كل شيء يستحق معرفة البروتين

بقلم: فيكتور فورسمان ، بكالوريوس التغذية والصحة

أصبح البروتين عبارة عن "كلمة طنانة" إلى حد ما ، حيث يصعب عليك العثور على طعام لم يتم تصنيعه "نسخة بروتينية" من الطعام الأصلي (نعم ، أعتقد أن سنيكرز ومارس). في هذه المقالة ، سأراجع باختصار ماهية البروتين ، وما إذا كان هناك أي فرق بين ما إذا كان البروتين يأتي من مصادر حيوانية أو نباتية ، وعندما يتم زيادة متطلبات البروتين - وما إذا كان البروتين ضارًا بالكلى أو الكبد.

ما هو البروتين؟

البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة التي تساعد أجهزتنا على العمل بشكل طبيعي. يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة من عديد الببتيد والتي تشكل معًا بروتينًا (1). هناك أحماض أمينية أساسية وغير أساسية (1،2). الأحماض الأمينية ضرورية لأننا لا نستطيع إنتاجها بأنفسنا وبالتالي نحتاج إلى الحصول عليها من خلال النظام الغذائي (1). بشكل عام ، تشير إلى أن الأحماض الأمينية غير الأساسية ليست ضرورية لتحفيز تخليق البروتين لدينا (2) ، لذلك قد يكون من المنطقي التركيز على البروتين عالي الجودة (أي البروتين بكمية عالية ومجموعة واسعة من الأحماض الأمينية الأساسية).

جودة البروتين - هل هذا مهم؟

كانت جودة البروتين حجة شائعة مفادها أن العديد من لاعبي كمال الأجسام / المتمرنين النخبة لم يرغبوا في التحول إلى نظام غذائي نباتي. تشير الأبحاث السابقة أيضًا إلى أن جودة البروتين أقل في الأطعمة النباتية مقارنة بالأطعمة الحيوانية (3 ، 4 ، 5). ومع ذلك ، وجدت دراسة جديدة من عام ٢٠٢١ أنه لا يوجد فرق بين النباتيين وأكل اللحوم عندما تناولت المجموعتان ٦ .١ جم / كجم / يوم من البروتين فيما يتعلق ببناء كتلة العضلات (6). في مراجعة الأدبيات الرئيسية من عام ٢٠٢١ ، استنتج المؤلفون أيضًا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات طويلة المدى ، حيث يتحقق المرء من المزيد من الإرباكات المحتملة (~ الارتباك السببي) (5). بشكل عام ، من المستحسن أن يكون هناك بعض الاختلاف في مصادر البروتين مثل نباتي أو زيادة تناول البروتين (7) - ومع ذلك ، فإن المرء غير متأكد ،

متى تزداد حاجة المرء للبروتين؟

تزداد متطلبات البروتين لدى المرء مع زيادة كمية التمرين (8). يبدو أن متطلبات البروتين المرتبطة بتدريبات القوة تتراوح بين 1.6-2.2 جم لكل. كجم من وزن الجسم لكل اليوم (8). في السابق ، كان الناس يعتقدون أن تدريب التحمل لم يكن يحتوي على متطلبات عالية من البروتين (9) ، ولكن هذا كان موضع شك جيدًا ودقيقًا (10 ، 11). في إحدى الدراسات ، تم العثور على متطلبات بروتين (~ ١.٦٥ جم / كجم / يوم) (10) ، بينما في دراسة أخرى تم العثور على متطلبات بروتين تبلغ ٢.١-٢.٦ جم / كجم / يوم (11). ربما يُعزى الاختلاف بين متطلبات البروتين إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بين المشاركين في دراسة واحدة (11). لذلك يشير إلى أن تناولك للبروتين يزداد نسبيًا بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، لا يوجد أساس علمي لربط نظام غذائي عالي البروتين بأمراض الكلى بين الناس العاديين.


 

هل البروتين ضار بالكلى عندما تكون بصحة جيدة؟

الكلاسيكية القديمة الجيدة. بالدرجة الأولى؛ رقم. البروتين غير ضار بالكلى إذا كنت بصحة جيدة (12 ، 13 ، 14). وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، لا يوجد أساس علمي لربط النظام الغذائي الغني بالبروتين بأمراض الكلى بين الناس العاديين (12). فيما يتعلق بالمتمرنين ، درس فريق من الباحثين آثار تناول البروتين بكميات كبيرة للغاية (٣.٤-٤.٤ جم / كجم / يوم) في ٨ أسابيع. هنا ، لم يجد الباحثون أي تغييرات في وظائف الكلى أو الكبد لدى المشاركين (13 ، 14). درس نفس فريق الباحثين أيضًا آثار تناول كميات كبيرة من البروتين (٣ جم / كجم / يوم) لمدة ١٦ أسبوعًا ولم يجد أيضًا أي آثار سلبية على وظائف الكلى أو الكبد (15). ولذا فإننا نتحدث هنا عن تناول كميات عالية جدًا من البروتين.

ملاحظات ختامية

آمل أن تكون هذه المقالة قد ساعدت في التفريق الدقيق في فهمك لجودة البروتين واحتياجات البروتين وكمية البروتين فيما يتعلق بصحتك. يوجد الآن الكثير من الخرافات (خاصة أن متطلبات البروتين يجب أن تكون أقل في تدريب التحمل) فيما يتعلق بالبروتين. آمل أن يكون هذا المقال قد ساعد في اختراق بعض هذه الأساطير. بروتين سعيد!

