بقلم: بريان هينبيرج ، أخصائي علاج طبيعي
في أوقات SoMe-fitspo هذه ، حيث أصبح نشر الصور على وسائل التواصل الاجتماعي ، بسبب عضلاتها المرنة والمضغوطة ، لأسباب لا يمكن تفسيرها ، أمرًا شائعًا بشكل كبير ، وحيث أصبح من المعتاد تدريب الألوية 5 أيام في الأسبوع ، يجب أن يكون في ضع مع مقال بالة.
أريد أن ألقي نظرة على بعض التمارين الأكثر شيوعًا للأرداف ، وفي مختلف الأبحاث التي يمكن أن تعطينا بعض النصائح الرائعة حول كيفية تحسين تدريب الباليه لدينا.
انقسام القرفصاء والطعنات
واحدة من التمارين التي أنا شخصياً من أشد المعجبين بها هي القرفصاء المنقسمة. القرفصاء المنقسمة بشكل خاص مع رفع القدم الخلفية بحيث يمكن للمرء أن يتعمق ، والقدم الأمامية بعيدًا إلى الأمام بحيث يكون هناك ضغط أكبر على السلسلة الخلفية بدلاً من الفخذ سيئًا حقًا. عادة ما يتسبب هذا التمرين في ضرب أردافي وفخذي من الضرب القاسي لدرجة أنني أجد صعوبة في التعافي من التمرين قبل التمرين التالي ، على الرغم من أنني أدير التمرين بشكل متكرر وبالتالي يجب أن أعود عليه.
إذا نظرنا إلى البحث حول القرفصاء المنقسمة ، فهناك على سبيل المثال هذه دراسة حيث تم وضع 18 شابة مدربة تدريباً جيداً لأداء القرفصاء المنقسمة مع رفع القدم الخلفية ؛ ألم. تمرين الرفعة المميتة للقرفصاء وتيبس الساق أثناء قياس نشاط العضلات في عضلات الأرداف.
أظهرت القياسات أن الألوية القصوى قد تم تنشيطها أكثر من عضلات الأرداف في جميع التمارين الثلاثة. في حالة القرفصاء ، لوحظ تنشيط 40.3٪ من الألوية بينما كان تنشيط الأرداف 24.4٪ فقط. في القرفصاء المنقسمة ، كان التنشيط 65.6٪ مقابل. 40.1٪ ، وفي الرفع المميت ذو الأرجل المتصلبة ، كان معدل التنشيط 40.5٪ للألوية ، ولكن 29.9٪ فقط للأرداف.
كما قامت القرفصاء المنقسمة بتنشيط الخراطيم بشكل ملحوظ أكثر من الرفع المميت ذو الأرجل الصلبة ، كما أن الرفع المميت ذو الأرجل الصلبة ينشط الخراطيم بشكل ملحوظ أكثر من القرفصاء. تم تنشيط الألوية أيضًا بشكل ملحوظ في القرفصاء المنقسمة أكثر من الرفعة المميتة للساق والقرفصاء ، بينما لم يكن هناك فرق كبير في تنشيط الألوية بين الرفعة المميتة للساق القاسية والقرفصاء.
بالإضافة الى، هذه وجدت الدراسة تنشيطًا أكبر لعضلة الأرداف الموجودة على جانب الورك ، الألوية المتوسطة ، عندما ركض المشاركون في القرفصاء البلغاري ، بدلاً من القرفصاء الخلفي التقليدي. ربما يرجع هذا إلى حقيقة أن الألوية المتوسطة تعمل كمثبت للورك ، وستكون هناك بالطبع متطلبات أكبر لتحقيق الاستقرار عند الوقوف في وضع المنشعب بدلاً من وضعها الطبيعي. موقف القرفصاء.
لذلك يبدو أن أفضل تمرين `` الضربة القاضية للباك '' هو القرفصاء المنقسمة المرتفعة للقدم الخلفية ، والتي تتمتع بدرجة عالية من تنشيط كل من الألوية ميد ، الألوية القصوى وتنشيط hase.
تمرين آخر أحادي الجانب للهيكل هو الطعنات. في دراسة أجراها ريمان وآخرون. من عام 2012 ، وجد أنه كلما ركضت في الرئتين ، كلما أصبحت عضلات المؤخرة والأرداف ، وأقل تمارين الفخذ / عضلات الفخذ. وجد أن متطلبات الخنادق والألوية تزداد مع زيادة الوزن ، بينما تظل متطلبات الكواد كما هي إلى حد كبير. يمكن تفسير هذا على أنه يعني أن تمرين الاندفاع الثقيل يعد تمرينًا جيدًا للأرداف، في حين أنه تمرين عضلات الفخذ أقل جودة.
