بقلم: نيكولاج باخ ، كولومبيا البريطانية. عالم. ميد.
صدر مميز وأذرع مدربة جيدًا وستة عبوات - بعد كل شيء ، هذا ما يتدرب عليه معظم الناس. وعلى الرغم من أن الحصول على حزمة مكونة من ستة أفراد مدربين تدريباً جيداً ليس علم الصواريخ ، فهناك الكثير ممن يقتربون من هذا الهدف بشكل خاطئ تمامًا.
فهل أنت مستعد لسماع ما يجب عليك فعله إذا كنت مهتمًا بستة عبوات مقطوعة على البطن؟ فيما يلي ثلاث نصائح محددة للغاية حول أفضل طريقة لتحقيق الحزمة الستة الشهيرة دون تخريب تقدمك التدريبي الآخر في نفس الوقت.
نظرة عامة سريعة:
- ابدأ ببناء أساس جيد للكتلة العضلية قبل القطع
- ركز على نظام غذائي منخفض الدهون
- تمرن بطنك مثل عضلاتك الأخرى
- لا تدرب عضلات الورك بدلاً من عضلات البطن
- لا تعتقد أنه يمكن "تمزيقه" تمامًا وبناء كتلة عضلية في نفس الوقت
- لا تبني هويتك حول sixpack الخاصة بك
3 أشياء يجب القيام بها في البحث عن مجموعة من ستة قطع:
ابدأ ببناء الأساس
بناء عضلاتك! لن تبدو مثيرًا للإعجاب أبدًا ما لم يكن لديك جزء كبير من كتلة العضلات. لكن جسمك سيكون أيضًا في وضع أكثر صحة عندما تنخفض نسبة الدهون في جسمك (اقرأ المزيد عن هذا لاحقًا) إذا كان لديك قدر جيد من كتلة العضلات.
لذا ، إذا كنت قد بدأت للتو في بناء لياقتك البدنية - ابق هادئًا ، وتحلى بالصبر ، وركز على بناء كتلة العضلات قبل أن تقلق بشأن جعلها مرئية. والخبر السار هو أنك كمبتدئ ، فإنك تبني كتلة عضلية أسرع مما كنت عليه عندما كنت فيها لسنوات. لذلك ستظهر نتائجك بشكل أسرع إذا قمت بذلك بشكل صحيح.
ركز على نظام غذائي منخفض الدهون
بمجرد أن تصبح أقوى وتبني أساسًا متينًا ، فقد حان الوقت للعثور على القيمة المطلقة. هنا ، يخطئ الكثيرون في قضاء الكثير من الوقت في تمارين البطن معتقدين أنها تجعل عضلاتهم الستة أكثر وضوحًا. هذا خطأ لثلاثة أسباب رئيسية.
أولاً ، لأن عضلات البطن تحصل بالفعل على بعض التدريب من تثبيت الجذع في تمارين الوزن الحر الأخرى ، مثل القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والمكابس العلوية. ولكن حتى تمارين الذقن الثقيلة والعضلة ثلاثية الرؤوس توفر أيضًا بعض التحفيز للبطن.
ومن ثم يقتصر ما يمكن للمرء أن يرميه من كتلة العضلات على جدار البطن إذا لم يكن لديه الجينات التي تجعل عضلات البطن تنمو. عضلات البطن هي عضلات وضعية ليس لها إمكانات نمو هائلة ، ومثل عضلات السمانة ، يتم تحديد كيفية استجابتها للتمرين وراثيًا.
السبب الثالث والأكثر أهمية هو أن ستة عبوات محددة جيدًا يتم إنشاؤها أساسًا بنسبة منخفضة من الدهون. لا يمكنك تدريب ستة عبوات لتبدو مميزة إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون. الحل هنا لا يكمن في محاولة اكتشاف حرق الدهون في المعدة بكل أنواع الاستراتيجيات الغريبة ، ولكن تقليل نسبة الدهون بشكل عام.
تمرن معدتك مثل عضلاتك الأخرى
لا تقم بأكثر من 1-2 من تمارين البطن لكل تمرين. على نحو مفضل ، تمرين واحد لعضلات البطن المستقيمة (تلك الموجودة في منتصف قلبك) ؛ يمكن أن يكون هذا تمرينًا عكسيًا وجرشًا للكابلات ، وتمرينًا واحدًا للأطراف المائلة (تلك الموجودة على جانب خصرك) ، والتي يمكن أن تكون نطاطات خشبية أو لفات روسية.