 

مراجع

(1) Berg، JM، Tymoczko، JL، Stryer، L.، & Stryer، L. (2015). الكيمياء الحيوية. نيويورك: WH Freeman.
(2) Wolfe RR. الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة وتخليق البروتين العضلي في البشر: أسطورة أم حقيقة؟ J Int Soc Sports Nutr. 2017 ؛ 14:30. تم النشر 2017 أغسطس 22.
(3) يانغ واي ، تشيرشوارد - فين تا ، بيرد إن إيه ، برين إل ، تارنوبولسكي إم إيه ، فيليبس إس إم. تخليق البروتين الليفي العضلي بعد تناول بروتين الصويا المعزول أثناء الراحة وبعد تمرين المقاومة لدى الرجال المسنين. نوتر متعب (لندن). 2012 14 يونيو ؛ 9 (1): 57. دوى: 10.1186 / 1743-7075-9-57. PMID: 22698458 ؛ PMCID: PMC3478988.
(4) Putra C، Konow N، Gage M، York CG، Mangano KM. مصدر البروتين وصحة العضلات عند كبار السن: مراجعة الأدبيات. العناصر الغذائية. 2021 فبراير 26 ؛ 13 (3): 743. دوى: 10.3390 / نو 13030743. بميد: 33652669 ؛ PMCID: PMC7996767.
(5) من Vliet S ، Burd NA ، من Loon LJ. الاستجابة الابتنائية للعضلات الهيكلية لاستهلاك البروتين النباتي مقابل استهلاك البروتين. J نوتر. 2015 سبتمبر ؛ 145 (9): 1981-91. دوى: 10.3945 / jn.114.204305. Epub 2015 يوليو 29. PMID: 26224750.
(6) Hevia-Larraín، V.، Gualano، B.، Longobardi، I. et al. نظام غذائي نباتي عالي البروتين مقابل نظام غذائي آكل اللحوم متطابق مع البروتين لدعم تكيفات تدريب المقاومة: مقارنة بين النباتيين المعتادون والحيوانات آكلة اللحوم. الطب الرياضي 51 ، 1317-1330 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
(7) روجرسون د. النظم الغذائية النباتية: نصائح عملية للرياضيين والمتمرنين. J Int Soc Sports Nutr. 2017 ؛ 14:36. تم النشر 2017 سبتمبر 13. doi: 10.1186 / s12970-017-0192-9
(8) مور د. تعظيم الابتنائية بعد التمرين: حالة تناول البروتين النسبي. الجبهة نوتر. 2019 سبتمبر 10 ؛ 6: 147. دوى: 10.3389 / fnut.2019.00147. بميد: 31552263 ؛ PMCID: PMC6746967.
(9) Jäger، R.، Kerksick، CM، Campbell، BI، Cribb، PJ، Wells، SD، Skwiat، TM، et al. (2017). موقف موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين الرياضية. J. Int. شركة نوتر الرياضة. 14:20. دوى: 10.1186 / s12970-017-0177-8
(10) كاتو إتش ، سوزوكي ك ، باناي إم ، مور د. تزداد متطلبات البروتين لدى رياضيي التحمل بعد التمرين على النحو الذي يحدده مؤشر طريقة أكسدة الأحماض الأمينية. PLoS One 11: e0157406، 2016. doi: 10. 1371 / journal.pone.0157406.
(11) Bandegan A، Courtney-Martin G، Rafii M، Pencharz PB، Lemon PWR. مؤشر متطلبات بروتين أكسدة الأحماض الأمينية في الرجال المدربين على التحمل 24 ساعة بعد التمرين يتجاوز كلاً من EAR وإرشادات الرياضيين الحالية. أنا J Physiol Endocrinol Metab. 2019 ؛ 316 (5): E741–8.
(12) منظمة الصحة العالمية ، سلسلة التقارير الفنية 935. متطلبات البروتين والأحماض الأمينية في تغذية الإنسان: تقرير مشاورة خبراء مشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية / يوني. 2011.
(13) أنطونيو جي ، إليربروك أ ، سيلفر تي ، أوريس إس ، شاينر إم ، جونزاليس إيه وآخرون. النظام الغذائي الغني بالبروتين (3.4 جم / كجم / يوم) جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب المقاومة الثقيلة يحسن تكوين الجسم لدى الرجال والنساء المدربين الأصحاء - تحقيق متابعة. J Int Soc Sports Nutr.2015 ؛ 12:39
(14) Antonio J، Peacock CA، Ellerbroek A، Fromhoff B، Silver T. آثار تناول نظام غذائي عالي البروتين (4.4 جم / كجم / يوم) على تكوين الجسم لدى الأفراد المدربين على المقاومة. J Int Soc Sports Nutr. 2014 ؛ 11:19
(15) أنطونيو جي ، إليربروك أ ، سيلفر تي ، فارجاس إل ، بيكوك سي.آثار النظام الغذائي الغني بالبروتين على مؤشرات الصحة وتكوين الجسم - تجربة عبور في الرجال المدربين على المقاومة. J Int Soc Sports Nutr. 2016 ؛ 13: 3