BACK TO THE GYM! THAT'S HOW FAST YOU CAN REGAIN SHAPE - Nordic Nutrition

العودة إلى الصالة الرياضية! هذه هي السرعة التي يمكنك من خلالها استعادة الشكل

يناير 24, 2022 Ivan Asem

بقلم: بريان هينبيرج ، أخصائي علاج طبيعي

أنت الآن جالس في المنزل أمام الشاشة لعدة أشهر دون أن تتاح لك فرصة التدريب. تتأرجح كتلة العضلات ، وتقل القوة أيضًا بشكل كبير. الخبر السار هو أنه ربما ليس بالسوء الذي تعتقده.

نظرة عامة سريعة:

تشير الدراسات إلى أن الجسم جيد بشكل مدهش في الحفاظ على الشكل أثناء الاستراحة ، مثل ذلك الذي اضطررنا إليه جميعًا - خاصةً إذا أتيحت لك الفرصة لممارسة القليل من التمارين.
يمكن أن تظل حالة الدورة الدموية - أي الحالة التي نفهمها عادةً بحالة جيدة أو حالة جيدة - عند مستوى مرتفع نسبيًا على الرغم من عدة أشهر من نقص التدريب.
من ناحية أخرى ، ينخفض معدل الأيض بسرعة كبيرة. تساعد حالة التمثيل الغذائي الجيدة في الحفاظ على صحة جيدة وتوفير قدرة أفضل على التحمل العضلي. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن المشي البسيط يمكن أن يحسن حالة التمثيل الغذائي بشكل فعال للغاية.
هل لديك القليل من معدات التدريب في المنزل ، أو يمكنك القيام ببعض التمارين البديلة مع وزن الجسم ، فإنك ستتمكن من الحفاظ على لياقة بدنية جيدة إلى حد أكبر بكثير مما كنت عليه في فترة راحة كاملة.
عندما تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى ، ستبدأ نواة الخلية العضلية في إنتاج كتلة عضلية بسرعة. وهكذا ، سوف تستعيد كتلة عضلاتك في وقت أقل بكثير مما استغرقته لبناءها في المقام الأول.

ما مدى سرعة تقلص الشكل؟

ربما يكون الجسم أفضل في الحفاظ على الشكل مما تعتقد. خاصة إذا أتيحت لك الفرصة للحفاظ على التمرين قليلاً. ثم هناك أيضًا بعض الآليات التي تجعلك على الأرجح بحاجة إلى استعادة لياقتك بسرعة بمجرد أن يُسمح لك بالبدء مرة أخرى.

أحد الأشياء التي تعود بسرعة كبيرة عندما تأخذ قسطًا من الراحة هو ما يسمى بحالة التمثيل الغذائي. يتضمن أشياء مثل قدرة العضلات على استخراج الأكسجين واستهلاك الطاقة (مثل الدهون) وتخزين الطاقة (مثل الجليكوجين). تساعد حالة التمثيل الغذائي الجيدة في الحفاظ على صحة جيدة وتوفير قدرة أفضل على التحمل العضلي. لسوء الحظ ، تنخفض حالة التمثيل الغذائي بشكل كبير بعد بضعة أسابيع بدون ممارسة الرياضة. من ناحية أخرى ، ليس من الصعب تصحيحها مرة أخرى. سوف نلقي نظرة فاحصة على هذا في القسم التالي.

إن حالة الدورة الدموية ، أي ما نفهمه عادة بحالة جيدة أو حالة جيدة ، هي أكثر ديمومة بكثير من حالة التمثيل الغذائي ويمكن أن تبقى بسهولة عند مستوى مرتفع نسبيًا ، على الرغم من أسابيع وحتى شهور من نقص التدريب.

في الواقع ، لا داعي للقلق كثيرًا بشأن القوة إذا انتهى الكسر تقريبًا. 4-5 شهور. بالطبع ، لا يمكنك أن ترمي نفسك على الأريكة في عربدة Netflix عملاقة لمدة 4 أشهر مع عدم نشاط كامل ، وتتوقع أن تكون القوة كما كانت من قبل ، ولكن في الواقع يتم الحفاظ على القوة بشكل جيد بشكل مدهش ، حتى لو استراحة مأخوذ.