يعتقد الكثير من الناس أنه يحتاج إلى تدريب يسهل الوصول إليه للعمل على عضلات البطن. ولكن تمامًا مثل باقي عضلاتك ، سوف تستجيب للحمل الميكانيكي الزائد ، ونتيجة لذلك ، تحفز كتلة العضلات.
الطريقة المثلى لتدريب عضلات البطن هي الحصول على إجهاد عضلي ، كما هو الحال في جلسة تدريب القوة الكلاسيكية. لذلك يجب أن تستهدف نطاق مندوب بين 8-15. بهذه الطريقة ، يجب ألا تجهد عمودك الفقري بينما لا تزال لا تقوم بالكثير من الممثلين غير الضروريين.
3 أشياء يجب تجنبها في البحث عن حزمة ستة:
1. عبس فوق عضلات الفخذ
لا يقوم الناس في كثير من الأحيان بتدريب عضلات البطن بعدد كبير من التكرار بشكل غير عادي فحسب ، بل يقومون أيضًا بإجراء التمارين بشكل خاطئ إذا كان الهدف هو تدريب عضلات البطن.
نتيجة لذلك ، يتم إجراء تمارين البطن الأساسية مثل رفع الساق المعلقة والجرش عن طريق الانحناء عند مفصل الورك. يعمل هذا في المقام الأول على تدريب عضلات الورك وتنشيط عضلات البطن بشكل ثابت. يتم تحقيق نمو العضلات بشكل أفضل من خلال استهداف العضلات التي تريد نموها. يمكنك القيام بذلك عن طريق تمديد العضلات وتقلصها أثناء تحريك المفاصل التي تعمل عليها العضلات. في تمارين البطن الخاصة بك ، قم بإطالة العمود الفقري وثنيه بطريقة محكومة لتطوير عضلات البطن بشكل فعال.
في مقطع الفيديو أدناه ، يمكنك مشاهدة هذا موضحًا. مرة أخرى ، لا يرى مفصل الورك سوى القليل من الحركة ، ويتم التمرين بشكل أساسي عن طريق شد وثني العمود الفقري القطني.
2. لا تحاول أن يتم "تمزيقه" وبناء كتلة عضلية في نفس الوقت ، إذا كنت ترغب في الوصول إلى إمكانات الكتلة العضلية الكاملة.
لا يمكنك الحصول على كعكتك وتناولها أيضًا. أو ، في هذه الحالة ، لا يمكنك الحصول على أقل نسبة دهون في الجسم وتصل إلى أقصى كتلة عضلية في نفس الوقت.
إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية. ومن ثم ، فمن المرجح أن تضحي بهذه العبوات الست المرئية ، حيث إنه من الصعب الحصول على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم في نفس الوقت.
من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في الحصول على ستة عبوات مرئية ، فستحتاج إلى خفض نسبة الدهون في الجسم. هذا يعني التضحية بفقدان بعض كتلة العضلات.
لسوء الحظ ، ليس هناك الكثير لتفعله حيال ذلك. لكن القواعد هي نفسها للجميع.
3. لا تبني هويتك حول sixpack الخاصة بك
من السهل أن تصاب بالصدمة من قبل الأشخاص ذوي البنية الجيدة على وسائل التواصل الاجتماعي. بينما نتمنى جميعًا أن نبدو مثلهم طوال أيام السنة ، يرغب معظمنا أيضًا في الحفاظ على حياة اجتماعية وتناول الطعام عندما نشعر بالجوع. للحصول على هذا النوع من اللياقة البدنية ، عليك تقديم الكثير من التضحيات. من المرجح أن تكون جائعًا معظم الوقت. لن تتمكن من حضور العديد من المناسبات الاجتماعية ما لم تحضر طعامك ، لأنك مقيد بالطعام الذي يمكنك تناوله. من المرجح أيضًا أن يكون مستوى الطاقة والرغبة الجنسية لديك منخفضًا.
عند قراءة هذا ، ضع في اعتبارك ما إذا كان الأمر يستحق العمل مع نسبة دهون الجسم المكونة من رقم واحد على مدار السنة. أنت أكثر من مجموعتك الست ، على أي حال. ولست بحاجة إلى عضلات بطن مرئية لتكون قويًا وملائمًا وملتزمًا بتدريبك.
تدرب بجد ، وتناول الطعام الصحي ، وعيش الحياة التي ترغب فيها.