السائبة

بقلم: Anders Nedergaard ، ممارس وباحث.

استمرارًا لقص المقالة الصيفية ، ربما أطلق المرء على هذا المقال "سميكًا لفصل الشتاء" ، لكنه قد يكون مضللًا بعض الشيء ، كما نأمل بعد المقالة هنا.

لماذا هي فكرة جيدة لتجميع؟

يتحكم التمثيل الغذائي في الجسم في العديد من الهرمونات ، ومن أهمها محور الجلوكاجون / الأنسولين. هذا ينطبق بشكل خاص على نمو العضلات ، حيث أن الأنسولين هو هرمون أساسي لتخليق البروتين أثناء الراحة.

مباشرة بعد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات ، يبدأ سكر الدم في الارتفاع. رداً على ذلك ، يبدأ البنكرياس في ضخ الأنسولين ، مما يجعل خلايا الجسم ، على الرغم من خلايا العضلات والكبد والدهون في الغالب ، تمتص السكر في الدم. ومع ذلك ، لا يتسبب الأنسولين في امتصاص الخلايا للسكر فحسب ، بل يتسبب أيضًا في الأحماض الأمينية والدهون.

عندما مر وقت طويل منذ الوجبة الأخيرة على انخفاض نسبة السكر في الدم ، يبدأ الجسم في إنتاج الجلوكاجون استجابة لذلك. يبدأ الجلوكاجون في استحداث السكر ، أي تكوين جديد وإطلاق محتمل للسكر من الجليكوجين والأحماض الأمينية.

ينظم سكر الدم كمية الأنسولين أو الجلوكاجون ، لكن الأحماض الأمينية تنظم هذا المحور أيضًا ، وإن كان أضعف. لهذا السبب تنمو العضلات بشكل أفضل مع الطاقة الزائدة. الأنسولين يجعل خلايا الجسم تمتص كل شيء.

يتحكم التمثيل الغذائي في الجسم بالعديد من الهرمونات ، ومن أهمها محور الجلوكاجون / الأنسولين

يتم التحكم في عملية التمثيل الغذائي في الجسم من خلال العديد من الهرمونات ، والتي يعد محور الجلوكاجون / الأنسولين من أهمها
 

حساسية الأنسولين ، التمارين الصباحية ، توزيع المغذيات الكبيرة ، عدد الوجبات والجهاز الهضمي

ترتبط حساسية الأنسولين بالظروف ذات التكوين الجيد للجسم ومستوى النشاط العالي / استهلاك الطاقة العالي. ومع ذلك ، من غير الواضح ما هو السبب أو النتيجة أو ما إذا كان ينقسم بهذه الطريقة. ومع ذلك ، سوف تكون قادرًا على قراءة نظريات العديد من معلمو الويب ، الذين يشيرون إليها على أنها شيء ملموس للغاية يمكنك التحكم فيه لأعلى ولأسفل حسب الرغبة واستخدامه "للتعبئة على كتلة هزيلة" أو "تمزيق الدهون أثناء بناء عضلات نظيفة". مثال على ذلك هو فكرة أنه يجب على المرء أن يستهلك البروتين والدهون فقط في يوم واحد حتى تتدرب. بعد ذلك ، تصب كميات هائلة من الكربوهيدرات والبروتين فيك لأن حساسية الأنسولين مرتفعة الآن ، لذا فأنت "منشط بالكامل". هناك أنواع عديدة من الأفكار ، ولا يمكنك إنكار أنه قد يكون هناك شيء عنها ، لكن في الأساس ، لا أحد يعرف. نراجع بعض الأمثلة الأخرى هنا.

من أكثر الطرق شيوعًا التي يعتقد الناس أنه يمكنك "خداع" التمثيل الغذائي بها هي ممارسة التمارين في الصباح الباكر ، أي التدريب الدائري على معدة فارغة. الفكرة هي أنه لأن مخازن الجليكوجين فارغة ولا يمكنك استخدام السكر ؛ عليك استخدام الدهون. إذا انخفض سكر الدم بشكل كافٍ (ومن المؤكد أنه يحدث في هذه الظروف) ، يبدأ المرء في تكسير البروتين لتكوين سكر جديد. لا يوجد ما يشير إلى أنه يمكن للمرء أن يؤثر على تكوين الجسم بشكل إيجابي من خلال محاولة "استخدام الدهون" في بعض الأوقات و "بناء العضلات" في أوقات أخرى بغض النظر عن تأثير التمارين وحالة الطاقة (فائض / عجز).