عمولات الكابلات
إذا كان عليّ أن أتوصل إلى نصيحة جيدة بشأن عمولات الكابل ، فيمكننا أن نأخذها كنقطة انطلاق دراسة من مايو 2019 ، والذي أظهر أنه إذا كان عليك تشغيل الكابلات ، حيث تقف منحنيًا قليلاً للأمام وتقود رجلاً ممدودة للخلف ، فهذا يعطي المزيد للعضلات الموجودة في داخل الفخذ إذا قمت بتحريك الساق بشكل غير مباشر قليلاً خلف الفخذ الساق المعاكسة (تمديد الظهر + تقريب 10 غرام) ، في حين أنه يعطي معظم الأرداف إذا قمت بتحريك الساق بشكل غير مباشر للخلف ، بعيدًا عن الساق الأخرى (تمديد الظهر + اختطاف 30 غرام).
في الواقع ، كان تنشيط العضلات في الألوية أعلى بنسبة 30 ٪ عندما تم تحريك الساق بشكل غير مباشر للخلف ، مقارنةً بالوقت الذي تم إرجاعه فيه بشكل مستقيم. تقريبا. شوهدت نفس الدرجة من التنشيط الإضافي في عضلات المقرب داخل الفخذ عندما تم تحريك الساق بشكل غير مباشر إلى الداخل.
هيبثروست
في حين كان يطلق على مفصل الورك ، قبل بضع سنوات ، شد الحوض ، وكان يتم إجراؤه في الغالب من قبل النساء الأكبر سناً حول عيادات العلاج الطبيعي ، أصبح اليوم تمرين مفصل الورك تمرينًا شائعًا بشكل لا يصدق ، ولسبب وجيه.
ربما يكون دفع الورك هو الأقرب إلى تمرين عزل الأرداف ، وحتى تمرين العزلة حيث يمكنك الحصول على وزن كبير بشكل غير محتمل على العارضة.
ولكن ما مدى فعالية تقنية دفع الورك حقًا ، مقارنةً بالتمارين الأخرى ، وكيفية تشغيلها بأكبر قدر من الفعالية؟ تم التحقيق في هذا في عدد من الدراسات المختلفة.
في هذا دراسة ، على سبيل المثال اختبر نشاط العضلات في أربعة أنواع مختلفة من الوخز المفصلي:
1. محبس الحديد التقليدي
2. سحب فحوى الورك ، والتي هي نفس الصدقة. الورك ، بالإضافة إلى أنه طُلب من المشاركين تخيل أنهم رفعوا كعوبهم في اتجاه الأرداف أثناء القيام بالتمرين.
3. فحوى الورك دوران ، وهو نفس الشيء كالألم. الثقة في الورك ، بالإضافة إلى أنه طُلب من المشاركين وضع أقدامهم على نطاق أوسع قليلاً من المعتاد ، والتركيز على تخيل دوران القدمين نحو الخارج.
4. دفع الورك القدمين بعيدا. مثل alm. الورك ، مع اختلاف عرض القدمين بعيدًا عن الأرداف أكثر من المعتاد.
أظهرت الدراسة أن كلا من glute max و glute med ، تم تنشيطهما بشكل واضح عن طريق دفع الورك الدوراني ، بينما تم تنشيط الأرداف أكثر من خلال دفع الورك بعيدًا عن القدمين. في الواقع ، اقترب نشاط العضلات في glute max من 90 ٪ كحد أقصى أثناء دفع الورك الدوراني ، على الرغم من الوزن المنخفض نسبيًا المستخدم في الدراسة (40 ٪ من 1RM).
وبالتالي يبدو أن دفع الورك بالتناوب هو تمرين أكثر فاعلية من تمرين الورك التقليدي إذا كنت ترغب في زيادة النشاط في عضلات المؤخرة ، بينما تتعرض الأرداف لمزيد من الضرب إذا حركت قدميك بعيدًا قليلاً عن الأرداف.
يمكنك رؤية النتائج الكاملة للاستطلاع هنا .
