DIETARY RECOMMENDATIONS FOR THE VEGAN ATHLETE - Nordic Nutrition

توصيات غذائية للرياضيين النباتيين

بقلم: بريان هينبيرج ، أخصائي علاج طبيعي

في السنوات الأخيرة ، اختار عدد متزايد من الناس استبدال كل أو جزء من نظامهم الغذائي القائم على الحيوانات ببدائل نباتية. يمكن أن يكون لأسباب مناخية أو أسباب أخلاقية أو مجرد تفضيلات شخصية. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على ما يجب أن توليه اهتمامًا خاصًا إذا كنت نباتيًا وترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمريناتك .

نظرة عامة سريعة

  • تشير الدراسات إلى أن البروتين النباتي يمكن أن يكون فعالًا جدًا في بناء العضلات
  • يمكن أن يساعد نظام غذائي قائم على الخطة النباتية في الوقاية من مشاكل القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى. في الوقت نفسه ، لوحظ تأثير خفض الكوليسترول وتأثير إيجابي على مرض السكري والالتهابات
  • غالبًا ما تكون الانظمة الغذائية النباتية ممتلئة وبالتالي فهي مناسبة إذا كنت تحاول في ذلك فقدان الوزن ، تريد التخلص من الوزن أو النضال مع الإفراط في تناول الطعام.
  • يمكن أن يكون استكمال نظامك الغذائي بميزة مسحوق البروتين النباتي أو قضبان البروتين - يفضل أن يكون مع خليط من على سبيل المثال البازلاء وفول الصويا والقنب والشوفان وبروتين الأرز
  • مسحوق البروتين النباتي عادة ما يحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل من مصادر البروتين النباتية الأخرى
  • تظهر الدراسات الحديثة ذلك الكرياتين ومكملات بيتا ألانين قد تكون مفيدة للنباتيين

نظام غذائي نباتي

مغيرو اللعبة

ربما تكون قد شاهدت فيلم نتفليكس الوثائقي "مغيرو اللعبة"، والذي يناقش فيه رياضيون مثل سيرينا ويليامز ولويس هاميلتون وأرنولد شوارزنيجر مدى تحسن أدائهم في نظام غذائي نباتي.

يروي الوثائقي سلسلة من قصص الرياضيين ودراسات الحالة ، ويوضح الفيلم بوضوح أن النظام الغذائي النباتي وتدريب القوة يسيران جنبًا إلى جنب.

ومع ذلك ، وثائقي " مغيرو اللعبة" مثير للغاية وبعيد عن الموضوعية ، مما يؤدي للأسف إلى رفض الكثيرين للنظام الغذائي النباتي. إنه لأمر مخز لأن الكثير من الدراسات التي تحتوي على أدلة جيدة تظهر أن التحول إلى نظام غذائي نباتي هو فكرة جيدة.

الآثار الإيجابية للتحول إلى نظام غذائي نباتي

على سبيل المثال ، نعلم أن هناك صلة بين تناول اللحوم الحمراء والمعالجة / البروتين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفاة المبكرة. بالمقابل ، تظهر العديد من الدراسات أن البروتين من النباتات والمكسرات والبذور لا يؤثر على الصحة بنفس الطريقة. قد تكون هناك فوائد صحية مرتبطة بالتحول إلى نظام غذائي نباتي ، على سبيل المثال ، فيما يتعلق بمشاكل القلب والأوعية الدموية ووظائف الكلى.

ثبت أن تناول نظام غذائي نباتي يخفض نسبة الكوليسترول ، ويحسن مرض السكري والالتهابات ، ويقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة. يبدو أنه لا يوجد أحد يشك في أن اللحوم الحمراء ، على وجه الخصوص ، هي واحدة من أهم المذنبين في مجال النظام الغذائي. غالبًا ما يوفر النظام الغذائي النباتي أيضًا مصدرًا فائقًا للألياف.

دليلك إلى المكسرات الجيدة

احتياطات خاصة للنباتيين

غالبًا ما يعاني النظام الغذائي النباتي من نقص في فيتامين ب 12 والكالسيوم واليود والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، فمن السهل تعديله باستخدام مكملات بسيطة من هذه المواد هنا. نظرًا لأننا نحصل على جزء كبير من الحديد من اللحوم الحمراء ، فقد تتعرض أيضًا لنقص الحديد كنبات نباتي. هنا ، النساء الأصغر سنًا هم الأكثر عرضة للخطر. ومع ذلك ، فإن الحديد ليس شيئًا يجب أن تبدأ بتكميله ولكنه شيء يجب أن يحدده طبيبك.