وبالمثل ، غالبًا ما تكون هناك أفكار جامحة حول توزيع المغذيات الكبيرة في فائض الطاقة ، خاصة فيما يتعلق بتناول البروتين. بالنسبة للرياضي غير المخدر ، لا يوجد تأثير مفيد لاستهلاك أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الأطعمة المحتوية على البروتين مثل اللحوم تشبع أكثر بكثير لكل كيلوجول من الأطعمة المماثلة الدهنية أو المحتوية على الكربوهيدرات. إن تحطيمه يكلف طاقة أكبر (ما يسمى بالتأثير الحراري) ، لذلك يكون لديك شهية أقل لتناول الطعام بشكل جيد إذا كنت تستهلك بروتينًا أكثر بكثير من 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وذلك دون أن يكون له أي تأثير مفيد بشكل خاص على العضلات. الحجة القائلة بأن جزءًا أكثر أهمية من المدخول يجب أن يتكون من البروتين يكون أكثر فاعلية عندما تكون في حالة عجز في الطاقة ، لأنك مهتم بأن تكون ممتلئًا قدر الإمكان.

اختبرت تجربة من الأكاديمية الرياضية النرويجية تأثير 3 مقابل 6 وجبات يومية (مع محتوى متساوٍ للطاقة اليومية وتوزيع المغذيات الكبيرة) جنبًا إلى جنب مع تدريبات القوة الثقيلة للجسم كله. اتضح أن المجموعة التي أكلت 3 مرات في اليوم اكتسبت كلاهما أكثر كتلة عضلية ودهون أكثر من المجموعة التي استهلكت 6 مرات في اليوم. عادةً ما تكون التوصية دائمًا هي أنه يجب عليك تناول الطعام بشكل متكرر ، بغض النظر عما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاصه ، لذلك اتضح أنه ربما يكون أكثر تعقيدًا مما كنا نظن في البداية.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يُعرَّف بأنه ارتفاع نسبة السكر في الدم من 0 إلى ساعتين بعد تناول الأطعمة الموضعية التي تحتوي على 50 جرامًا من الكربوهيدرات المتاحة ويتم التعبير عنها كنسبة مئوية من الغذاء المرجعي مع نفس نطاق الاستهلاك والوزن

يعد اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المحدد حجر الزاوية في العديد من الأنظمة الغذائية. لا يمكن أن يكون هناك شك في أنه من الأفضل عمومًا تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، لأن ارتفاع نسبة السكر في الدم بحد ذاته غير صحي. ولكن أثناء زيادة الوزن ، يقسم شخص ما بالمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من GI لأن ارتفاع نسبة السكر في الدم يؤدي إلى استجابة أكثر أهمية للأنسولين ، والأنسولين هو الابتنائية. لكن ، مرة أخرى ، الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك. استجابة الأنسولين لزيادة السكر في الدم ثنائية الطور. هناك أولاً استجابة حادة كبيرة للأنسولين (حوالي 15-45 دقيقة بعد الوجبة) ثم استجابة ثانوية ، أصغر حجمًا ولكنها أطول (45-180 دقيقة بعد العشاء). والسؤال إذن هو ما إذا كانت ذروة التركيز أكثر أهمية لنمو العضلات من الكمية الإجمالية للأنسولين التي تفرز بمرور الوقت؟ للأسف ، لا نعرف الجواب بعد.

اتضح أيضًا أن إجمالي المدخول التلقائي للطعام يكون أكبر إذا كنت تتناول منتجات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع لأنها عادةً ما تحتوي على كثافة طاقة عالية ، والتي يمكن أن تكون ميزة إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام. لكن لسوء الحظ ، غالبًا ما لا تحتوي على الكثير من المغذيات الدقيقة ، والتي تعد ضرورية أيضًا لجسم يعمل بشكل جيد.

بعد قراءة ما ورد أعلاه ، يجب أن يكون لديك بعض الفهم أنه مع القليل من المعرفة بعلم وظائف الأعضاء ، يمكنك التنظير حول العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها خداع الجسم. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الأساليب تعوض الجسم نفسه كليًا أو جزئيًا ، ومعظمها لا نعرفه على الإطلاق عن الأعمال حيث لم يتم دراستها في ظل الظروف المناسبة.