في مكان آخر دراسة ، يمكن للمرء أن يبحث في أي من التمارين الثلاثة التالية نشط الأرداف بشكل أكثر فاعلية: الرفعة المميتة(Deadlift) أو دفع الورك أو الرفعة المميتة(deadlift) مع ما يسمى hexbar. وجد أن مفصل الورك كان أكثر التمارين فعالية ، خاصة في الجزء العلوي من الحركة حيث يتم شد الورك بالكامل. من ناحية أخرى ، كانت لعبة الرفعة المميتة(Deadlift) أكثر فاعلية في ضرب عضلات الأرداف.
و في هذه دراسة ، يمكن للمرء أن يختبر ما إذا كانت الألوية قد تم تنشيطها أكثر في دفع الورك( hipthrust) أو في القرفصاء. ركبوا بأوزان كانت ثقيلة جدًا بحيث يمكن للمشاركين أن يأخذوها تقريبًا. 10 ممثلين. هنا ، وجد أن الورك كان أكثر فعالية من القرفصاء من حيث تنشيط العضلات في كل من الجزء العلوي من المؤخرة (69.5٪ مقابل 29.4٪ التنشيط) والجزء السفلي (86.8٪ مقابل 45.4٪).
القرفصاء
أنا شخصياً لم أمارس أبداً تمارين في برامجي حيث كان الغرض الأساسي هو تدريب الألوية. لقد كانت Glutes ، كما هو الحال دائمًا ، `` موجودة '' فقط ، وتم تدريبها من خلال تمارين حيث فكرت بالفعل في عضلات أخرى مثل تلك التي كنت أرغب في تدريبها في المقام الأول: القرفصاء (الكواد) ، و الرفعة المميتة(deadlifts) (الظهر) والرقبة المميتة ذات الأرجل الصلبة (العرقوب) ). على الرغم من هذا التركيز الهائل على الألوية ، ما زلت قادرًا على بناء عضلات مؤثرة جدًا.
ربما يكون القرفصاء هو المسؤول الرئيسي عن كراتي المرنة ، ولكن كيف يمكنك حقًا تشغيل القرفصاء إذا كنت تريد التركيز على الكرات؟
أ دراسة بواسطة Caterisano et al. أظهر تنشيطًا أكبر للعضلات عن طريق القرفصاء الأعمق من القرفصاء الجزئي. وبشكل أكثر تحديدًا ، تم العثور على تنشيط الألوية بنسبة ١٦.٩٢٪ للقرفصاء الجزئي ، و٨٢٪ للقرفصاء للتوازي ، و٣٥٪ للقرفصاء أثناء الموازي.
شوهد شيء مشابه في بريانتون٢٠١٢ . هنا وجد أنه كلما أصبح القرفصاء أعمق (٩٠-١٠٥ جرام انثناء في الركبة مقابل ٣٠-٦٠ جرام) ، كلما زادت متطلبات كل من الكواد ، والخنادق ، والغلوت. أظهرت الدراسة أيضًا أن القرفصاء للتوازي (90 درجة) ، تزيد من الطلب على الخنادق والألوية مع زيادة الوزن ، بينما تظل متطلبات الكواد كما هي إلى حد كبير. لذلك نرى نفس الصورة كما في الطعنات: كلما زاد وزن القرفصاء ، أصبح تمرين المؤخرة ، وكلما قل التمرين الرباعي.
في مكان آخر دراسة بواسطة Marchetti وآخرون. تم العثور على أكبر تنشيط للالألوية بالتوازي ، ونفس الشيء تم في هذه دراسة.
إذا كنت ترغب في استخدام القرفصاء كمنشئ بالة ، فربما تحتاج إلى النزول بشكل متوازٍ للحصول على أكبر تأثير.
داخل الفخذ
إذا أردنا تضمين الفخذ الداخلي في اعتباراتنا ، فإن أكبر عضلة مطلقة هنا هي
المقربة الكبيرة. يعمل بشكل أساسي كدليل داخلي للساق ، بالإضافة إلى أنه يمكنه أيضًا تدوير الفخذ. يمكن للجزء السفلي من العضلة ، الذي يربط حتى الركبة ، أن يقود الساق إلى الوراء قليلاً ، لكن هذه ليست وظيفة من وظيفة المقربة الكبيرة ، والتي عادة لا يكون هناك تركيز خاص عليها عندما نتحدث عن تدريب الفخذين. هنا غالبًا ما يتم استخدام إدخال الفخذين كتمرين ، على سبيل المثال آلة التقريب أو التقريب في رف كابل.
حديثا دراسة ومع ذلك ، يظهر أن هذه الطريقة في تدريب أكبر عضلات الفخذ الداخلية من المحتمل أن تكون قد فشلت.