شوهد هذا ، على سبيل المثال. في دراسة حيث تم تعيين عدد من المشاركين في تدريب القوة على أخذ استراحة لمدة 8 أشهر من التدريب. هنا ، لوحظ انخفاض في القوة بنسبة 14 ٪ فقط في عدد من المشاركين الشباب وانخفاض بنسبة 8 ٪ في بعض المشاركين الأكبر سنا. حافظ كل من الشباب وكبار السن على قوتهم في أفضل حالاتها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الاستراحة ، وبعد ذلك تراجعت بشكل أسرع. وبالمثل ، يبدو أن القوة تتناقص كلما كنت أكثر لياقة. بمعنى آخر. أن مستوى الذروة المرتفع للغاية يتناقص بشكل أسرع مع الخمول من مستوى القوة الأكثر اعتدالًا ، وذلك ببساطة لأن التباين بين التدريب المعتاد وعدم النشاط يكون أكبر. من ناحية أخرى ، بصفتك شخصًا مدربًا جيدًا ، لديك أيضًا المزيد من الطعام.

ربما تكون كتلة العضلات هي أكثر ما يجب أن تقلق بشأنه إذا كنت ترغب في تجاوز فترة الراحة بلطف. خاصة إذا لم يكن لديك وصول إلى أي شيء ثقيل على الإطلاق يمكنك رفعه. أظهرت الدراسات أن كتلة العضلات يمكن أن تنخفض بنسبة 10-26٪ خلال فترة انقطاع لمدة 3 أشهر.

يبدو الأمر دراميًا ومحبطًا بالطبع ، لكن لاحظ ، مع ذلك ، وهذا أمر مهم ، أنه في الدراسات المذكورة هناك مكتمل استراحة من التدريب. كما سنرى في القسم أدناه ، يبدو الأمر أكثر إيجابية إذا أتيحت لك الفرصة للقيام ببعض التدريب.

السيطرة على الضرر - كيف تقلل من تسوسك؟

من السهل تحسين حالة التمثيل الغذائي وبالتالي الصحة. تحتاج حقًا فقط للتأكد من استخدام عضلاتك. ليس عليك حتى الجري ، حيث أظهرت الدراسات أن المشي البسيط يمكن أن يحسن حالة التمثيل الغذائي. أكثر فاعلية ، مع ذلك ، هو الجري ، والمشي المتقطع ، فترة الجري أو تدريب القوة . ومع ذلك ، فإن القاعدة الأساسية من حيث تحسين حالة التمثيل الغذائي هي أن كل نشاط أفضل من عدم وجود نشاط.

إذا كنت قلقًا بشأن حالة دائرتك ، فيمكنك التدرب بفعالية مع أقل من 15 دقيقة من الجري أو ركوب الدراجات مرة واحدة في الأسبوع بكثافة عالية جدًا. لذا تدرب مع معدل ضربات قلب قريب من الحد الأقصى. يمكنك أيضًا القيام بتمارين متقطعة صعبة. إذا كنت تعلم بنفسك أنك ميت في التدريب الشاق ، يمكنك أيضًا الحفاظ على حالة جيدة من خلال ممارسة تمارين الكارديو لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع بكثافة معتدلة (معدل ضربات القلب حوالي 140-150 نبضة / دقيقة). إلى جانب حالة التمثيل الغذائي ، فإن حالة الدورة الدموية هي واحدة من أسهل الحالات التي يمكن الحفاظ عليها ، بما في ذلك الإغلاق. لا يتطلب أكثر من زوج من أحذية الجري أو دراجة.