المشكلة المركزية هي أن العضلات والدهون تميل إلى السير جنبًا إلى جنب


 

كيف وماذا ومتى يتم تجميعها؟

وفقًا لوظيفة الأنسولين ، تكمن المشكلة في أن العضلات والدهون تميل إلى العمل جنبًا إلى جنب. نتيجة لذلك ، تميل القدرة على التحكم في المغذيات الكبيرة في العضلات بدلاً من الأنسجة الدهنية إلى التدهور. كلما بدأت تركيبة الجسم الضعيفة ، قل تدريبك وزادت طاقتك الزائدة. تحدد بعض العلاقات السببية المحددة مدى جودة هذه القدرة:

تكتسب المزيد من الدهون

• المزيد من فائض الطاقة الذي أنت فيه
• أقل / أسوأ تتدرب
• نسبة دهون أعلى تبدأ بها
• كلما طالت مدة طاقتك الزائدة

كنت تأخذ المزيد من العضلات ، و

• المزيد من فائض الطاقة الذي أنت فيه
• أكثر / من الأفضل أن تتدرب
• نسبة دهون أقل تبدأ بها
• أقصر الوقت الذي قضيته في فائض الطاقة

عليك أن تفكر في الأهم: بناء العضلات أو بناء العضلات دون أن يصاحبها كتلة دهنية. أريد توجيه ضربة للناس للتركيز على النظافة لأطول فترة ممكنة. بمعنى أن الاستجابة للجرعة المذكورة أعلاه تصبح كالآتي:

أنت تأخذ المزيد من النظافة ، و

• طاقة أقل
• تدريب أكثر فعالية
• لديك نسبة دهون أقل
• أقصر من الوقت الذي تحقق فيه أرباحًا

ربما يكون حجم فائض الطاقة هو العامل الأكثر أهمية. المكاسب اليومية البالغة 4000 كيلوجول أو 1000 كيلو كالوري تقابل زيادة أسبوعية في الوزن بمقدار كيلوجرام واحد تقريبًا. من الصعب تحديد مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها في الأسبوع. يعتمد ذلك على مقدار كتلة العضلات التي لديك بالفعل ، وميولك الجينية ، وأخيرًا ، ما إذا كان تدريبك يتجاوز عتبة الاستجابة الخاصة بك (والتي تزداد صعوبة مع مرور الوقت). في بداية مسيرته التدريبية ، قد يكتسب المرء ما يصل إلى 500 جرام من العضلات أسبوعيًا ، وبعد ذلك ، يصبح هذا 100-250 جرامًا في الأسبوع ، اعتمادًا على المعايير المذكورة أعلاه. بناءً على ذلك ، يمكن الدفع مقابل 4000 كيلوجول / يوم فقط إذا كنت جديدًا نسبيًا في مهنتك التدريبية. من حيث المبدأ ، يجب أن يهدف المرء إلى كسب 100-200 جرام في الأسبوع الذي يلي انتهاء مكاسب المبتدئين الأولى. ومع ذلك ، تكمن المشكلة في أنه يكاد يكون من المستحيل مواكبة ما إذا كنت تكتسب وزناً على الإطلاق لأن التباين الطبيعي في الوزن يفوق التأثير الفعلي على وزنك الدقيق. لذلك ، يصبح من الصعب تعديل المدخول الخاص بك بحيث يمكنك ضمان استمرار الربح بالحجم الصحيح. لذلك ، ما لم تكن جيدًا في التحكم في استهلاكك اليومي ، فمن المحتمل أن تهدف إلى تحقيق مكاسب يومية من 1000-2000 كيلوجول ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار 0.25-0.50 كجم / أسبوع.

تدريب الأثقال يعمل بنفس الطريقة في الأرباح والعجز. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون لديك تحمُّل ممتاز للتدريب عندما يكون لديك طاقة زائدة للالتزام بحجم أكبر قليلاً ، أو مجموعات أكثر قليلاً للإرهاق ، أو يوم تدريب آخر في الأسبوع.

تشير العديد من الأشياء إلى أن نسبة الدهون المنخفضة توفر بيئة أفضل لبناء العضلات من نسبة الدهون العالية. ولكن نظرًا لأنك تريد بالتأكيد اكتساب الدهون ، فهذا يعني أيضًا أنه من الأنسب التقلب بين نسبة الدهون 8 و 13 بدلاً من 18 و 23.

يجب على المرء أن يأخذ بعين الاعتبار ما هو الأهم: بناء كتلة عضلية أو بناء عضلات دون مصاحبة كتلة دهنية.

يجب على المرء أن يضع بعض الاعتبارات حول ما هو أكثر أهمية: بناء العضلات ، أو بناء العضلات دون مصاحبة كتلة الدهون.


