بقلم: نيكولاج باخ ، كولومبيا البريطانية. عالم. ميد.
فقدان الوزن في حد ذاته أمر بسيط للغاية. يتعلق الأمر باستهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، بحيث يقوم الجسم بتعبئة مخازنه من الدهون لاستهلاك الطاقة. إنها الرياضيات البحتة - السعرات الحرارية في مقابل. من السعرات الحرارية.
السبب الأساسي للسمنة وزيادة الوزن هو اختلال توازن الطاقة بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها. بشكل مبسط ، إما أننا نأكل أكثر من اللازم أو نجلس كثيرًا أو كليهما.
إنها حسابات محضة - السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة.
ومع ذلك ، ليس من السهل دائمًا تحقيق فقدان الوزن في الممارسة العملية. جزئيًا لأن فقدان الوزن هو عمل شاق.
ولكن بالتأكيد أيضًا لأن فقدان الوزن ، للأسف ، مجال ، مثل العديد من الجوانب الأخرى للتمرين والصحة ، هو أسطورة.
لا يمكن لهذه الأساطير أن تضع قيودًا غير ضرورية على الأشخاص فقط ، مما يجعل فقدان الوزن مزعجًا أكثر من اللازم ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية ومضرة لهدفك.
نتيجة لذلك ، سأكشف عن بعض الأساطير الأكثر شيوعًا حول إنقاص الوزن في هذه المقالة. لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة في فصل الحقيقة عن الخيال عندما يتعلق الأمر بمعلومات إنقاص الوزن ، فيجب أن تفهم بشكل أفضل ما هو صحيح وما هو حقيقي.
الخرافة الأولى: هناك طريقة واحدة مثالية لتناول الطعام عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن
الجواب: لا ، لا يوجد. يستفيد بعض الأشخاص من اتباع نظام غذائي ، وربما فهم نظامهم الغذائي بشكل أفضل. في المقابل ، يستفيد الآخرون من التركيز على العادات (مثل تناول الفاكهة أو الخضار في كل وجبة). ومع ذلك ، يستفيد الآخرون من تناول ما يريدون وتحقيق عجز في السعرات الحرارية من خلال الصيام الدوري.
هناك عدة طرق ، ولا يوجد خيار واحد هو الأمثل للجميع.
ومع ذلك ، فإن الطريقة المثالية لفقدان الوزن هي تناول الطعام بالطريقة التي تناسبك بشكل أفضل والتي يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل. لا جدوى من اتباع نظام غذائي صارم إذا تركته بعد أسبوعين.
الخرافة الثانية: يجب أن تمارس تمارين الكارديو لفقدان الوزن
الجواب: لخفض الوزن ، لا تحتاج إلى القيام بتمارين القلب. بدلاً من ذلك ، يتم فقدان الوزن ببساطة عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، لذلك تؤدي ممارسة الرياضة وخفض السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بشكل أسرع لأننا نخلق عجزًا أكبر في السعرات الحرارية.
تدريب القلب والأوعية الدموية غير مطلوب. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدك رفع الأثقال على إنقاص الوزن.
تذكر أن نقص السعرات الحرارية له تأثير أكبر على فقدان الوزن من ممارسة الرياضة (1).
قد لا يكون الأمر مفاجئًا ، نظرًا لأن التمرين لا يمثل سوى جزء ضئيل من إجمالي استهلاكنا للسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن إجمالي السعرات الحرارية لدينا هو كل ما نستهلكه ويحتاج إلى تركيز أكثر من التمرين.
إنها حسابات محضة - السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة
الخرافة الثالثة: العديد من الوجبات تحافظ على استمرار عملية الأيض
الجواب: لا! إنها أسطورة منتشرة في بيئة التدريب: عليك أن تأكل العديد من الوجبات الصغيرة للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي. لكنها غير مدعومة بأدلة علمية. إن إجمالي السعرات الحرارية هو الشيء الوحيد الذي يهم ، وما إذا اخترت تقسيم ذلك إلى 6 أو 3 وجبات يعتمد على تفضيلاتك.
على الرغم من أن التحليل التلوي الأخير وجد صلة بين تناول المزيد من الوجبات وفقدان الوزن وانخفاض نسبة الدهون في الجسم ، كشف تحليل الحساسية أن هذا التأثير جاء من واحدة فقط من الدراسات الـ 15 المشمولة ولم يمثل الدليل العام.
نتيجة لذلك ، خلص الباحثون إلى أنه يجب على المرء أن يأكل عدد الوجبات التي تناسب احتياجاته ويلتزم بها (2).
الأسطورة الرابعة: الدهون الكربوهيدراتية
الإجابة: يجب أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أفضل لتحقيق إنقاص الوزن. ربما سمعت ذلك من قبل. لكن لسوء الحظ ، إنها أسطورة أخرى كبيرة في بيئة التدريب. في الواقع ، ليس بسبب الكربوهيدرات ، ولكن بدلاً من ذلك ، غالبًا ما يأكل المرء كمية أكبر من البروتين والخضروات في هذه الأنظمة الغذائية.
لا تكشف الدراسات العلمية عادةً عن أي فائدة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عند الحفاظ على تناول البروتين وتغيير تكوين الكربوهيدرات والدهون في نفس مدخول السعرات الحرارية.
