للخلف

2 × 15 مجموعة عمل (1 ديسيبل)

1 × 50 وزن جسم

جيم البلغارية سبليت القرفصاء

1 × 15 وزن جسم

مجموعتان مع انخفاض ثلاثي 8 ، 8 ، 8 (مثال: 12 كجم ، 8 كجم ، 4 كجم)

د. تموجات في اوتار الركبة

5 × 8-10 تمسك بقوة في الأسفل مع الوزن. قم بزيادة كل مجموعة

E. تمديد الساق

5 × 8-10 انكماش شديد الصعوبة في الأعلى


و. الخاطفون

3 × 20


القرفصاء البدائي (التركيز على أوتار الركبة)

2 × 20 مجموعة عمل شاق (فواصل الحد)

الجزء العلوي من الجسم:

أ. تمرين ضغط الصدر بالدمبل المسطح

1 × إحماء 6-8 ممثلين

2 × 12 بطيئة للغاية

2 × 12 تتحكم في كلا الاتجاهين

زيادة الوزن إن أمكن

B. تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس

2 × 12 مع تمدد كامل في قبضة قوية على الانكماش

2 × 10 صعب الخروج

1 مجموعة مع قطرة ثلاثية 8 ، 8 ، 8

C. يطير كابل جالس

3 × 8-10 انكماش شديد الصعوبة في المنتصف

D. انحنى على صف

الجسم عند 45 درجة صف الشريط في منطقة الفخذ / الورك

3 × 5-7 مجموعات عمل

آخر تراجع عن 12 ممثلين

E. ضغط الكتف بالدمبل جالسًا

1 × 15 مجموعة إحماء

2 × مجموعات العمل الشاق 6-8 ممثلين

1 × مجموعة التراجع 12 ممثلين (وزن أقل)

F. EZ Bar Skullcrusher

3 × 7-10 ركز على الجزء اللامركزي (خفض الوزن نحو الجبهة)

يجلس المطرقة الضفائر

3 × 10-12ريبس

زيادة الوزن كلما تقدمت