 

حمية

يجب أن يكون النظام الغذائي صحيًا! لا يكفي سكب البطاطس المقلية والكريمة المخفوقة باسم العضلات أو أن 50٪ من إجمالي مدخول الفرد يأتي من مخفوقات زيادة الوزن. نحن نتبع رؤية لتبدو صحية وقوية ، وليس من الصحي ولا بالقوة أن يكون لديك تصلب الشرايين ومستوى كوليسترول بائس. وبالتالي ، ليست هناك حاجة لاستهلاك العديد من الدهون الحيوانية (بما في ذلك دهون الحليب) ، أو الأطعمة المقلية ، أو الأطعمة ذات المحتوى الضحل من المغذيات الدقيقة. من ناحية أخرى ، هناك الكثير من الأطعمة الصحية الغنية بالطاقة التي يمكن أن تفعل تمامًا مثل البرجر الكبير. بعبارة أخرى ، لا تزال نصيحة إدارة الأغذية البيطرية الدنماركية سارية ، من حيث النظام الغذائي والتمارين الرياضية:

• تناول المزيد من الفاكهة والخضروات - 6 في اليوم

يجب أن تأكل 6 فواكه وخضروات يوميًا ، حيث يجب أن يكون نصفها على الأقل من الخضار وليس الفاكهة. يمكن استبدال قطعة من الفاكهة يوميًا بالعصير ، والتي يمكن أن تكون فكرة جيدة عند تناول الكثير. حتى لو كان عليك أن تأكل الفاكهة والخضروات ، فهذا لا يعني أن عليك أن تعيش على السلطة. يتم احتساب الأفوكادو والمكسرات والفواكه المجففة والزيوت النباتية جميعها في الحسابات وهي غنية بالطاقة أو غنية بالبروتين.

• تناول السمك واللحوم الباردة - عدة مرات في الأسبوع

تناول السمك عدة مرات في الأسبوع ويفضل كل يوم ويفضل الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل. إن التأثير المفيد لتناول الأسماك يفوق بكثير التأثير السلبي لأي محتوى من المعادن الثقيلة في الأسماك. لذا فإنك تلحق الضرر بنفسك من خلال كبت الأسماك ، خاصة إذا كنت رجلاً (معرض بشكل خاص لأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي تحمي الأسماك منها). 

تناول البطاطس أو الأرز أو المعكرونة والخبز الكامل - كل يوم

تشير جميع التقارير المتعلقة بتغذية الرياضيين تقريبًا إلى أنه من الأنسب تغطية نفقات الطاقة من خلال ممارسة التمارين باستخدام مصادر النشا الليفية. أنها تضمن استقرار نسبة السكر في الدم وتجديد فعال للكربوهيدرات.

• وفر على السكر - خاصةً من المشروبات الغازية والحلويات والكعك

كما ينطبق أيضًا عندما تكون مجمّعًا ؛ تذكر ذلك!

تناول كميات أقل من الدهون - بشكل أساسي من منتجات الألبان واللحوم

الدهون الحيوانية ، بما في ذلك دهون الحليب ، لا تفيد أجسامنا كثيرًا.

• أكل متنوع - وحافظ على متوسط ​​الوزن

تنوع سبب تناول الطعام ، بالطبع ، هو الحصول على أكبر مجموعة مختارة من المغذيات الدقيقة قدر الإمكان ، والنصيحة للحفاظ على الوزن هي تجنب الوجبات الغذائية القاسية ، حيث يفقد الناس الكثير من كتلة العضلات وبالتالي يكتسبون الدهون مرة أخرى.

اروي عطشك في الماء

النصيحة هي في المقام الأول أن الماء يجب أن يكون المخمد الأساسي للعطش ، وليس المشروبات الغازية أو العصير. عند محاولة إنشاء فائض في الطاقة ، فهذه إحدى النصائح التي نقوم بتعديلها قليلاً ، كما هو موضح أدناه.

• كن نشيطًا بدنيًا - 30 دقيقة على الأقل في اليوم

لا يزال ساريًا. يخشى الكثير من الناس المشي عندما يكونون متجمعين لأنهم يخشون أن يؤثر ذلك على نمو العضلات. على الرغم من أن تدريب الوزن صعب ، إلا أنه لا يفيد الحلبة ، ويمكنك الحصول على تأثير كبير جدًا حتى مع بضع دقائق من التمارين في الأسبوع إذا كانت الكثافة عالية فقط.

