2-انقسام
يسمح التدريب المقسم بتمرين أكثر كثافة لجزء معين من الجسم ، تليها عدة أيام من الراحة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح للجسم برفع الأوزان الثقيلة والقيام بمزيد من المجموعات.
إذا كنت تتدرب أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، فسيساعدك تمرينان منفصلان على بناء كتلة العضلات وزيادة القوة.
الجسم السفلي:
A. القرفصاء
1 × شريط فارغ
1 × إحماء 6-8 ممثلين
3 مجموعات عمل 5-7 ممثلين (20 كجم)
B. طعنات الدمبل المتناوبة للخلف
2 × 15 مجموعة عمل (1 ديسيبل)
1 × 50 وزن جسم
جيم البلغارية سبليت القرفصاء
1 × 15 وزن جسم
مجموعتان مع انخفاض ثلاثي 8 ، 8 ، 8 (مثال: 12 كجم ، 8 كجم ، 4 كجم)
د. تموجات في اوتار الركبة
5 × 8-10 تمسك بقوة في الأسفل مع الوزن. قم بزيادة كل مجموعة
E. تمديد الساق
5 × 8-10 انكماش شديد الصعوبة في الأعلى
و. الخاطفون
3 × 20
القرفصاء البدائي (التركيز على أوتار الركبة)
2 × 20 مجموعة عمل شاق (فواصل الحد)
الجزء العلوي من الجسم:
أ. تمرين ضغط الصدر بالدمبل المسطح
1 × إحماء 6-8 ممثلين
2 × 12 بطيئة للغاية
2 × 12 تتحكم في كلا الاتجاهين
زيادة الوزن إن أمكن
B. تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس
2 × 12 مع تمدد كامل في قبضة قوية على الانكماش
2 × 10 صعب الخروج
1 مجموعة مع قطرة ثلاثية 8 ، 8 ، 8
C. يطير كابل جالس
3 × 8-10 انكماش شديد الصعوبة في المنتصف
D. انحنى على صف
الجسم عند 45 درجة صف الشريط في منطقة الفخذ / الورك
3 × 5-7 مجموعات عمل
آخر تراجع عن 12 ممثلين
E. ضغط الكتف بالدمبل جالسًا
1 × 15 مجموعة إحماء
2 × مجموعات العمل الشاق 6-8 ممثلين
1 × مجموعة التراجع 12 ممثلين (وزن أقل)
F. EZ Bar Skullcrusher
3 × 7-10 ركز على الجزء اللامركزي (خفض الوزن نحو الجبهة)
يجلس المطرقة الضفائر
3 × 10-12ريبس
زيادة الوزن كلما تقدمت