إنه موضوع تمت مناقشته جيدًا في الدراسات العلمية أن الكربوهيدرات يجب أن تؤدي إلى زيادة تخزين الدهون بسبب إفراز الأنسولين ، ولا يزال هناك مدربون وشخصيات في ثقافة اللياقة البدنية يدعون بعناد أن الكربوهيدرات تؤدي إلى التسمين بشكل خاص. ومع ذلك ، تم رفض فرضية الأنسولين في العديد من الدراسات العلمية ، وتم رفضها مؤخرًا في مراجعة جديدة بواسطة KD Hall (3).
لذلك: تأكد من تناول ما يكفي من البروتين وتوزيع السعرات الحرارية بين الدهون والكربوهيدرات كما يناسبك.
يمكن القول بإيجاز: التخلص من السموم مضيعة للوقت.
الخرافة الخامسة: أنت بحاجة إلى التخلص من سموم جسمك لفقدان الوزن على النحو الأمثل
سيبيعك علاجات العصير والتطهير بالأعشاب والتخلص من السموم من الشاي وأيًا من المؤثرين على موقع التواصل الإجتماعي إنستغرام. يمكن القول بإيجاز: التخلص من السموم هو مجرد خدعة.
لقد سمعت بلا شك عن العديد من مفاهيم التطهير ، والمعروفة باسم التخلص من السموم. ومن الغريب أن أولئك الذين يبيعون منتج "التخلص من السموم" ، يقول بعض الناس ، إن تطهير الجسم من النفايات غير المحددة قد يؤدي إلى مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن.
ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي أو سبب فسيولوجي لهذه العلاجات لتطهير الجسم - أو يحتاج الجسم إلى التطهير في المقام الأول. يدير كبدك ذلك مجانًا تمامًا.
ليس علمًا أنك ستحقق إنقاص الوزن بالعيش فقط على الشاي. إنها مجرد طريقة غير صحية وغير مستدامة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ستعاني كتلة العضلات والتمثيل الغذائي من علاجات الجوع هذه ، وستقدم لنفسك نقطة انطلاق رائعة لاستعادة الوزن.
الشيء الوحيد الذي تقوم بتنظيفه عن طريق التخلص من السموم هو محفظتك. لا تفعل ذلك!
مصادر:
(1) Verheggen RJ، Maessen MF، Green DJ، Hermus AR، Hopman MT، Thijssen DH. مراجعة منهجية وتحليل تلوي حول تأثيرات التدريبات الرياضية مقابل النظام الغذائي منخفض البؤرة: تأثيرات مميزة على وزن الجسم والأنسجة الدهنية الحشوية. 2016 مايو 23. doi: 10.1111 / obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ، Aragon AA، Krieger JW. آثار تكرار الوجبة على فقدان الوزن وتكوين الجسم: التحليل التلوي. نوتر القس .2015 فبراير ؛ 73 (2): 69-82. دوى: 10.1093 / nutrit / nuu017.
(3) صالة دينار كويتي. مراجعة نموذج الكربوهيدرات - الأنسولين للسمنة. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية (11 يناير 2017) | دوى: 10.1038 / ejcn.2016.260
(4) جيمس إم ريبي وثيودور جي أنجيلوبولوس. السكريات والخلافات الصحية: ماذا يقول العلم؟ التقدم في التغذية. يوليو 2015. DOI: 10.3945 / an.114.007195.
(5) بيترز جي سي ، بيك ج.استخدام مُحلي منخفض السعرات الحرارية (LCS) وتوازن الطاقة. فيزيول بيهاف. 2016 أكتوبر 1 ؛ 164 (ب): 524-8. دوى: 10.1016 / j.physbeh.2016.03.024.
(6) هيلمز إيه آر ، زين سي ، رولاندز دي إس ، براون إس آر. مراجعة منهجية للبروتين الغذائي أثناء تقييد السعرات الحرارية لدى الرياضيين النحيفين المدربين على المقاومة: حالة من المدخولات الأعلى. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 أبريل ؛ 24 (2): 127-38. دوى: 10.1123 / ijsnem.2013-0054
(7) فيليبس اس ام. تأثير جودة البروتين على تعزيز التغيرات التي تحدثها تمارين المقاومة في كتلة العضلات. نوتر متعب (لندن). 2016 سبتمبر 29 ؛ 13:64.
(8) StewartTM، Williamson DA، White MA. اتباع نظام غذائي صارم مقابل نظام غذائي مرن: يرتبط بأعراض اضطراب الأكل لدى النساء غير البدينات. شهية. 2002 فبراير ؛ 38 (1): 39-44.
(9) بالاشا أ ، من كليف إي ، من تريجب إتش سي. كيف يرتبط التفكير بالأبيض والأسود بسلوك الأكل واستعادة الوزن؟ ياء الصحة النفسية. 2015 مايو ؛ 20 (5): 638-48. دوي: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF ، Williamson DA ، Bray GA ، Ryan DH. استراتيجيات الحمية المرنة مقابل الصلبة: العلاقة مع النتائج السلوكية السلبية. شهية. 1999 يونيو 32 (3): 295-30