مشاكل في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين

من فوائد النظام الغذائي النباتي أنه غالبًا ما يكون ممتلئًا تمامًا. لذلك ، من المريح جدًا إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو ترغب في الحفاظ على وزنك أو تعاني من الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك ، قد يكون هناك مشكلة إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية.

إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات كرياضي نباتي ، فسيتعين عليك دفع نفسك لتناول الطعام أكثر مما تريد. قد يكون من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية في الداخل ، ولكن الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة يمكن أن يكون تحديًا أيضًا إذا كنت نباتيًا وتمارس الرياضة بشكل متكرر. بشكل رئيسي لأن البروتين النباتي ، مثل كميته ، أكثر صعوبة في الامتصاص. كمية الأحماض الأمينية الأساسية أقل من البروتين الحيواني.

مسحوق البروتين النباتي

مسحوق البروتين النباتي

أحد الحلول لتحديات النظام الغذائي النباتي من حيث الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتين هو استكمال نظامك الغذائي ببعض الأسماك الدهنية أو البيض أو منتجات الألبان. سيوفر اليود والكالسيوم وفيتامين ب 12 ودهون أوميغا 3. افترض أنك لا تريد القيام بذلك. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق بروتين نباتي - ويفضل أن يكون واحدًا يتكون من مزيج من عدة مصادر بروتين مختلفة ، على سبيل المثال ، البازلاء وفول الصويا والقنب والشوفان وبروتين الأرز.

العديد من البقوليات التي يأكلها النباتيون للحصول على البروتين ، على سبيل المثال ، لا تحتوي على نسبة عالية جدًا من الأحماض الأمينية ميثيونين وسيستين. على العكس من ذلك ، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة منخفضة من اللايسين ، ولكن الجمع بين العديد من مصادر البروتين ، مثل تلك المذكورة أعلاه ، يمكن أن يغطي بسهولة جميع الاحتياجات.

هل لبروتين الصويا ومصل اللبن تأثير سلبي على مستويات هرمون التستوستيرون؟

يوفر مسحوق البروتين النباتي أيضًا كمية كبيرة من البروتين المركز بدون الكربوهيدرات عند تناول مصادر البروتين النباتي. علاوة على ذلك ، فإن استهلاكه أسرع من استهلاك عدد كبير من الفاصوليا على سبيل المثال.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن أستهلكه في كل. يوم؟

إذا كنت تمارس تمارين القوة وترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فيجب أن تستهلك حوالي 1.8 جم بروتين / كجم من وزن الجسم / يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا ، فمن المنطقي أن تستهلك ما يصل إلى 2.2. جم بروتين / كجم من وزن الجسم / يوم ، وذلك على وجه التحديد لأن تركيبة الأحماض الأمينية للبروتين النباتي هي بشكل عام أقل شأنا من المصادر الحيوانية ، بينما قد يكون امتصاص البروتين أكثر صعوبة.

عضلات كبيرة في نظام غذائي نباتي؟

الإجابة القصيرة هي نعم. تظهر هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، أن الأشخاص الذين تناولوا بروتين البازلاء فيما يتعلق بتدريب القوة حققوا مكاسب جيدة مثل الأشخاص الذين تناولوا بروتين مصل اللبن. نفس النتيجة في دراسة بروتين الصويا. لا يوجد ما يمنعك من تحقيق نفس القدر من نمو العضلات بالبروتين النباتي مقارنة بالبروتين الحيواني إذا كنت تأخذ بعين الاعتبار ما هو مذكور في القسم أعلاه.

الكرياتين وبيتا ألانين

كمكمل غذائي ، تتساءل دراسة حديثة أيضًا عما إذا كان تناول كمية إضافية من الكرياتين وبيتا ألانين يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للنباتيين.

من المعروف أن النظام الغذائي النباتي غالبًا ما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكرياتين والكارنوزين (والذي نحصل عليه بشكل أساسي من خلال اللحوم).

ستكون هذه المصاعد شديدة الانفجار ، مثل تلك التي يتم إجراؤها خلال جلسة تدريب القوة القياسية ، والتي ستستفيد بلا شك من مكملات الكرياتين وبيتا ألانين.

 
 

مصادر:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pmc / articles / PMC4307635 /

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28637384

Leave a comment

Please note, comments need to be approved before they are published.

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.