 

 

إذن كيف يجب أن يبدو النظام الغذائي عندما تريد زيادة الوزن؟

كنقطة انطلاق ، أود أن أنصح الناس بعدم وزن وقياس وحساب طعامهم ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تكوين علاقة غير ملائمة مع الطعام. لذلك يجب أن ترى دائمًا ما إذا كان بإمكانك الحصول على ما يكفي من الطعام بمجرد التلاعب بخياراتك الغذائية وعاداتك الغذائية ، وإذا لم ينجح ذلك ، يمكنك ، باستخدام أدوات لما تأكله ووجباتك الغذائية ، في أغلب الأحيان دفع متوسط ​​مدخولك قليلًا. ألف كيلوجول في اليوم. تريد أن تختار الأطعمة التي تشبع أقل قدر ممكن من محتواها من الطاقة ولكنها لا تزال صحية. 

• أجزاء كبيرة

يؤثر حجم الحصة على مقدار ما نتناوله. من خلال أخذ كميات أكبر وربما استخدام أطباق أكبر ، من المحتمل أن يزيد المرء من إجمالي المدخول

• طعام كثيف الطاقة

بشكل عام ، تأكل أكثر إذا كان الطعام كثيف الطاقة ، أي إذا كان يحتوي على الكثير من كيلوجول في الجرام. 

• فواكه مجففة

الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش المجفف والأناناس والبابايا غنية بالطاقة (غالبًا ما تحتوي على أكثر من 70 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم) وتحتوي على محتوى معقول من المغذيات الدقيقة.

• المكسرات والحبوب

المكسرات والحبوب كثيفة جدًا للطاقة وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من البروتين. لسوء الحظ ، تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون ، لكن الدهون الموجودة في المكسرات والبذور صحية بشكل عام أكثر من تلك الموجودة في الحيوانات ويجب ألا تسبب مشاكل.

• زيوت نباتية / مايونيز

يمكنك بسهولة إضافة أشياء إلى طعامك لجعله أكثر كثافة للطاقة

• الأطعمة التي تشبع قليلا

بشكل عام ، الأطعمة التي تتشبع قليلاً ستؤدي إلى المزيد من الطاقة. ويشمل:

• ليس الطعام حار جدا

يشبع الطعام شديد التوابل أكثر من الطعام الحار. قد يبدو الأمر مملًا ، لكن ربما يجب عليك توفير القليل من التوابل القوية إذا كنت ترغب في زيادة تناولك.

• طعام غير صلب

الأطعمة التي تتطلب مضغًا لها قوام خشن وتشبع أكثر من الطعام "اللين". على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس مع كومة من الخبز المحمص وخبز الجاودار وتضطر إلى تناول الطعام حتى تمتلئ ، فسوف تنهي خبز الجاودار في وقت أبكر من الخبز المحمص.

• الطاقة السائلة

عادة ما تكون مصادر الطاقة السائلة مشبعة قليلاً. لسوء الحظ ، فإن معظم مصادر الطاقة السائلة ذات جودة غذائية رديئة ، مثل المشروبات الغازية والعصائر. ومع ذلك ، فإن الحليب الخالي من الدسم مشروع تمامًا لاستخدامه كمقوي للعطش لزيادة كمية الطاقة التي تتناولها.

إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي وفقًا لهذه المعايير ، فيجب أن تكون قادرًا على زيادة تناولك بمقدار 1-2000 كيلوجول في اليوم ، إلا إذا كنت قد عشت بالفعل على نظام غذائي يتكون من وجبات برجر كنج الضخمة والكولا. ومع ذلك ، إذا كان هذا هو الحال ، فإن الإجراءات الأخرى تكون أكثر للساق اليمنى من الانتفاخ.

إذا كان مخالفًا للتوقعات ، فلا يمكن زيادة تناولك فقط من خلال التلاعبات المقترحة ؛ يجب أن تبدأ في عد طعامك. نصيحتي هي أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع فقط. تحاول أن تكتسب كيلو جرامًا (كل أسبوعين) من خلال التلاعب بالنظام الغذائي المقترح في أول أو ربما أول فترتين من الأسبوعين. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الهدف ، يجب أن تبدأ في عد طعامك. أسهل طريقة هي تناول الطعام "بشكل طبيعي" لمدة أسبوعين ، ووزن الطعام ، وحسابه معًا ، ومقارنته بالتغير في وزن الجسم. إذا لم يقم الشخص بزيادة وزن الجسم خلال أسبوعين ، فإن المدخول المحسوب يزيد بمقدار 2000 كيلوجول في اليوم لفترة الأسبوعين المقبلين. وبالتالي ، في كل مرة لا تتمكن فيها من زيادة الوزن بعد أسبوعين ، يزداد المدخول بمقدار 2000 كيلوجول / يوم.

كنقطة انطلاق ، أود أن أنصح الناس بعدم وزن وقياس وحساب طعامهم ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تكوين علاقة غير مناسبة مع الطعام.