في الدراسة ، تم قياس نشاط العضلات في المقربة الكبيرة في ١٢ مشاركًا في ٨ حركات مختلفة: انثناء الورك / ثني الورك ، والامتداد الخلفي للورك / التمديد ، والدوران الداخلي / الخارجي للفخذ ، والإدخال الداخلي / التقريب للفخذ ، و تقريب الفخذ مع ثني الورك بزاوية ٠ درجة و ٤٥ درجة و ٩٠ درجة.
أظهرت النتائج أن كلا من الجزء العلوي والسفلي من العضلة المقربة تم تنشيطهما بشكل واضح عندما تم تحريك الساق للخلف (تنشيط بنسبة ١٠٠٪) ، بينما كان معدل التنشيط حوالي ٣٨٪ فقط (الجزء السفلي) و ٥٩٪ (الجزء العلوي) أثناء إدخال الفخذين. أصبح الأمر أسوأ بالنسبة للإدخال الداخلي عندما تم ثني الورك بزاوية ٩٠ درجة (كما هو الحال ، على سبيل المثال ، عند الجلوس في آلة التقريب). هنا ، انخفض تنشيط العضلات إلى حوالي ١٥٪.
استنتاج
إذا اجتمعنا معًا في جميع الدراسات ، فسنحصل على النصائح التالية لتدريب الباليه:
- قم بتشغيل القرفصاء الخاص بك بالتوازي للحصول على أقصى قدر من تنشيط الألوية
- قم بتشغيل القرفصاء المنقسمة البلغارية ذات القدم الخلفية المرتفعة مع القدم الأمامية بعيدًا إلى الأمام ، لتصل إلى الألوية القصوى والألوية معا"
- قم بتشغيل كلا التمرينين المذكورين أعلاه بكثافة لزيادة الضغط على السلسلة الخلفية
- قم بتشغيل ارتداد الكابل مع التفاف اختطاف (٣٠ درجة بشكل غير مباشر للخلف ، بعيدًا عن الساق المقابلة ، لتفعيل أقصى قدر من الألوية)
- قم بتشغيل مفصل الورك مع جعل قدميك أوسع قليلاً من المعتاد ، وركز على تخيل دوران قدميك نحو الخارج. أيضًا ، ضع قدميك بالقرب من أردافك قدر الإمكان للتخلص من العرقوب ، وركز على الوصول إلى أعلى في القفل.
إذا كنت ترغب أيضًا في ضيق الفخذين من الداخل ، فإن الدراسات تقدم النصائح التالية:
- قم بإسقاط آلة التقريب وبدلاً من ذلك قم بعمل تمرينات القرفصاء المنقسمة وكابلات الارتداد مع تطور التقريب (انحدار للخلف ، ١٠ درجات باتجاه الساق المقابلة ، للتأكيد على الفخذ الداخلي أكثر)
إخلاء المسؤولية: تعتمد الآن العديد من التوصيات الواردة في هذه المقالة على قياسات نشاط العضلات. ومع ذلك ، لا يوجد بالضرورة ارتباط مباشر بين نمو العضلات وتنشيط العضلات. ولكن نعلم ، بعد كل شيء ، أن أفضل طريقة لتحقيق نمو العضلات هي من خلال تنشيط العضلات العالي + الحمل العالي والحمل المستمر (حجم كبير فعال أو ساعة فعالة طويلة تحت الشد). يمكننا الحصول على عبء كبير ومستدام من خلال التدريب بأوزان ثقيلة أو التدريب على الإرهاق ، في عدة مجموعات صلبة ، بينما يمكننا فقط استخدام قياسات نشاط العضلات للحصول على فكرة عن التمارين التي يمكن أن تكون محتملة. يكون أكثر فاعلية إذا قمنا بتشغيلها بشكل صحيح (حمولة كبيرة ومستدامة). يمكنك قراءة المزيد عن هذا هنا .
إذا كنت تريد أيضًا عروقًا لطيفة وباسًا للفخذين ، فيمكنك حينئذٍ إلقاء نفسك على المقال:
مصادر:
https://www.natajournals.org/doi/full/10.4085/1062-6050-47.4.16
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29520841
https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/29601221
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076958
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386
https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 12173958
https://www.researchgate.net/publication/314278638_Electromyographic_activity_in_superficial_muscles_of_the_thigh_and_hip_during_the_back_squat_to_three_different_depths_ww.pnbh_p2 . gov / pubmed / 28151780