إذا نظرنا إلى القوة وكتلة العضلات ، فهناك الكثير من الدراسات التي تظهر أن القليل من التدريب يساعد في الحفاظ على القوة وكتلة العضلات. بشكل كبير أفضل من استراحة كاملة. واحد لديه على سبيل المثال رأيت الحفاظ الكامل على القوة بكمية تدريب منخفضة مثل مجموعة واحدة من 1 رينغيت ماليزي من سلسلة من التمارين ، يوم واحد في الأسبوع. وقد لوحظ أيضًا أن المكاسب المكتسبة بعد التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا يمكن الحفاظ عليها إلى حد كبير لمدة ثمانية أسابيع مع التدريب مرة واحدة فقط في الأسبوع. لذا فإن أفضل شيء يمكنك القيام به للحفاظ على قوتك وكتلة عضلاتك هو الاستمرار بما يمكنك القيام به. إذا كان لديك القليل من المعدات المنزلية ، فستكون قادرًا على الحفاظ على لياقة بدنية جيدة إلى حد أكبر بكثير مما كنت عليه في فترة راحة كاملة. يمكننا على سبيل المثال يوصي أ مجموعة المضخة ، الأشرطة المطاطية للتدريب أو أ عجلة أب .

ضع في اعتبارك أيضًا أن استراحة مثل تلك التي مررنا بها للتو يمكن أن تكون استراحة مرحب بها جسديًا ، حيث تحصل على وقت للتعافي من الإصابات الطفيفة ، ولكن أيضًا عقليًا يمكن أن تكون هدية مع استراحة ، لأنه يمكنك حقًا بناء شهية للتمرين حتى تشعر بالجوع وتحفزك على البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى.

كم من الوقت يستغرق العودة إلى نفس الشكل الذي كان عليه قبل الإغلاق؟

لحسن الحظ ، هناك بعض الآليات في الجسم من شأنها أن تساعدك على التعافي بسرعة بعد الكسر. كما قلت ، من السهل جدًا إعادة حالة التمثيل الغذائي إلى مسارها الصحيح ، ومن المحتمل أيضًا أن تتعافى الحالة مرة أخرى في غضون شهر.

اختصارات للتدريب

Ift. كتلة العضلات ، إذن هناك بعض خلايا الذاكرة في العضلات ، والتي تعمل بطريقة مبسطة إلى حد ما ، تمامًا مثل خلايا الذاكرة في جهاز المناعة ، التي تتذكر مستضدات الخلايا الأجنبية. يمكنك اعتباره نوعًا من اللقاح المضاد للتدريب الذي تحصل عليه من خلال التدريب من قبل. نواة الخلية العضلية ، التي هي العمود الفقري لما يسمى بذاكرة العضلات ، لا يبدو أنها تتقلص أثناء فترة الاستراحة ، على عكس كتلة العضلات. أظهرت الدراسات أنه يمكن الحفاظ على نوى الخلايا العضلية لأكثر من ثلاثة أشهر ، وأظهرت بعض الدراسات أنه يمكن الحفاظ عليها لمدة تزيد عن 15 عامًا.

عندما تبدأ في التدريب مرة أخرى ، تكون نوى الخلايا العضلية جاهزة للبدء بسرعة في إنتاج كتلة العضلات مرة أخرى ، وبالتالي ستستعيد كتلة عضلاتك بشكل أسرع بكثير مما استغرقته في المقام الأول. في دراسة محددة ، لوحظ أنه بينما نمت العضلات غير المدربة بنسبة 6٪ خلال فترة تدريب مدتها أسبوعين ، نمت عضلات الأشخاص الذين اعتادوا على التدريب بنسبة تصل إلى 36٪ خلال نفس الفترة.

كما ستعود القوة بسرعة. هذا لأن القوة تعتمد كثيرًا على الجهاز العصبي ، الذي يمتلك أيضًا نوعًا من الذاكرة. تمامًا كما لا ينسى جسدك كيفية الدوران ، حتى إذا كانت لديك فترة تمتد لعدة سنوات حيث لا تقوم بالدوران ، فإن الجسم أيضًا يجد سريعًا "برنامج القرفصاء" و " برنامج deadlift "من مراكز الذاكرة في الدماغ ، وستلاحظ تقدمًا سريعًا مرة أخرى عندما يصبح التدريب أكثر انتظامًا.

اختصارات للتدريب